Si vous faites partie des nombreux Américains qui s’engagent à améliorer leur santé globale, à augmenter leur condition physique, à perdre du poids, ou tout ce qui précède, l’adoption d’un programme d’entraînement musculaire régulier peut être l’un des moyens les plus efficaces de poursuivre vos objectifs. Cependant, les personnes sans expérience préalable en matière de musculation, en particulier les femmes, donnent souvent la priorité à l’exercice aérobique plutôt qu’à la levée de poids. Dans cet article, nous allons dissiper l’un des mythes les plus frustrants sur la musculation pour les femmes, donner une définition claire de ce qu’est (et n’est pas) la musculation, approfondir les principaux avantages de la musculation et enfin, partager des conseils d’experts sur la façon de commencer un programme de musculation en toute sécurité.
Démythifier un mythe persistant sur l’entraînement musculaire des femmes
L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages pour les femmes. Mais pour beaucoup, l’expression « musculation » évoque des images d’hommes massivement musclés qui transpirent et grognent en brandissant de lourdes haltères dans le gymnase. Sans surprise, cela peut donner l’impression que la salle de musculation est un endroit intimidant et interdit.
Cette barrière est renforcée par le fait que les femmes craignent souvent que l’entraînement musculaire ne leur fasse développer des muscles saillants. Ne vous laissez pas décourager par la peur des gros muscles. Selon la Women’s Heart Foundation, les niveaux élevés d’œstrogènes font qu’il est difficile pour les femmes de devenir trop musclées. Généralement, lorsque les femmes soulèvent des poids, elles développent des muscles plus forts et plus toniques tout en augmentant leur endurance. Pour qu’une femme puisse utiliser la musculation pour produire une croissance musculaire significative, elle devrait probablement poursuivre activement cet objectif.
En vérité, suivre un programme d’entraînement de force peut vous aider à développer des muscles maigres tout en facilitant la perte de graisse, entre autres avantages. Le consensus parmi les experts est que l’entraînement musculaire devrait être un élément essentiel du programme d’entraînement de chacun, hommes et femmes !
Qu’est-ce que l’entraînement musculaire, vraiment ?
Maintenant que nous avons déraciné quelques idées fausses tenaces sur la musculation pour les femmes, voyons ce que l’expression « musculation » signifie vraiment. L’entraînement musculaire fait référence à tout type d’exercice physique qui utilise la résistance pour induire une contraction musculaire, ce qui permet de développer la force et d’améliorer l’endurance anaérobie. En sollicitant les muscles, le système nerveux central, ou les deux, l’entraînement de force provoque des adaptations bénéfiques liées à la fonction musculaire ainsi qu’à l’efficacité neurale. En d’autres termes, il cherche des moyens de faciliter l’exécution de la tâche que vous venez d’accomplir.
Bien que beaucoup de personnes visualisent des séances d’entraînement de haute intensité avec des poids lourds, ce n’est pas une exigence pour l’entraînement de force. Il est tout à fait possible d’effectuer un entraînement de résistance très efficace en utilisant uniquement le poids de votre propre corps. En fait, les entraîneurs personnels certifiés et les autres professionnels de la remise en forme ont tendance à recommander aux novices de la musculation de maîtriser la forme appropriée pour les mouvements de base avec leur propre poids corporel avant d’augmenter la résistance contre laquelle ils travaillent en ajoutant une charge externe.
8 Principaux avantages de la musculation pour les femmes
L’entraînement musculaire offre de nombreux avantages à chacun, notamment l’augmentation de la masse musculaire, le renforcement des os et le soutien à la perte de poids.
1. Développer la masse musculaire maigre
Les exercices de musculation stimulent la synthèse des protéines musculaires, autrement dit l’anabolisme, et tant que votre corps dispose d’un apport suffisant en acides aminés (nous y reviendrons plus tard), il en résultera la croissance de nouveaux tissus musculaires.
Cependant, comme nous l’avons vu dans une section précédente, il est plus probable que le fait de soulever des poids vous aide à vous tonifier plutôt qu’à vous muscler. Cela dit, l’entraînement musculaire permet de développer la masse musculaire maigre. Cependant, comme il entraîne souvent une perte de graisse corporelle, vous pouvez même paraître plus petit après quelques mois de séances régulières de musculation que lorsque vous avez commencé.
