Comment la méditation pour les athlètes peut améliorer les performances

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Un esprit déconcentré est un esprit mûr pour la défaite. Préparez donc le vôtre pour la victoire à la place, avec une méditation pour les athlètes. Si l’idée que la méditation puisse améliorer les performances athlétiques semblait autrefois trop alternative pour être prise au sérieux par la foule des vestiaires, maintenant que des athlètes célèbres et très performants comme Novak Djokovic, Kobe Bryant, Lebron James et Derek Jeter en ont reconnu les bienfaits, elle est pratiquement courante. Vous pouvez même trouver des applications de méditation conçues pour vous aider à utiliser l’entraînement à la pleine conscience pour devenir un meilleur athlète.

Étant donné les nombreux avantages de la méditation pour la santé en général et le fait qu’il n’y a aucun coût à payer pour s’y adonner, rien n’empêche les athlètes de tous niveaux d’explorer comment la méditation sportive peut les aider à améliorer leurs compétences.

Qu’est-ce que la méditation consciente ?

Avant d’examiner les avantages de la méditation pour les athlètes, il est important de s’assurer que nous partageons la même définition de la méditation. Le concept fondamental de la méditation consciente, qui consiste à cultiver la conscience intentionnelle et sans jugement du moment présent, est issu du bouddhisme. La pratique actuelle de la méditation consciente s’est toutefois étendue pour inclure des pratiques séculaires dénudées des éléments spirituels impliqués dans une pratique de méditation bouddhiste traditionnelle. Quelle que soit votre appartenance religieuse, ou votre absence d’appartenance, il est pratiquement garanti que vous pouvez trouver une manière complémentaire de vous engager dans la méditation de la pleine conscience.

Les chercheurs ont découvert que l’établissement d’une pratique régulière de la méditation peut en fait stimuler le développement de nouvelles voies neurales qui encouragent à la fois une meilleure concentration et une régulation émotionnelle plus douce. En outre, elle peut réduire la densité de la matière cérébrale dans des zones telles que les amygdales, qui sont responsables de l’encodage des émotions négatives.

Vous pouvez déjà voir comment la méditation peut être un outil bénéfique pour les athlètes. Nous donnons tous le meilleur de nous-mêmes lorsque nous sommes capables de rester concentrés et calmes, de rester présents plutôt que de ruminer sur les erreurs que nous avons pu commettre ou les craintes que nous avons pu avoir.
Pourquoi la méditation pour les athlètes est un succès

Pour les athlètes d’élite de l’ère moderne, le succès dépend en grande partie du fait de cultiver un avantage mental qui leur permettra de surpasser leurs adversaires. La condition physique est une condition préalable, mais la condition mentale détermine souvent qui gagne et qui perd.

Les résultats d’une étude réalisée auprès de 235 athlètes canadiens lors des Jeux olympiques d’hiver et d’été de 1984 à Los Angeles et à Sarajevo illustrent parfaitement l’affirmation de Kaufman. Les auteurs ont utilisé une combinaison d’entretiens individuels et de questionnaires à remplir soi-même pour évaluer l’état de préparation des athlètes dans trois domaines essentiels : mental, physique et technique. Cela leur a permis d’identifier l’élément le plus susceptible d’être en corrélation avec le succès, ainsi que la manière dont un manque de préparation mentale, physique ou technique pourrait interférer avec une performance optimale. Leur évaluation a montré que la préparation mentale était le seul des trois facteurs ayant un lien significatif avec la réussite aux Jeux olympiques.

Comme la méditation sportive est un moyen d’aiguiser le mental d’un athlète, il ne fait aucun doute que sa pratique peut contribuer à stimuler les athlètes vers la victoire.
Atteindre l’état d’esprit d’un champion

En plus des preuves scientifiques convaincantes offertes par l’étude citée ci-dessus, il y a aussi les fervents témoignages sur le pouvoir de la méditation partagés par Phil Jackson, l’entraîneur de la NBA le plus décoré de tous les temps.

Dans son livre 11 Rings : The Soul of Success, Jackson souligne la relation entre la pleine conscience et le succès sur le terrain de ses 11 équipes championnes, les Chicago Bull et les Los Angeles Lakers.

“Lorsque j’ai fait asseoir les joueurs en silence, en les faisant respirer ensemble de manière synchronisée, cela les a aidés à s’aligner sur le plan non verbal bien plus efficacement que”, écrit Jackson dans 11 Rings. Avec la méditation, poursuit-il, “un souffle égal un esprit”.

