Construire du muscle après 50 ans : les 7 meilleurs conseils pour passer de la sédentarité à l’empilement

muscle après 50 ans

L’une des plus grandes préoccupations auxquelles nous sommes confrontés en vieillissant est la perte de muscles. La perte musculaire liée à l’âge commence dans la trentaine et s’accélère après 50 ans. À un âge avancé, cette perte musculaire peut finalement contribuer à la fragilité si elle n’est pas combattue par un développement musculaire proactif en cours de route. Si ceux qui ont continué à faire de l’activité physique pendant leur vingtaine et leur trentaine ont de bien meilleures bases sur lesquelles s’appuyer, il n’est jamais trop tard pour commencer un entraînement aux poids ou à la résistance, en acquérant des muscles qui deviennent plus forts au fur et à mesure qu’ils sont utilisés. Pour ces raisons, il est nécessaire de se muscler après 50 ans pour rester en bonne santé et actif toute sa vie.

Sarcopénie : La rupture silencieuse

La perte musculaire liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie, et c’est l’une des raisons pour lesquelles certains de nos grands-parents perdent leur indépendance. La perte musculaire qui commence dans la trentaine et double dans la cinquantaine devient encore plus agressive après 70 ans, mais ce n’est pas nécessairement une pente descendante. Des études montrent que nous pouvons gagner du muscle jusqu’à 90 ans, ce qui fait que non seulement la musculation après 50 ans est un atout, mais aussi après la retraite. Alors, qu’est-ce qui nous retient ?

Le problème, c’est le vieillissement et le fait que pendant notre jeunesse, nous n’avons souvent pas à travailler aussi dur pour rester en forme et récupérer rapidement. Les effets secondaires du vieillissement se font sentir progressivement et les efforts de musculation doivent augmenter en même temps. L’entretien ne suffira pas : pour développer les muscles, nous devons nous lancer des défis dans des exercices qui sont difficiles à réaliser au début, et lorsque ce niveau est maîtrisé, nous devons aller plus loin.

La culturiste octogénaire Ernestine Shepherd a été interviewée par The Independent et a révélé qu’elle n’a commencé ses efforts de musculation ciblés qu’à 56 ans, après une vie entière sans exercice et même sans avoir été dispensée d’éducation physique à l’école en raison d’un accident de voiture qu’elle avait subi dans son enfance. Néanmoins, Ernestine dit qu’elle est passée du statut de réceptionniste (un travail sédentaire) à celui de culturiste professionnelle, en meilleure forme et avec plus d’énergie à chaque nouvelle année. En 2010, elle a été déclarée la plus ancienne culturiste féminine de compétition par le Guinness Book of World Records.

Si, comme Ernestine, vous repartez de zéro après 50 ans, comment commencer ? Lisez ce qui suit pour obtenir quelques conseils de départ.

Les 7 meilleurs conseils pour commencer à se muscler après 50 ans

Lorsqu’un jeune homme ou une jeune femme décide de se muscler, il ne lui faut souvent pas plus d’efforts que de simples tentatives. Il faut faire de l’haltérophilie, du cardio, et avant que ces jeunes ne s’en rendent compte, des groupes de muscles apparaissent à des endroits qu’ils ne savaient même pas qu’ils avaient. Mais pour les adultes plus âgés, se muscler ne consiste pas seulement à perdre du poids et à avoir bonne mine, la prise de masse musculaire commence à devenir vitale pour rester en bonne santé et indépendant à l’approche de la soixantaine, de la soixantaine, de la quatre-vingtaine et de la quatre-vingt-dixième année.

En vieillissant, non seulement vos articulations grincent et vos cheveux deviennent gris, mais vos cellules musculaires commencent à être rongées puis non remplacées. Plus nous sommes jeunes, plus le processus métabolique évolue rapidement entre le catabolisme (métabolisme impliquant une dégradation moléculaire pour accéder à l’énergie) et l’anabolisme (métabolisme de construction de nouvelles molécules complexes comme les protéines musculaires avec cette énergie). Lorsque nous vieillissons, ce processus, comme tant d’autres, ralentit.

Atteindre 50 ans est idéalement la moitié d’une vie longue et saine, et le maintien de la force musculaire est important si nous voulons rester forts pendant 50 ans sur cette terre. Voici donc, sans plus attendre, sept façons d’optimiser votre apport en protéines et de commencer à développer vos muscles après 50 ans.

1. Venez à la lumière

Si vous voulez commencer à vous muscler en toute sécurité après des années d’un mode de vie largement sédentaire, vous ne voulez pas vous diriger directement vers le bench press. Ce n’est pas drôle mais c’est vrai : un pincement ou une torsion de l’une de vos articulations au cours de ces premiers jours pourrait faire boule de neige et provoquer une blessure très grave si vous ne faites pas attention, faisant dérailler vos efforts avant même d’avoir vraiment commencé. Vous atteindrez les ascenseurs et les haltères assez tôt après avoir acquis une force suffisante, mais au moment de démarrer, allez-y doucement.

L’adoption de poids libres plus légers peut stimuler la croissance musculaire sans mettre en danger les articulations de vos poignets, coudes et épaules. Des études montrent qu’un plus grand nombre de répétitions avec des poids légers peut stimuler la synthèse des protéines tout comme une plus faible quantité de répétitions avec des poids plus lourds. L’entraînement avec des poids légers permet non seulement de prévenir les blessures initiales, mais aussi de réparer les blessures. De même, des répétitions plus nombreuses avec des poids plus légers entraînent un véritable gain musculaire chez les personnes âgées, de sorte que la seule chose que vous perdez est le risque, et non la récompense.

