Si vous êtes nouveau dans le concept de musculation, il est facile d’être dépassé par le nombre de séances de musculation. Certains programmes privilégient la bonne forme avant tout, tandis que d’autres mettent l’accent sur une approche de haute intensité. Le programme A suggère de commencer par les rangées d’haltères et le programme B commence par la pression des épaules. Le programme C insiste sur le fait que les meilleurs résultats proviennent d’un entraînement 4 jours par semaine, alors que le programme D affirme que vous pouvez obtenir des gains encore plus significatifs en vous entraînant seulement 2 jours par semaine. Il serait compréhensible que le fait d’essayer de passer au crible la grande quantité d’informations parfois contradictoires sur ce qu’on appelle les « meilleurs entraînements de musculation » draine l’énergie que vous aviez l’intention de canaliser dans votre entraînement.
Alors, comment pouvez-vous réellement déterminer quel entraînement de musculation sera le meilleur ? La réponse courte : le meilleur programme d’entraînement musculaire pour vous dépendra de vos objectifs, de votre niveau d’expérience et de vos préférences personnelles. Pour la réponse longue, poursuivez votre lecture.
Entraînement musculaire, défini
La définition la plus simple et la plus fondamentale de la musculation est toute activité de développement musculaire. Pour être un peu plus précis, l’entraînement de force décrit un exercice physique qui utilise la résistance pour induire une contraction musculaire, augmentant ainsi la force, la résistance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.
Cela dit, il est courant de penser à tort que lever des poids vous rendra encombrant. En fait, l’entraînement musculaire peut entraîner une perte de poids plus importante que l’entraînement cardio. Lorsque vous soulevez des poids, vous surchargez vos muscles, qui s’entraînent alors à s’adapter pour soulever plus de poids. Cela permet d’augmenter la masse musculaire maigre. Plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlez de calories au repos. Avoir plus de muscles augmente votre taux métabolique basal quotidien, ce qui facilite la création d’un déficit calorique, un élément central de la perte de poids.
Bien qu’il soit courant de voir les termes « haltérophilie », « entraînement en résistance » et « entraînement en force » utilisés de manière interchangeable, ils ne sont pas synonymes. L’entraînement en résistance fait référence à tout exercice qui amène vos muscles à se contracter contre une résistance externe, qui peut être votre propre poids corporel ou tout autre objet qui active la contraction musculaire. Le terme « entraînement de force », qui est également associé à l’haltérophilie, désigne les exercices de résistance destinés à renforcer la force. L’haltérophilie est une sous-catégorie de l’entraînement musculaire.
Vous souhaitez savoir ce que les programmes d’entraînement de force impliquent ? Bien qu’il y ait beaucoup de variations, vous pouvez vous attendre à ce que les aspects suivants apparaissent dans toute approche d’entraînement musculaire que vous essayez.
Lever des poids lourds : La caractéristique principale de l’entraînement musculaire est que vous augmentez la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps. C’est la meilleure façon de développer sa force. Au fur et à mesure de votre progression, vous passerez par des périodes où vous augmenterez le volume (ce qui signifie plus de séries et plus de répétitions), mais le but ultime est de pousser, tirer et s’accroupir des charges de plus en plus lourdes.
Des séries courtes : L’entraînement musculaire met l’accent sur des séries de répétitions plus courtes (souvent abrégées en répétitions) – généralement entre quatre et six – afin de vous permettre de soulever le plus de poids possible. Pour ceux qui sont nouveaux dans le monde de l’haltérophilie, une série est une série de répétitions effectuées dos à dos et suivies d’une brève pause avant la série suivante.
Des périodes de repos : Prendre une période de repos qui permet de récupérer avant chaque série vous permet de soulever plus de poids, ce qui, encore une fois, est la priorité numéro un. Cela vous permet également de maintenir une bonne forme physique pendant toutes vos séries, ce qui améliore vos performances et réduit le risque de blessure.
