Tu es assaillie de délais et de devoirs et tu ne peux pas faire ta séance habituelle de 45 minutes sur tapis de course ou ton entraînement de kettlebell. Et un emploi du temps chargé a interrompu ta routine d’exercice normale 2 jours de suite. Ne t’inquiète pas ! Quand tu n’as pas le temps de faire de la musculation, enfile tes cross trainers et profite de cette séance de 10 minutes de cardio et de musculation HIIT. Qui a dit que les séances d’entraînement courtes ne pouvaient pas être aussi efficaces que les routines d’entraînement plus longues ? Nous ne l’avons certainement pas dit !
Les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes rafales d’effort maximal. Avec une séance d’entraînement HIIT, tu obtiens tous les avantages pour la santé d’une séance d’entraînement ordinaire mais en un temps concentré.
Une séance d’entraînement HIITT ne brûle pas seulement des calories pendant que tu transpires. Tu brûles plus de calories après ta séance d’entraînement qu’avec un exercice de cardio en régime permanent comme la course à pied (1).
Et si c’est la perte de poids que tu vises, alors une séance d’entraînement HIIT est un bon moyen de secouer ta routine quotidienne. Une analyse de 77 études a montré que les personnes qui ont participé à des séances d’entraînement HIIT ont perdu 28,5 % de graisse en plus que les personnes qui ont fait des séances d’entraînement d’intensité modérée (2).
Se lancer à fond dans la haute intensité stimule également le flux sanguin et aide à réduire la pression artérielle et la glycémie.
Alors plutôt que de dire « Je n’ai pas assez de temps pour faire de l’exercice », il suffit d’y aller à fond pendant 10 minutes et tu auras atteint tes objectifs d’activité physique pour la journée !
Entraînement de 10 minutes
Nous ne voulons pas qu’aucune excuse ne t’empêche de faire du sport, c’est pourquoi cette séance d’entraînement HIIT se concentre uniquement sur des exercices de poids corporel. Prépare-toi à sauter, à t’élancer et à faire monter ton rythme cardiaque ! Et n’oublie pas d’alimenter ton entraînement avec Perform, un supplément d’acides aminés essentiels breveté qui améliore la force, la concentration et l’endurance pour des performances athlétiques optimales.
Étirements dynamiques (1:30)
La première minute et demie est consacrée aux étirements dynamiques.
1. Coups de pied aux fesses : 30 secondes
Cours sur place en donnant des coups de pied aux fesses avec tes talons.
2. Coups de pied droits de la jambe : 30 secondes
En gardant tes jambes droites, donne un coup de pied à ta jambe droite pour toucher ta main gauche. Donne un coup de pied à ta jambe gauche pour atteindre ta main droite. Continue à répéter, en donnant des coups de pied à une jambe après l’autre pour étirer tes ischio-jambiers.
3. Jumping jacks : 30 secondes
Fais des jumping jacks rapides et à amplitude de mouvement complète pour échauffer tes épaules, tes bras et tes jambes.
Cardio HITT #1 (3:00)
Les 3 minutes suivantes sont consacrées à des exercices cardio de haute intensité qui font pomper ton cœur.
1. Burpees : 1 minute
Les burpees peuvent être une série de mouvements déroutants. Voici comment les faire correctement :
Commence avec tes pieds écartés à la largeur des épaules et tes bras sur les côtés. Mets ton poids dans tes talons.
Descends en position accroupie.
Pose tes mains sur le sol devant toi et transfère le poids dans tes mains en sautant pour revenir en position de planche. En planche, ton corps est parfaitement vertical. Ne laisse pas tes fesses s’affaisser ou se dresser en l’air.
Fais sauter tes pieds en arrière jusqu’à l’extérieur de tes mains.
Lève les bras en l’air et saute !
Lorsque tu atterris, redescends immédiatement dans le squat pour ton prochain rep de burpees.
2. Fentes sautées : 1 minute
Il est important d’adopter une forme correcte pour éviter que tes genoux et tes muscles ne s’étirent ou ne se blessent.