Sa perspicacité n’était pas seulement théorique : en aidant ses équipes à développer une concentration absolue, Jackson a remporté plus de championnats de la NBA que tout autre entraîneur avant ou depuis. Grâce à son remarquable palmarès, Jackson est devenu une sorte d’enfant d’affiche pour les bienfaits de la méditation pour les athlètes. Il a mis en place une philosophie zen et des techniques de concentration afin de renforcer la force mentale de ses joueurs. Après avoir introduit les techniques de pleine conscience dans les camps d’entraînement, il les a ensuite établies comme un processus standardisé. Selon Jackson, cet entraînement mental était tout aussi important que l’entraînement physique de ses équipes.

Alors que la plupart des gens n’ont pas le temps ou le niveau de forme physique préexistant pour effectuer le type d’entraînement physique que font les joueurs de la NBA, n’importe qui peut utiliser la méditation sportive pour franchir des plateaux et atteindre le niveau suivant.
Trois façons d’améliorer les performances sportives grâce à la méditation

Si vous adoptez une perspective à long terme, tous les avantages de la méditation amélioreront probablement vos performances sportives. Considérez, par exemple, comment une diminution du stress et une meilleure connaissance de soi pourraient influencer votre réussite dans le sport que vous avez choisi. Certains bienfaits, cependant, sont encore plus directs et apparents. Bien que la science de la méditation pour les athlètes soit encore en développement, les résultats obtenus jusqu’à présent sont très prometteurs.

Une équipe de recherche norvégienne dirigée par le directeur et l’entraîneur mental du programme olympique pour les athlètes du centre de la Norvège a examiné l’impact de l’entraînement à la pleine conscience sur le stress, la perception des performances et l’épuisement des athlètes chez les athlètes d’élite juniors. Des analyses qualitatives ont montré que la pleine conscience avait un impact positif sur la prise de conscience, la récupération et la performance. Les changements produits par la méditation se traduisaient par une motivation accrue à faire de l’exercice et une plus grande satisfaction à l’égard des séances d’entraînement. Il semble qu’en augmentant notre capacité à rester ancré dans notre expérience actuelle, nous pouvons plus facilement accéder à des ressources précieuses telles que la motivation et la perception de la réussite.

Voici trois autres façons scientifiquement validées dont les techniques de méditation peuvent aider les athlètes à maintenir des performances de haut niveau.

1. Capacité de visualisation améliorée

Arnold Schwarzenegger a déclaré que lorsqu’il s’agissait de son succès dans le sport, il dominait – le culturisme – ce qui était le plus important était de “mettre son esprit dans le muscle”. Il créait une image mentale de ce que faisait son muscle pendant chaque exercice de musculation, établissant ainsi une connexion entre l’esprit et le corps.

La méditation offre l’occasion parfaite pour le type de visualisation décrit par Schwarzenegger. En fait, elle est elle-même la définition même du type de connexion corps-esprit nécessaire pour une performance optimale. Entraîner votre esprit de manière à ce que vous puissiez littéralement voir vos futurs succès dans cette discipline vous rapproche un peu plus de leur réalisation.

L’objectif est de créer une expérience tellement réaliste que votre corps croit qu’elle pourrait être réelle. Il y a donc une mise en marche ou une animation qui se produit en vous lorsque vous créez une image qui est nette et qui a de la couleur, du son, de l’odeur et du goût. Cela prépare votre esprit à ce qui pourrait se passer sur le moment, vous permettant d’avoir une réponse optimisée prête.

2. Amélioration de la fonction immunitaire

Si vous êtes au lit avec la grippe, vous ne pouvez pas rivaliser. Par conséquent, vous voudrez garder votre système immunitaire en pleine forme. Selon une étude publiée dans les Annales de l’Académie des sciences de New York, une pratique régulière de la méditation peut produire des changements positifs sur les biomarqueurs de l’activité immunitaire.

Afin de déterminer s’il existe un lien entre la méditation consciente et l’amélioration du fonctionnement du système immunitaire, les auteurs de l’étude ont procédé à un examen complet des essais contrôlés et randomisés qui comprenaient des données provenant de 1 602 participants. Ils ont examiné en particulier la manière dont la méditation affectait cinq mesures de la fonction immunitaire :

Protéines inflammatoires circulantes et stimulées
Facteurs de transcription cellulaire et expression des gènes
Comptage des cellules immunitaires
Vieillissement des cellules immunitaires
Réponse des anticorps

Les résultats ont mis en évidence une association entre la méditation consciente et des changements dans certains biomarqueurs de l’activité du système immunitaire, bien que les chercheurs aient noté que des recherches supplémentaires seraient nécessaires pour confirmer cette association. Ils ont toutefois déclaré que, sur la base de leurs conclusions, ils ont “Ces changements dans l’activité du système immunitaire pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé en influençant les mécanismes qui sont connus pour affecter le vieillissement biologique et la maladie”. Plus précisément, la méditation est prometteuse pour réduire l’inflammation dans le corps, augmenter l’immunité à médiation cellulaire et stimuler l’activité enzymatique qui aide à protéger les cellules du vieillissement.