2. Améliorer la force générale
Votre corps réagit à l’entraînement de force en décomposant le tissu musculaire et en le reconstruisant pour qu’il soit plus fort qu’avant. Ce processus, l’inverse de la synthèse des protéines musculaires, est appelé « dégradation des protéines musculaires » ou « catabolisme ». Bien que cela puisse sembler contre-intuitif à première vue, c’est la clé qui vous rendra plus fort.
Pendant l’exercice, la résistance contre laquelle vos muscles travaillent les laisse avec des micro déchirures. Votre corps décompose ces vieilles fibres endommagées pour ouvrir la voie à la croissance de nouvelles fibres plus fortes. Plus ce processus progresse rapidement, moins vous aurez de douleurs musculaires après l’entraînement. Un renouvellement plus rapide des protéines musculaires vous permet également de gagner plus de force en moins de temps.
3. Augmenter la densité osseuse
Nous sommes tous confrontés à un risque plus élevé de diminution de la densité osseuse en vieillissant, mais les femmes (surtout les femmes caucasiennes et asiatiques) ont tendance à perdre plus de masse osseuse. On estime que 35 % des femmes ménopausées développent l’ostéoporose, une maladie des os qui indique une progression de la faiblesse osseuse pouvant entraîner de graves fractures et d’autres problèmes de santé. Les taux d’ostéopénie, une condition caractérisée par une densité osseuse inférieure à la normale qui est un précurseur de l’ostéoporose, sont encore plus élevés.
Des études montrent que la pratique d’exercices de mise en charge peut contribuer à préserver la masse osseuse. Les personnes qui ont déjà commencé à ressentir une perte de masse osseuse doivent consulter un médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices. Dans la plupart des cas, les options d’intensité légère à modérée, telles que l’entraînement avec des bandes de résistance ou un ballon de stabilité, seront les meilleures pour ceux qui ont déjà développé de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose.
4. Maximiser le taux métabolique
La sagesse populaire veut qu’en vieillissant, notre métabolisme se ralentit. Mais ce n’est pas forcément le cas.
L’effet du vieillissement sur votre métabolisme résulte en grande partie de la diminution de la masse musculaire ainsi que de la diminution de l’activité physique. Comme l’entraînement musculaire augmente à la fois la masse musculaire et le niveau d’activité, c’est l’antidote parfait aux changements de votre métabolisme liés à l’âge.
Les chercheurs ont découvert que le développement de la masse musculaire est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter le taux métabolique pour les individus de tous âges. Un pourcentage important de l’énergie que notre corps dépense est consacré au renouvellement des protéines, donc plus vous avez de muscles et plus vos tissus musculaires se renouvellent rapidement, plus votre métabolisme sera rapide.
5. Corriger la posture et l’alignement
Une bonne posture signifie que les parties de votre corps – muscles, os, tendons et ligaments – sont toutes alignées de façon symétrique. Cela apporte des avantages tels que la réduction du stress articulaire, l’amélioration de l’estime et de la confiance en soi, et même la réduction du niveau d’anxiété.
L’entraînement musculaire renforce les muscles, les tissus de soutien et même les os, ce qui vous permet de maintenir plus facilement votre corps dans un bon alignement. Le renforcement des muscles peut être essentiel. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure habituelle, une position dans laquelle vos hanches s’inclinent vers l’avant, ce qui exerce une pression excessive sur votre cou et le bas de votre dos. Le renforcement des muscles abdominaux permet de rétablir l’alignement du pelvis.
Les améliorations de la posture et de l’alignement apportées par l’entraînement musculaire peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs cervicales et dorsales chroniques et résistantes aux traitements.
6. Renforcer le plancher pelvien
Saviez-vous qu’en moyenne, une femme sur trois aux États-Unis souffre d’incontinence ? Bien que ce problème était autrefois considéré comme affectant les femmes plus âgées, il est maintenant clair que la faiblesse du plancher pelvien et les problèmes d’incontinence touchent les femmes de tous âges.