Exercices composés : Ces exercices impliquent de solliciter plusieurs articulations et groupes de muscles en effectuant une gamme complète de mouvements, et facilitent parfaitement l’objectif de déplacer le poids le plus lourd possible. Voici quelques exemples d’exercices composés : le squat, le bench press, le deadlift, le overhead press et le chin-up/pull-up.
Pourquoi choisir l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire mérite une place dans tout programme de remise en forme. Même si vous êtes un coureur sérieux ou un adepte du yoga, il est important de prévoir du temps pour les exercices de musculation.
L’une des raisons en est qu’en vieillissant, notre masse musculaire maigre diminue naturellement. De 30 à 70 ans, vous pouvez perdre plus de 25 % des fibres musculaires de votre corps. Des études montrent que l’entraînement musculaire peut contrecarrer les aspects négatifs du processus de vieillissement en assurant le maintien de votre masse musculaire et de vos fonctions motrices au fur et à mesure que vous vieillissez.
Il existe d’autres moyens éprouvés pour que l’entraînement musculaire soit bénéfique pour votre santé et votre bien-être :
Encourager la perte de poids : En plus des calories que vous brûlez pendant l’entraînement, et comme nous l’avons déjà mentionné, l’entraînement de force augmente votre taux métabolique basal, de sorte que votre corps brûle plus de calories au repos.
Augmenter la densité osseuse : L’entraînement musculaire exerce un stress sur vos os de manière sûre et structurée, ce qui augmente leur densité et réduit votre risque de développer de l’ostéoporose.
Améliorez votre équilibre : Les recherches montrent que la construction de muscles peut conduire à un meilleur équilibre. Cela réduit le risque de chutes et permet aux personnes âgées de rester plus indépendantes. Cela peut également améliorer la qualité de vie des personnes de tous âges.
Atténuer les symptômes des maladies chroniques : Les experts ont découvert que l’entraînement musculaire peut réduire la fréquence et la gravité des symptômes liés à un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’arthrite, la dépression, etc.
Améliorer la cognition : Il semble que des séances d’entraînement musculaire régulières peuvent améliorer la cognition et les capacités d’apprentissage.
5 principes fondamentaux que partagent les meilleurs entraînements de musculation
Il n’existe pas de meilleur entraînement de force. Comme nous l’avons vu dans l’introduction, plusieurs facteurs influencent le choix de l’entraînement musculaire qui vous convient le mieux. Cependant, étant donné que l’objectif universel de tout entraînement de musculation est de développer la force, il existe certains principes fondamentaux que les meilleurs plans d’entraînement et les plus efficaces partagent.
1. S’entraîner à la surcharge progressive
Le principe de la surcharge progressive est au cœur des programmes classiques de musculation. La surcharge progressive décrit la pratique consistant à surcharger vos muscles en essayant de soulever le plus de poids possible. Les muscles réagissent en devenant plus forts, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds, ce qui fait que vos muscles redeviennent plus forts.
Toutefois, à moins que vous ne soyez un haltérophile avancé ou que vous travailliez sous la supervision d’un entraîneur expérimenté, vous ne devez pas essayer d’effectuer des exercices à la limite absolue de votre force – ce qu’on appelle un « one rep max ». Il est possible de réaliser des gains de force importants en utilisant le principe de la surcharge progressive pour fatiguer les fibres musculaires en soulevant des poids sous-maximaux pendant plus d’une répétition.
Pour ce faire, beaucoup recommandent de s’entraîner jusqu’à l’échec, bien que différents experts émettent des avis parfois contradictoires sur la meilleure façon de mettre cela en pratique. Atteindre une défaillance musculaire momentanée signifie que la première répétition à un poids donné échoue en raison d’une force musculaire insuffisante. Certains entraîneurs estiment qu’il faut s’entraîner jusqu’à l’échec sur toutes les séries, tandis que d’autres affirment que cela entraînera un surentraînement et recommandent de ne s’entraîner jusqu’à l’échec que sur la dernière série d’un exercice donné.