3. Un sommeil de meilleure qualité

Un athlète bien reposé est un athlète prêt pour la victoire, donc pour quiconque cherche à maximiser ses performances, le sommeil devrait être une priorité absolue.

Une étude de l’université de l’Utah a montré que les participants qui se classaient en tête pour le trait de conscience avaient une meilleure régulation émotionnelle tout au long de la journée et connaissaient moins d’activation cognitive et psychologique (par exemple, des pensées de course) avant le coucher, ce qui entraînait une meilleure qualité de repos.

En intégrant la méditation dans votre routine quotidienne, vous pouvez vous assurer que vous vous endormez plus facilement et que vous obtenez le sommeil profond et ininterrompu dont vous avez besoin pour réussir.

Mise en pratique de la méditation sportive

Si vous êtes prêt à expérimenter les bienfaits de la méditation sportive pour vous-même, voici trois techniques éprouvées que vous pouvez essayer.

1. La conscience du matin

Si votre matinée commence dans le brouillard, vos séances d’entraînement et vos performances en jeu peuvent en souffrir. Évitez cela en ajoutant la méditation consciente à votre routine matinale. Si vous commencez chaque journée en étant complètement présent dans le moment présent – en ramenant votre esprit à votre corps – vous ouvrez la voie à l’atteinte de cette même mentalité centrée sous la pression.

Voici comment cela fonctionne : Ce que vous faites au moment présent devient la chose la plus importante au monde. Imaginez que vous faites la vaisselle. Ce faisant, remarquez la sensation de l’eau sur vos mains, l’odeur du savon à vaisselle, la façon dont les gouttes d’eau éclaboussent le côté de l’évier. Cette forme d’observation disciplinée vous permet de rester concentré sur la tâche à accomplir tout en évitant les distractions indésirables.

Cette pratique matinale de la pleine conscience vous apprend que la pleine conscience n’exige pas que vous soyez assis en silence dans une position stationnaire. Au contraire, vous pouvez pratiquer la pleine conscience en appliquant votre concentration totale à l’accomplissement d’une tâche spécifique.

En devenant une personne plus attentive, vous deviendrez un athlète plus attentif. Et quand vient le moment de performer, vous serez capable de bloquer tout le bruit et de vous concentrer sur la tâche à accomplir, grâce à votre concentration inébranlable.

2. Hatha Yoga avant l’entraînement

Le Hatha yoga, une discipline qui comprend l’Ashtanga, le Vinyasa, l’Iyengar et le Power Yoga, aide à favoriser la conscience du corps et de l’esprit en se concentrant sur l’aspect physique de la méditation, à savoir l’adaptation de la respiration au mouvement. En outre, elle favorise la souplesse et améliore la posture. Tout ce qui peut aider un athlète à exceller lors d’une séance d’entraînement intense.

L’intégration du hatha yoga avant l’entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Que vous participiez à un cours de hatha yoga traditionnel au rythme plus lent ou à une séance de power yoga plus vigoureuse, assurez-vous de prendre 5 minutes de Savasana, la pose de repos, pour vous connecter à la tranquillité de votre corps et visualiser les objectifs de performance que vous espérez atteindre pendant votre entraînement.

Ce type de yoga est également un merveilleux outil de récupération après l’entraînement et une option d’exercice pour vos jours de repos.

3. Méditation de mantra d’avant-jeu

Les chants ou “cris de guerre” ont longtemps été une méthode courante pour remonter le moral des athlètes avant un grand match ou une compétition. La méditation de mantras offre une approche plus ciblée de ce concept.

Cette ancienne méthode de focalisation de l’esprit est centrée sur l’utilisation d’un son, d’un mot ou d’une phrase. Elle peut être aussi simple que de chanter “om” trois fois, ou aussi complexe que de développer son propre mantra d’avant-match personnalisé. Les récitations peuvent être faites à voix haute ou en silence et permettent de réduire le stress pour obtenir un athlète-guerrier détendu et prêt pour la victoire.