L’incontinence urinaire à l’effort est la forme la plus visible et, pour beaucoup, la plus indésirable de dysfonctionnement du plancher pelvien, mais il existe aussi d’autres indicateurs potentiels, tels que
Douleurs lombaires
Douleur à la hanche
Douleurs aux fesses
Douleur dans la symphyse pubienne (l’endroit où le pelvis se joint à la ligne médiane avant du corps)
Lorsqu’il est pratiqué en toute sécurité et en bonne forme, l’entraînement musculaire peut améliorer considérablement le fonctionnement du plancher pelvien. Là encore, les exercices qui sollicitent les muscles des abdominaux centraux, des obliques, du diaphragme, des muscles dorsaux profonds, des fessiers et d’autres groupes musculaires s’avèrent particulièrement utiles.
7. Augmenter la sensibilité à l’insuline
Des recherches ont montré qu’un entraînement régulier de la force peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Une étude a examiné comment l’entraînement de résistance affectait les niveaux d’insuline et la tolérance au glucose chez des personnes dont les valeurs de base indiquaient qu’elles risquaient de développer un diabète de type 2.
Les participants ont suivi des séances d’entraînement de résistance supervisées consistant en un entraînement complet de huit exercices, trois jours par semaine pendant quatre mois. À la fin de l’étude, les tests ont révélé des niveaux plus faibles de glucose sur deux heures, de peptide C à jeun et de résistance à l’insuline.
Les auteurs de l’étude ont déterminé que ces résultats indiquent que l’exercice de résistance peut améliorer la sensibilité à l’insuline, principalement en raison de l’augmentation de la quantité de glucose absorbée par les muscles qu’il produit.
8. Équilibrer la pression artérielle
Le fait de soulever des poids peut vous aider à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas et sain. Selon une étude publiée dans le Journal of Human Hypertension, la participation à trois jours de musculation par semaine peut faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique. Après 12 semaines, la moyenne des chiffres de la pression artérielle des participants est passée de la fourchette de l’hypertension de stade 1 (150/93) à la pré-hypertension (134/81). La réduction moyenne de la pression artérielle systolique était de 16 mm Hg. Pour replacer cela dans son contexte, une augmentation de 20 mm Hg de la pression artérielle systolique double le risque de développer une maladie cardiaque, ce qui signifie que l’entraînement aux poids peut réduire ce risque de près de 50 %.
Cela dit, l’entraînement aux poids peut entraîner une augmentation de la pression sanguine à court terme. Les personnes souffrant d’hypertension (160/100 mm Hg et plus) doivent donc consulter un médecin avant de soulever des poids.
Mettre en place un programme d’entraînement sûr et efficace
Si vous prévoyez de faire de l’exercice à la maison, le plus simple est d’utiliser votre propre poids pour résister. Les exercices de musculation les plus populaires sont les pompes, les tractions et les abdominaux.
Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance (essentiellement de grands élastiques) pour rendre les exercices de musculation plus difficiles. Certains médecins et cliniques de médecine sportive fournissent gratuitement des bandes de résistance aux patients. Vous pouvez également acheter des bandes de résistance dans les magasins de sport ou chez les détaillants en ligne.
Une autre option consiste à utiliser des poids gratuits tels que des haltères, des barres de musculation et des haltères. Là encore, vous pouvez acheter ces outils peu coûteux dans les magasins de sport ou en ligne. Vous pouvez aussi vous abonner à un club de gym. Cela pourrait vous donner accès à des entraîneurs qui peuvent vous guider dans le choix du bon formulaire pour les différents exercices d’haltérophilie, ainsi qu’à des cours de groupe pour offrir des variations et un soutien.
Si vous allez à la salle de sport, vous pouvez également utiliser des appareils de musculation. De nombreux centres de remise en forme disposent d’appareils de musculation de type circuit qui ciblent différents groupes de muscles. Si vous êtes débutant, il est préférable de demander de l’aide avant d’utiliser ces machines.
Un mot sur la prévention des blessures
Malheureusement, il est trop fréquent que les gens n’envisagent pas la prévention des blessures tant qu’ils ne s’inquiètent pas d’avoir pu se blesser. Rien n’entravera ou ne retardera vos progrès plus rapidement qu’une blessure. Bien qu’il n’existe pas de méthode infaillible pour prévenir les blessures à 100 %, il existe certainement des directives de formation sûres que vous pouvez utiliser pour réduire vos risques.