Il est également possible de développer sa force de manière moins intense. La surcharge progressive n’exige pas de lever une seule fois ou de s’entraîner jusqu’à l’échec. Vous devez simplement vous assurer que vous augmentez régulièrement la résistance contre laquelle vous travaillez. Si vous soulevez des poids, par exemple, cela signifie que la quantité que vous chargez sur la barre devrait être plus lourde dans trois mois qu’elle ne l’est aujourd’hui.
2. Portez la même attention à tous les principaux groupes musculaires
La plupart d’entre nous ont une affinité naturelle pour certains ascenseurs. Disons, par exemple, que l’ascenseur mort vous vient facilement. Il pourrait être tentant d’en faire un pilier de vos séances de musculation et de négliger la presse, les tractions, le développé couché, etc.
Bien que cela puisse sembler gratifiant au départ, avec le temps, cela entraînera des déséquilibres musculaires. Les meilleurs programmes d’entraînement musculaire accordent la même attention au haut et au bas du corps. Cela ne signifie pas que vous devez faire un entraînement complet du corps à chaque fois (bien qu’il n’y ait rien de mal à cette approche). Vous devez simplement vous assurer que tous les principaux groupes musculaires sont fatigués, afin de développer la force de manière uniforme dans tout le corps.
3. Donnez à vos muscles le temps de récupérer
Comme nous l’avons déjà mentionné, la pratique de la surcharge progressive aide à développer les muscles. Comme vous le savez peut-être, ou comme vous pouvez le pressentir, ce type d’entraînement est assez exigeant. Cela signifie que vous devez consacrer autant de temps et d’attention à la récupération qu’à la partie active de votre régime d’entraînement. Plus vous êtes fort, plus la récupération est importante.
Les meilleurs programmes de musculation prévoient une surcharge progressive pour chaque grand groupe de muscles et, surtout, laissent suffisamment de temps à ces muscles pour se reposer et se réparer avant de reprendre l’entraînement.
Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir quel est le meilleur entraînement de force, mais le temps nécessaire entre les entraînements varie. Pour les nouveaux venus dans le domaine de la musculation, il est conseillé de s’efforcer d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, tout en prévoyant au moins un jour de repos complet entre les séances d’entraînement pour chaque groupe musculaire. Cela signifie que si vous faites travailler vos bras et votre poitrine avec le développé couché le lundi, vous laisserez ces groupes musculaires se reposer jusqu’au mercredi au plus tôt.
4. Inclure des périodes de repos entre les séries
Il est essentiel non seulement d’inclure les périodes de repos, mais aussi de ne pas les raccourcir. Bien qu’il puisse être tentant de s’en tenir à de courtes périodes de repos, qui permettent de faire un entraînement plus rapidement et de ressentir davantage de brûlures, le fait de raccourcir les périodes de repos sape le principe primordial de la surcharge progressive.
De courtes périodes de repos vous orienteront vers des poids plus légers, ou des séries moins nombreuses, ce qui entravera votre progression. Les personnes qui prennent des périodes de repos plus longues entre les séries se construisent plus de muscles et gagnent plus de force que celles qui prennent des repos plus courts.
Alors, quelle est la durée d’une période de repos à utiliser ?
Après avoir analysé de près toutes les recherches existantes sur l’impact des différentes durées de repos sur les gains de muscle et de force, les meilleurs paramètres de mesure viennent de votre intuition. La période de repos la plus efficace sera le temps dont vous avez besoin pour vous sentir totalement prêt pour votre prochaine série.
Si vous avez le genre de tempérament qui se nourrit de mesures précises, vous pouvez les ranger. En règle générale, le temps de récupération est de 2 minutes pour les séries légères à moyennes et de 3 minutes pour les séries les plus lourdes. Selon le jour, vous pouvez avoir l’impression que vous devez prendre plus de temps – et vous devriez écouter ce sentiment.
5. Rendre l’effort agréable
Ne négligez pas ce principe. Le cerveau humain est conçu pour prendre des décisions qui conduisent à une satisfaction immédiate. Cela signifie que si vous voulez vous en tenir à un programme de musculation, il est important d’en choisir un qui donne des résultats immédiats et satisfaisants.