Une fois que vous aurez construit une base musculaire, vous et vos articulations serez assez forts pour charger un haltère avec des poids de plus en plus lourds, mais au début, la légèreté n’est pas un problème. Jouez sur vos forces en matière de musculation, et vous vous améliorerez invariablement en vieillissant.

2. Restez en mouvement

Un mode de vie sédentaire est dangereux à tout âge, mais les dommages causés par l’inactivité s’aggravent avec l’âge. Pour gagner du muscle, il faut non seulement intégrer un programme de musculation, mais aussi suivre l’évolution de la santé cardiovasculaire. Si votre sang ne pompe pas bien, vous n’obtenez pas l’apport régulier d’oxygène et de nutriments nécessaire à la fabrication de nouvelles protéines pour vos muscles.

L’impact cardio de la marche et de la course change chez les personnes âgées, comme le montre cette étude de 2010 comparant des groupes de participants plus jeunes (24 +/- 3 ans) et plus âgés (64 +/- 6 ans). Si vous partez de zéro, commencez par la marche, passez au jogging, puis offrez-vous une nouvelle paire de chaussures de course, et sachez que vous contribuez à vos efforts de musculation à chaque nouveau kilomètre parcouru.

3. HIIT Retour

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de brûler des calories et de se muscler rapidement, pour tous les âges et toutes les catégories de forme physique. Le HIIT se caractérise par l’alternance de courtes périodes d’activité physique intense et de périodes de repos. Selon la clinique Mayo, il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées jusqu’au niveau cellulaire, et même inverser certains symptômes du vieillissement.

Bien que les experts ne recommandent pas que chaque séance d’entraînement soit un entraînement HIIT, l’intégrer à votre régime d’entraînement peut vous aider à pousser vos capacités vers de plus hauts sommets. Et si vous êtes dans une classe HIIT pleine d’athlètes, rappelez-vous simplement que votre haute intensité est différente de leur haute intensité, et c’est bon !

4. Repos pour récupérer et reconstruire

Un exercice régulier ne signifie pas un exercice constant, et en fait les recherches montrent que les jours de repos sont tout aussi précieux pour le développement des muscles que les jours d’entraînement. Le temps de récupération signifie un temps de reconstruction pour vos muscles, tandis que le syndrome de surentraînement se produit lorsque l’exercice excessif est associé à un temps de repos insuffisant. Les résultats du surentraînement s’accompagnent d’effets secondaires qui perturbent les processus neurologiques, endocrinologiques et immunologiques du corps, ainsi que le symptôme indésirable des changements d’humeur.

Votre temps de récupération après 50 ans peut être plus long que si vous aviez commencé à vous entraîner dans la vingtaine ou la trentaine, mais vous connaissez mieux votre corps : reposez-vous aussi longtemps que vous en avez besoin, puis reprenez vos activités avec les gains obtenus.

5. S’étirer

Si vos muscles sont tendus, il est impératif que vous les étiriez. Les étirements avant (en particulier les étirements dynamiques) et après votre entraînement contribuent à assouplir les fibres musculaires et à réduire le risque de tensions musculaires et d’entorses, que vous vous entraîniez seul ou sous la direction d’un entraîneur personnel.

Un entraînement complet du corps n’est pas complet sans étirements, alors n’oubliez pas de les pratiquer, car une plus grande souplesse peut vous aider à éviter les blessures et à être plus performant lors de vos séances d’entraînement.
6. Les bonnes choses en trois étapes

Avez-vous entendu parler de la règle des tiers ? C’est un guide de photographie pour des compositions d’images visuellement agréables. Savez-vous ce que signifie “omne trium perfectum” ? C’est le latin pour “tout ce qui vient par trois est parfait”. Ces règles s’appliquent également à la fréquence de vos entraînements de musculation : 3 jours par semaine est un minimum parfait.

Si plus c’est mieux, surtout si vous diversifiez vos entraînements (soulever des poids un jour, courir le lendemain, etc.), il n’en reste pas moins vrai qu’un entraînement de force au moins 3 jours par semaine peut entraîner une bonne progression de la musculation et constitue un excellent point de départ.

7. Nourrir votre besoin

On ne peut pas faire de muscles sans protéines. Plus précisément, vous ne pouvez pas synthétiser de nouvelles protéines musculaires sans une quantité adéquate des neuf acides aminés essentiels. La plupart des personnes qui cherchent à se muscler savent qu’un régime riche en protéines et éventuellement la consommation de suppléments de protéines de lactosérum les aideront à gagner du muscle, mais ce n’est pas parce que vous consommez suffisamment de protéines que vous obtenez nécessairement tous les acides aminés nécessaires à la construction de muscles maigres sans que votre corps ne cannibale les autres cellules musculaires dont vous avez besoin pour répondre à la demande.

Les recherches montrent que la consommation régulière de protéines tout au long de la journée et surtout après une séance d’entraînement contribue à stimuler la synthèse des protéines musculaires à son degré optimal chez les personnes âgées qui ont largement dépassé l’âge de 50 ans. Pour gagner du muscle tout en conservant ce que vous avez déjà construit, nous vous recommandons de choisir un supplément de protéines de construction musculaire qui a un contenu équilibré en acides aminés afin que vous ayez tous les ingrédients nécessaires pour créer de nouveaux muscles.