Vous cherchez un moyen de rester en bonne santé physique qui ne fasse pas de mal à vos os et à vos articulations ? Ces six programmes de remise en forme sûrs, amusants et efficaces pour les personnes âgées vous aideront à conserver votre mobilité, à améliorer vos fonctions physiques, à augmenter votre masse et votre force musculaires, à améliorer votre coordination et votre équilibre, et à améliorer votre humeur.
1. Natation
L’eau fournit une résistance qui renforce vos muscles et augmente la densité minérale osseuse (DMO) sans exercer de pression sur vos genoux, vos hanches ou votre colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent programme de remise en forme pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ou d’ostéoporose. La natation améliore également la souplesse et la posture et contribue à soulager les douleurs dorsales. La nature aérobique de la natation contribue également à abaisser la pression sanguine, à stimuler la circulation et à protéger contre les maladies cardiaques et pulmonaires.
Il existe de nombreuses façons de se déplacer dans l’eau, que ce soit avec des exercices de natation chronométrés ou en participant à un cours d’aquagym, ce qui confère à l’activité physique un élément social susceptible de favoriser les sentiments de bonheur et de connexion.
2. Yoga
Selon le type, le yoga peut augmenter la force musculaire, amorcer le système cardiovasculaire, renforcer la stabilité du tronc, approfondir l’équilibre et la flexibilité, et favoriser la mobilité de tout le corps. Doux pour les articulations, tous les styles de yoga utilisent le poids du corps pour la résistance, se concentrent sur la connexion avec la respiration et la posture, et aident à réduire l’anxiété et le stress.
Styles de yoga à essayer
Iyengar : Connu pour l’importance qu’il accorde à la forme et à l’utilisation d’accessoires tels que des sangles et des traversins, le yoga Iyengar est accessible aux personnes âgées de tous niveaux de forme physique.
Hatha : La plupart des postures pratiquées dans le hatha yoga incorporent la respiration et l’étirement et peuvent être modifiées pour la forme physique des personnes âgées.
Restaurateur : Les postures longues et l’utilisation d’accessoires, associées à des mouvements lents et méditatifs, favorisent la relaxation.
Ashtanga : si vous recherchez un cours d’exercice plus puissant physiquement, qui accélère le rythme cardiaque et stimule la circulation sanguine, l’ashtanga peut vous convenir parfaitement.
Kundalini : Connu sous le nom de « yoga de la conscience », le kundalini yoga adopte une approche plus spirituelle avec des exercices de respiration, de la méditation et des chants.
3. Pilates
Ce programme de formation à la résistance à faible impact se concentre sur la stabilité, la force et la coordination de base. Une étude du Journal of Sports Science a montré que lorsque des femmes de plus de 65 ans ont participé au Pilates 1 heure 3 fois par semaine pendant 12 semaines, elles ont constaté des gains significatifs en termes d’équilibre, de force et de temps de réaction, ainsi qu’une réduction du risque de chute.
Les cours de Pilates peuvent être centrés sur le Reformer, qui est un appareil d’exercice qui applique une résistance à des groupes de muscles à l’aide de barres, de ressorts et de sangles. Mais le Pilates peut tout aussi bien faire travailler le noyau et les petits groupes de muscles sur le tapis en utilisant votre propre poids ou quelques accessoires simples, comme des balles et des anneaux.
4. Bandes de résistance
Portables et pratiques, les bandes de résistance vous permettent d’accéder à des groupes de muscles qui ne sont pas aussi facilement touchés en soulevant des poids ou en utilisant votre poids corporel. Les bandes de résistance vous permettent de rester fort et mobile en faisant travailler votre corps sous différents angles, ce qui favorise les activités physiques auxquelles vous participez tout au long de la journée.
Les bandes de résistance sont également adaptées à tous les niveaux, car vous pouvez les utiliser pour des exercices de musculation en position debout et assise. Lorsque vous faites un programme de bandes de résistance, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries.
5. Tai Chi
En matière d’exercice physique pour les personnes âgées, le tai-chi mérite une mention particulière. Surnommé « méditation en mouvement », le tai chi est un art martial interne qui cultive la force mentale et spirituelle en plus de la force physique. Il améliore la flexibilité et la mobilité grâce à des exercices d’équilibre, et peut réduire le risque de chute jusqu’à 50 %.
Le tai-chi est un programme d’exercices particulièrement bénéfique pour les personnes âgées souffrant d’arthrose ou de douleurs articulaires. Une étude publiée dans les Annales de la médecine interne a montré que le tai-chi fonctionnait aussi bien que la physiothérapie pour aider à soulager la douleur et l’inconfort de l’arthrose du genou. Et une étude publiée a montré que le tai chi peut aider les articulations à maintenir l’amplitude de mouvement et à soulager la douleur articulaire.
Le tai-chi peut également vous aider à perdre du poids, à améliorer votre posture, à mieux dormir et à contribuer à une meilleure santé générale.
Il est facile de commencer avec cette introduction au tai-chi.
6. Danse Cardio
La danse cardio se présente sous plusieurs formes : Zumba, Jazzercise ou Bokwa, un cours de cardio sud-africain de style hip-hop. Conçus pour augmenter le rythme cardiaque, stimuler l’humeur et optimiser la santé du cœur, ces exercices d’aérobic peuvent être modifiés et rendus accessibles à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique.