Personne ne peut changer son physique en une seule séance d’entraînement, mais l’approche que vous choisissez doit produire de façon constante des changements perceptibles qui vous rendent enthousiaste à chaque séance.
N’oubliez pas non plus que si un programme de musculation particulier ne donne pas les résultats que vous espériez, vous pouvez en essayer un autre. Cela dit, sauter d’un programme à l’autre peut entraver les progrès. À moins que cela ne vous rende totalement malheureux, engagez-vous dans un programme pour au moins trois mois, suffisamment de temps pour évaluer avec précision ce qu’il a à offrir.
Comment commencer un entraînement musculaire
Les adultes doivent s’entraîner sur chaque grand groupe musculaire 2 ou 3 jours par semaine.
Les adultes âgés ou ceux qui ont été précédemment sédentaires devraient commencer par des exercices d’intensité légère. L’une des raisons en est que les muscles s’affaiblissent après 50 ans à un rythme d’environ 15 % par décennie. Pour éviter de surcharger les muscles, les personnes âgées ainsi que celles qui ne sont pas habituées à la musculation devraient commencer par des poids légers et des séances plus courtes. L’ACSM recommande de s’entraîner 2 jours par semaine et de faire une série de 10 à 15 répétitions pour chaque groupe musculaire. Le poids peut être augmenté à intervalles réguliers, ce qui apporte des avantages tels qu’une augmentation de la densité osseuse et une diminution de la résistance à l’insuline. Les personnes âgées doivent veiller à inclure des exercices de base dans leur programme d’entraînement afin d’améliorer l’équilibre et la stabilité.
Un programme d’entraînement de force de deux jours par semaine peut donner des résultats impressionnants pour les novices. Pour ceux qui sont déjà en forme, la musculation (qu’elle soit pratiquée seule ou en complément d’une autre modalité d’entraînement) optimise votre bien-être, bien que vous deviez généralement y consacrer au moins 3 jours par semaine pour progresser.
Les poids et les répétitions dépendent de votre âge, de votre expérience antérieure et de votre force de base. En cas de doute, n’oubliez pas qu’une série de 12 à 15 répétitions suffit généralement pour les exercices de tout le corps ainsi que ceux qui visent des groupes musculaires individuels.
Les lignes directrices de l’ACSM traitent également du temps de récupération, suggérant de laisser chaque groupe musculaire 48 heures pour récupérer avant de le cibler à nouveau. Les douleurs musculaires sont susceptibles de survenir au fur et à mesure que vous développez votre force, il est donc crucial de prévoir du temps pour le repos et la récupération.
Avant de commencer une séance d’entraînement musculaire, commencez par un échauffement rapide. En général, cela ressemble à 5 à 10 minutes d’exercices cardio et/ou d’étirements dynamiques.
Si vous êtes novice en matière de musculation, votre priorité doit être d’apprendre la technique adéquate. Baissez l’intensité aussi bas que nécessaire jusqu’à ce que vous soyez pleinement confiant dans votre position de départ et votre progression pour un exercice. Il peut être extrêmement utile de travailler avec un entraîneur qui peut vous observer et vous communiquer les endroits où votre forme risque de glisser.
Lorsque vous concevez votre plan de musculation, vous devez aborder les exercices pour tout le corps ainsi que ceux qui font travailler les grands groupes musculaires du haut du corps ou du bas du corps – comme les fessiers, les quadriceps, le dos, la poitrine et les ischio-jambiers – avant les groupes musculaires plus petits comme les épaules, les triceps, les biceps et les mollets. Si vous fatiguez d’abord un petit groupe de muscles, le groupe le plus important ne fonctionnera pas au maximum de son potentiel.
Voici un exemple de ce que cela donne en action : pour un entraînement qui comprend des rangées de flexions et des flexions des biceps, terminez d’abord les rangées de flexions. Vous faites travailler vos biceps dans les deux exercices, mais vous visez également les muscles dorsaux plus grands et plus forts des rangées. Si vous avez déjà fatigué vos biceps, vos muscles dorsaux ne bénéficieront pas d’un entraînement optimal.
