Les muscles du bas de votre corps devraient être parmi les plus forts que vous ayez puisqu’ils sont chargés de soutenir l’ensemble de votre cadre chaque jour. Cependant, si vous avez une ou deux articulations du genou endommagées, ou une douleur générale au genou que vous ne voulez pas exacerber, comment êtes-vous censé faire des exercices pour les jambes afin d’acquérir une meilleure force ? N’ayez crainte : c’est possible, et nous avons ici les détails sur la manière de renforcer les muscles des jambes en cas de mauvais genoux.
Les mécanismes du genou
Le genou est l’espace où notre fémur (fémur) et notre tibia (tibia) se rencontrent derrière la rotule, avec du cartilage de protection entre les deux. C’est ce qu’on appelle une articulation à charnière – comme nos coudes, il est conçu pour se plier dans un sens et non dans l’autre.
Le genou est également constitué de ligaments et de tendons qui maintiennent les os en place, et de muscles qui dirigent toute l’opération. Un « mauvais genou » peut se traduire par une maladie dégénérative des articulations, une douleur due à une blessure antérieure du LCA ou du LCM, une tendance à la sur-pronation lorsque vous marchez, ou une douzaine d’autres affections qui peuvent compromettre votre amplitude de mouvement.
Si vous vous remettez d’une blessure, le mieux est de consulter un kinésithérapeute pour des exercices adaptés à votre genou qui ne l’endommageront pas davantage et n’entraveront pas votre rétablissement. Cependant, pour certains exercices généraux de jambe à faible impact qui n’exerceront pas de pression supplémentaire sur vos genoux, lisez ce qui suit.
Comment renforcer les muscles de la jambe en cas de mauvais genoux : Les 7 meilleurs exercices
Voici quelques uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour renforcer vos jambes sans causer de douleurs aux genoux.
1. Balançoire Kettlebell
Simple mais efficace, la balançoire de kettlebell peut aider à renforcer vos muscles ischio-jambiers, fessiers et dorsaux, le tout avec un faible impact sur vos genoux.
Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules.
Penchez-vous et saisissez la poignée du kettlebell avec vos deux mains.
Les genoux légèrement fléchis, poussez à partir des hanches pour faire pivoter la bouilloire jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Lorsque vous abaissez la bouilloire, ne laissez pas le poids se balancer trop loin entre vos jambes, car vous risqueriez de vous accroupir trop bas sur vos genoux.
2. Marche latérale en bande
Une autre opération simple conçue pour solliciter vos muscles et non votre articulation du genou : la marche latérale en bande. En enroulant une bande d’exercice autour de vos cuisses, vous ciblez vos fessiers et les rotateurs de la hanche sans faire appel aux genoux pour soulever de lourdes charges.
Avec une bande de résistance fixée juste au-dessus des genoux, votre position de départ est un quarter-squat peu profond.
Faites un pas de géant sur le côté avec votre pied gauche ou droit.
Selon l’espace dont vous disposez, continuez dans une direction pendant 10 pas avant de revenir sur l’autre pied, ou faites simplement un pas de gauche à droite d’avant en arrière.
3. Ouvreurs de hanche
Un excellent échauffement pour le bas du corps, quelques ouvertures de hanches peuvent également aider à étirer et à soulager le bas du dos.
Commencez en position surélevée, les paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
Effectuez des mouvements de renforcement, d’abord avec la jambe gauche, puis avec la droite, en mettant votre corps dans une fente de coureur avec le pied à l’extérieur de la main correspondante.
En position de fente, soulevez la main correspondante vers le ciel, en la suivant du regard pour faire pivoter le cou, les épaules, le dos et le bassin jusqu’en bas.
Reculez et répétez de l’autre côté.
4. Deadlift
Cela semble plus intimidant qu’il ne l’est : le soulevé de terre. Il ne s’agit pas d’un squat, mais d’un lifting qui fait travailler vos groupes de muscles centraux ainsi que vos fessiers et vos ischio-jambiers, et qui peut être effectué avec un seul haltère ou un ensemble d’haltères (selon votre préférence).
Les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et saisissez une barre ou deux haltères (un dans chaque main).
Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour faire descendre le ou les poids vers le sol.
Faites une pause et revenez ensuite à la position de départ en évitant d’arrondir les épaules et en gardant la poitrine fière.
5. Soulèvement d’une jambe
Voici une autre variante du soulevé de terre, le soulevé de terre à une jambe. Vous connaîtrez vos propres limites, donc si un soulevé de terre sur une seule jambe est quelque chose que vous ne pouvez pas faire à un ou deux genoux, ou si c’est quelque chose que vous devez travailler, c’est néanmoins un pas de plus par rapport à l’original qui peut vous donner plus de force.
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, comme pour un soulevé de terre classique, et tenez une barre, deux poids libres ou une ou deux haltères.
Déplacez votre poids sur une jambe et soulevez l’autre jambe droite derrière vous, en la faisant pivoter à la taille de manière à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
En gardant votre dos droit, abaissez le ou les poids près du sol.
Revenez à la position debout en soulevant, en poussant sur votre talon mis à terre pour vous relever.
Faites une série de répétitions sur une jambe, puis sur l’autre, en veillant à ce que les deux côtés soient également forts.
6. Coup de pied de l’âne
Pour tonifier vos fessiers et renforcer vos ischio-jambiers, le coup de pied de l’âne est un excellent exercice avec des extensions de jambes qui peut être fait à partir d’une position stable à quatre pattes (sans avoir à équilibrer le haut du corps).
Commencez à quatre pattes, les genoux ancrés sous les hanches et les mains à plat sous les épaules.
Fléchissez le pied gauche lorsque vous donnez un coup de pied à la jambe gauche en la redressant (comme si vous alliez appuyer la plante du pied contre le plafond).
Soulevez avec vos fessiers, mais baissez légèrement la jambe si cela commence à fatiguer le bas de votre dos.
Faites une série de répétitions avec la jambe gauche, puis passez à la jambe droite et répétez.
7. Pont de fessiers
Cet exercice utilise votre propre poids corporel pour renforcer vos fessiers et fléchir vos hanches.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol (écartés de la largeur des hanches) et les mains sur les côtés. Vous pouvez placer une bande de résistance autour de vos cuisses (au-dessus des genoux) si vous souhaitez également cibler les muscles fessiers moyens (hanches externes).
En commençant par les jambes à un angle de 90 degrés par rapport au torse, inspirez.
Expirez en soulevant lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit surélevé et droit d’une épaule à l’autre. Maintenez la tension dans vos abdominaux et serrez vos fessiers au sommet de cette poussée.
Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ, puis répétez.
Une jambe en l’air
Ces exercices pour le bas du corps sont des options que vous pouvez choisir pour renforcer et étirer vos jambes tout en vous protégeant contre les blessures aux genoux. Si vous ressentez trop de douleurs, n’oubliez pas que les étirements et le roulement de la mousse sur vos muscles et vos tissus conjonctifs avant et après l’entraînement peuvent réduire considérablement cette douleur à retardement.
L’une des meilleures façons d’éviter les blessures est de renforcer les muscles autour des articulations. En vous exerçant en toute sécurité, vous augmentez la stabilité de votre genou et vous réduisez le risque de rééducation en avançant.
