Tu cherches un moyen de rester en forme qui ne fasse pas de mal à tes os et tes articulations ? Ces 5 types d’exercices de fitness efficaces et faciles pour les personnes âgées t’aideront à conserver ta mobilité, à améliorer ta fonction physique, à augmenter ta masse et ta force musculaires, à améliorer ta coordination et ton équilibre, et à remonter ton moral. Dans la section des commentaires ci-dessous, fais-nous savoir lequel, ou tous, tu décides d’essayer !
1. Natation pour les séniors
L’eau offre une résistance qui renforce tes muscles et développe la densité minérale osseuse (DMO) sans exercer de pression sur tes genoux, tes hanches ou ta colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent programme de fitness pour les personnes âgées souffrant d’arthrite ou d’ostéoporose. La natation améliore aussi la souplesse et la posture et aide à soulager les maux de dos. Et la nature aérobique de la natation aide à réduire la pression artérielle, à stimuler la circulation et à protéger contre les maladies cardiaques et pulmonaires.
En plus des avantages physiques, la natation peut aider à garder un esprit sain et vif.
Il existe de nombreuses façons de bouger dans l’eau, que ce soit avec des exercices de natation chronométrés ou en rejoignant un cours d’aérobic aquatique, ce qui confère un élément social à l’activité physique qui peut favoriser les sentiments de bonheur et de connexion.
2. Yoga pour les personnes âgées
Selon le type, le yoga peut augmenter la force musculaire, amorcer le système cardiovasculaire, renforcer la stabilité du tronc, approfondir l’équilibre et la souplesse, et favoriser la mobilité de l’ensemble du corps. Doux pour les articulations, tous les styles de yoga utilisent le poids du corps comme résistance, se concentrent sur une connexion avec la respiration et la posture, et aident à réduire l’anxiété et le stress.
Styles de yoga à essayer
- Iyengar : Connu pour l’accent qu’il met sur la forme et l’utilisation d’accessoires comme les sangles et les traversins, le yoga Iyengar est accessible aux personnes âgées de tous niveaux de forme.
- Hatha : La plupart des postures pratiquées dans le hatha yoga intègrent la respiration et les étirements et peuvent être modifiées pour la forme des seniors.
- Restaurateur : Les poses tenues longtemps et l’utilisation d’accessoires couplés à des mouvements méditatifs et lents aident à promouvoir la relaxation.
- Ashtanga : Si tu cherches un cours d’exercice plus puissant physiquement qui fait monter le rythme cardiaque et la circulation, l’ashtanga peut te convenir.
- Kundalini : Connu comme le « yoga de la conscience », le kundalini yoga adopte une approche plus spirituelle avec des exercices de respiration, de la méditation et des chants.
3. Pilates pour les séniors
Ce programme d’entraînement à la résistance à faible impact se concentre sur la stabilité du tronc, la force et la coordination. Une étude du Journal of Sports Science a montré que lorsque des femmes de plus de 65 ans ont participé à des cours de Pilates pendant 1 heure 3 fois par semaine pendant 12 semaines, elles ont constaté des gains significatifs en matière d’équilibre, de force et de temps de réaction, ainsi qu’une réduction du risque de chute (2).
Les cours de Pilates peuvent être centrés sur le Reformer, qui est une machine d’exercice qui applique une résistance aux groupes musculaires à l’aide de barres, de ressorts et de sangles. Mais le Pilates peut tout aussi efficacement faire travailler le tronc et les petits groupes musculaires sur le tapis en utilisant le poids de ton propre corps ou quelques accessoires simples, comme des ballons et des anneaux.
4. Bandes de résistance
Portables et pratiques, les bandes de résistance t’aident à accéder aux groupes musculaires qui ne sont pas aussi facilement touchés en soulevant des poids ou en utilisant le poids de ton corps. Les bandes de résistance te permettent de rester fort et mobile en faisant travailler ton corps sous de nombreux angles différents, ce qui favorise les activités physiques auxquelles tu participes tout au long de la journée.
Les bandes de résistance conviennent également à tous les niveaux, car tu peux les utiliser pour des exercices de musculation debout ou assis. Lorsque tu travailles sur une routine de bandes de résistance, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en se reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries.
5. Tai Chi
Lorsqu’il s’agit d’exercices pour les seniors, le tai chi mérite d’être mentionné. Surnommé « la méditation en mouvement », le tai chi est un art martial interne qui cultive la force mentale et spirituelle en plus de la force physique. Il améliore la flexibilité et la mobilité grâce à des exercices d’équilibre, et peut réduire ton risque de chute de près de 50 %.
Le tai chi est un programme d’exercices particulièrement bénéfique pour les personnes âgées souffrant d’arthrose ou de douleurs articulaires. Le tai chi fonctionne aussi bien que la thérapie physique pour aider à soulager la douleur et l’inconfort de l’arthrose du genou (3). Le tai chi peut aider les articulations à conserver leur amplitude de mouvement et à atténuer les douleurs articulaires (4).
Le tai chi peut aussi t’aider à perdre du poids, à améliorer ta posture, à mieux dormir et à contribuer à une meilleure santé générale.