Choisissez des exercices d’isolation, qui ne font travailler qu’un groupe de muscles à la fois, pour augmenter l’intensité de ce groupe de muscles. Tous les exercices pour les biceps et les triceps sont des exercices d’isolation.
Une façon d’utiliser les exercices d’isolation est de commencer avec un poids lourd que vous pouvez faire pendant 10 répétitions, de compléter les 10 répétitions, de vous reposer, puis de faire une autre série de répétitions en utilisant un poids plus léger. Faites autant de répétitions que vous le pouvez avec ce poids, puis continuez à réduire votre poids lorsque vous atteignez votre seuil de fatigue. Ajoutez une série qui vous oblige à travailler jusqu’au point de défaillance musculaire momentanée pour chaque séance d’entraînement, en choisissant un exercice différent et une partie du corps différente à chaque fois. Notez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, puis lancez-vous un défi hebdomadaire en essayant d’améliorer votre total.
Élaboration d’un plan d’entraînement musculaire efficace
Comme nous l’avons déjà mentionné, un bon programme d’entraînement musculaire efficace fait travailler tous les principaux groupes de muscles du corps : le dos, l’abdomen, la poitrine, les bras et les jambes. Chacun de ces groupes musculaires est composé d’autres muscles et groupes musculaires plus petits, tels que les quadriceps et les abdominaux.
Voici un aperçu des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques. Beaucoup des exercices ci-dessous sont des exercices composés, c’est-à-dire qu’ils font travailler plusieurs groupes de muscles. Dans ce cas, ils sont listés sous le plus grand groupe musculaire qu’ils ciblent.
Dos et tronc
Faire travailler les muscles du haut et du bas de votre dos est incroyablement important, surtout si vous passez votre journée à travailler devant un ordinateur.
Parmi les exercices fondamentaux pour le dos, citons les rangées d’haltères, les levées de terre et les levées de terre roumaines.
Abdomen
N’oubliez pas que vos muscles centraux s’enroulent autour de votre dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires, le renforcement de vos muscles centraux peut vous aider à y remédier.
Pour vous entraîner à solliciter vos muscles centraux, placez vos mains juste au-dessus de vos hanches et tendez les muscles sous vos paumes – c’est ce qu’on appelle le renforcement.
De nombreux experts estiment que les exercices composés et complets font travailler les muscles de l’abdomen plus efficacement que les exercices d’isolation comme les abdominaux.
Les planches et les planches latérales sont deux exercices de base efficaces qui peuvent vous aider à développer votre force.
Poitrine
Un certain nombre d’exercices peuvent vous aider à développer une poitrine musclée. Vous connaissez sans doute le bench press et les pompes, deux choix difficiles qui donnent certainement des résultats.
Le développé couché, bien sûr, cible également ce groupe de muscles. D’autres exercices comprennent les tremplins et les mouches.
Les bras
De nombreuses personnes espèrent développer des épaules et des bras forts et toniques – souvent, l’accent est mis ici davantage sur l’apparence souhaitée que sur les objectifs fonctionnels.
Parmi les meilleurs exercices pour faire travailler les épaules, on trouve les élévations latérales, la pression sur les épaules, le vol inversé, les flexions des biceps, les extensions et les contre-attaques des triceps.
Jambes
Vous pouvez renforcer vos jambes et vos genoux grâce à des exercices de musculation ou des exercices avec poids. Construire des quadriceps solides – les quatre grands muscles qui longent l’avant de la cuisse – aide à soutenir et à fortifier vos genoux.
Les squats sont bien sûr un exercice classique et très efficace pour les jambes. Nombreux sont ceux qui les considèrent comme les exercices les plus difficiles, surtout lorsqu’ils sont très lourds. Les levées olympiques comme l’arraché et le power clean font également travailler les groupes de muscles de vos jambes. Le split squat bulgare améliore l’équilibre tout en renforçant la force, et les fentes d’haltères de marche peuvent servir d’exercices cardio.