Fais un pas en avant avec ta jambe droite pour faire une fente. Mets ton bras gauche en avant et ton bras droit en arrière.
Garde ton tronc engagé à tout moment et ne laisse jamais tes genoux dépasser 90 degrés.
Saute, change de jambe et de bras en plein vol et atterris avec ta jambe gauche en avant dans une fente avec ton bras droit en avant et ton bras gauche en arrière.
3. Star jacks : 1 minute
Fais monter la fréquence cardiaque à l’intensité maximale avec les star jacks !
Accroupis-toi en gardant le dos plat et les pieds joints, les paumes des mains face à tes jambes.
Saute en l’air de façon explosive en formant un « X » avec ton corps.
Atterrissez en douceur et redescendez rapidement en position accroupie.
Force HITT (3:00)
Ces 3 minutes sont consacrées à la force, mais cela ne veut pas dire que tu ne seras pas poussé au maximum de ta capacité à brûler des calories. Emmenons-le sur ton tapis.
1. Pompes : 1 minute
Il y a une raison pour laquelle les pompes ne se démodent jamais. Ils font travailler les principaux groupes de muscles des bras : la poitrine, les épaules et les abdominaux !
Commence en position de planche, mais avec tes mains un peu plus larges que tes épaules.
Descends ton corps jusqu’à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol.
Fais une pause, pousse vers le haut et répète.
Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, pose tes genoux sur le sol pour des pompes modifiées.
2. Trempettes pour triceps : 1 minute
Faisons travailler l’autre côté de ces bras !
Assieds-toi sur tes fesses, les genoux pliés devant toi et les pieds à plat sur le sol.
Place tes mains sur le sol légèrement derrière et sur le côté de tes fesses.
Appuie sur tes mains pour soulever tes fesses en l’air. Reporte ton poids sur tes mains.
Plie tes triceps, en abaissant tes fesses juste au-dessus du sol. Le mouvement vient de tes triceps, pas de tes hanches ou de tes fesses.
3. Escalade en montagne : 1 minute
Il est temps de faire travailler tes abdos, tes bras et tes jambes et de faire remonter ton rythme cardiaque.
Commence en position de planche avec tes épaules directement au-dessus de tes mains et de tes poignets.
Engage ton cœur et garde une colonne vertébrale neutre pendant que tu amènes ton genou droit jusqu’à ton nombril, aussi loin que possible vers ton coude.
Ramène la jambe droite à la planche tandis que tu lèves la jambe gauche vers ton nombril aussi loin que possible vers le coude.
Continue à changer de jambe pendant que tu « cours » en position de planche.
Cardio HITT #2 (3:00)
C’est reparti pour des exercices d’aérobic dynamiques !
1. Sauts à l’élastique : 1 minute
Ne laisse jamais tes genoux dépasser 90 degrés lors des sauts de squat et assure-toi de modifier si nécessaire.
Accroupis-toi à 90 degrés en gardant le dos plat et le torse soulevé.
Saute en l’air de façon explosive et atterrit en position accroupie.
2. Patineurs : 1 minute
Va aussi vite que tu peux avec ces patineurs et imagine que tu es sur les pistes pour une propulsion supplémentaire.
Commence avec tes pieds écartés de la largeur des hanches.
Soulève ta jambe droite et saute vers la droite, en atterrissant dans une fente latérale. Simultanément, balance ton pied gauche derrière toi.
Saute vers une fente latérale gauche en balançant ton pied droit derrière toi. Continue à patiner d’un côté à l’autre.
3. Genoux hauts : 1 minute
Terminons cet entraînement de 10 minutes par des genoux hauts. Cours sur place en levant tes genoux jusqu’à ta poitrine pendant une minute complète.
Et voilà, les amis ! Une séance d’entraînement HITT peut intervenir chaque fois que tu as une journée chargée et une liste de choses à faire bien remplie. Il n’y a plus jamais de raison de laisser le manque de temps te priver d’une séance d’entraînement géniale.
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