L’un des éléments les plus importants de la prévention des blessures est de s’assurer que vous disposez d’une bonne base solide pour un mouvement d’haltérophilie avant d’augmenter le poids que vous soulevez. « Le corps travaille en équipe, et chaque coéquipier a un travail ou un ensemble de travaux spécifiques », explique Ann Wendel, membre du conseil consultatif de Girls Gone Strong et physiothérapeute. Si un des membres de l’équipe (une partie du corps) ne fait pas son « travail », un autre membre de l’équipe doit se rattraper ».
Mme Wendel déconseille de se concentrer exclusivement sur la forme parfaite, ce qui, selon elle, détourne l’attention des mesures que vous pouvez et devriez prendre sur le moment pour éviter les blessures. « La posture n’est pas une position statique, la posture est dynamique, et nous devons constamment nous adapter à la situation qui se présente », a déclaré Mme Wendel. Quel que soit le mouvement que vous effectuez, elle souligne l’importance d’une stabilité profonde du corps et de la coordination de la respiration. Lorsque la colonne lombaire est stable, cela vous permet de travailler en toute sécurité contre la résistance avec vos bras et vos jambes. Sans cette stabilité, vous êtes confronté à un risque accru de problèmes tels que :
Douleurs musculaires excessives
Les tensions musculaires
Blessures dues à la surutilisation
Si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, en plus de garder les conseils de Wendel à l’esprit, vous devriez envisager de travailler avec un professionnel expérimenté qui peut vous aider à maîtriser les mouvements de base qui vous permettront d’effectuer des entraînements de musculation totale par vous-même.
4 Mouvements essentiels de l’haltérophilie
Bien qu’il n’existe pas de « meilleur » entraînement d’haltérophilie – pour les femmes, les hommes ou les personnes non binaires – les quatre mouvements suivants permettront d’obtenir un entraînement efficace, accessible aux novices mais, avec une résistance accrue, difficile pour les haltérophiles expérimentés également.
Le squat de la coupe : Le squat engage et renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez l’extrémité d’un haltère ou la base d’une bouilloire au niveau de la poitrine, en gardant vos mains en contact avec votre poitrine. Tenez-vous debout, la colonne vertébrale droite et les épaules repliées vers l’arrière, puis pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. En gardant votre colonne vertébrale droite et votre poids sur vos talons, redressez-vous.
Le soulevé de terre : Cet exercice renforce pratiquement tous les muscles que vous utilisez pour vos mouvements quotidiens. Commencez avec les talons écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez-vous droit, la colonne vertébrale droite et les épaules repliées. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous vers l’avant, en poussant vos hanches vers l’arrière comme vous le faites, jusqu’à ce que les poids touchent le sol. En gardant la colonne vertébrale droite, redressez-vous et pressez les fessiers.
La poitrine presse : Cet exercice renforce non seulement les muscles de votre poitrine, mais aussi ceux de tout le haut de votre corps. Commencez à vous allonger sur le dos sur un banc d’exercice ou sur le sol, les genoux fléchis et les pieds bien plantés. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les extrémités se touchant. Maintenez les épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Pliez les bras jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol, puis revenez à la position de départ.
Appuyez sur la tête : Cet exercice renforce un certain nombre de muscles dans le haut du corps, y compris les deltoïdes, qui sont souvent négligés. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches et la colonne vertébrale droite et allongée. Tenez les haltères devant vos épaules, puis appuyez dessus en les redressant. Abaissez lentement les haltères pour les ramener à la position de départ, en gardant les coudes centrés sous les mains.
Nous vous recommandons de changer votre programme de levage toutes les 4 à 6 semaines afin de forcer votre corps à s’adapter à un nouveau programme d’entraînement. L’entraînement musculaire axé sur la libération d’hormones de croissance aide les femmes car il joue un rôle clé dans la récupération musculaire, la reproduction des cellules et la régénération.
Voici un exemple de programme efficace, basé sur les exercices décrits ci-dessus et axé sur la libération de l’hormone de croissance :
Alterner les entraînements du haut et du bas du corps sur 4 jours d’entraînement par semaine pour cette routine.
Frappez le haut du corps le lundi, par exemple, en faisant des pressions sur la poitrine ou sur la tête, avec 8 à 12 répétitions.
Le mardi, entraînez le bas du corps en faisant des flexions de jambes. Prenez congé le mercredi pour récupérer.
Le jeudi, concentrez-vous à nouveau sur le haut du corps.
Le vendredi, revenez au bas du corps.
