Le climat actuel du COVID peut vous amener à privilégier les exercices à domicile plutôt que les visites au gymnase. C’est facile si c’est le cardio que vous recherchez. Allez courir, faites de la corde à sauter dans votre garage, faites du vélo stationnaire pour brûler des calories et garder votre cœur en bonne santé. Mais s’il s’agit de muscles que vous cherchez à développer ou à entretenir, il devient beaucoup plus difficile de trouver une alternative à domicile aux poids lourds et aux machines. Difficile… mais faisable. Dans cet article, nous vous montrons comment développer vos muscles à la maison en mangeant bien et en vous entraînant bien, et nous vous envoyons faire de l’exercice de musculation pour commencer à développer une masse musculaire maigre dès aujourd’hui.
La musculation n’est pas une solution universelle
Il n’y a aucun doute là-dessus. Le fait de soulever des objets lourds entraîne une augmentation de la taille des muscles.
Mais une charge lourde n’est pas la seule façon de se muscler.
Soulever des charges plus légères et plus longues entraîne aussi une augmentation de la masse musculaire… à condition de s’entraîner jusqu’à la fatigue totale. En voici la preuve.
Une étude a montré qu’un entraînement de force avec une charge légère et plus de répétitions stimulait autant la croissance musculaire qu’un entraînement avec une charge plus lourde et moins de répétitions. L’astuce est que vous devez continuer à soulever des charges jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une seule série.
D’autres études publiées ont confirmé cette constatation : lever des charges légères et effectuer des répétitions jusqu’à la fatigue complète est tout aussi efficace pour développer les muscles que de lever des charges lourdes avec moins de répétitions. Une bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à se muscler chez eux !
Mais ce n’est pas la seule façon de se muscler et de se maintenir en l’absence d’haltères lourds ou d’une machine Smith. Ralentissez votre rythme et vous pouvez également prendre le plus de poids possible en soulevant des charges lourdes Les participants ont levé des poids (action concentrique) pendant 3 secondes et les ont abaissés (action excentrique) pendant 3 secondes et ont obtenu autant de volume et de force musculaire.
Les partisans du soulèvement lent poussent plus loin les gains musculaires en soulevant et en abaissant pendant 10 secondes chacun.
Pour résumer : il est possible de se muscler chez soi sans soulever de poids lourds en utilisant deux techniques :
- Aller à un rythme normal mais faire plus de répétitions
- Aller à un rythme plus lent mais faire moins de répétitions
Les deux techniques stimulent la surcharge mécanique, qui à son tour active la croissance musculaire.
Voici comment cela fonctionne : Lorsque vous vous entraînez sur la résistance, vos muscles se fatiguent et vos fibres musculaires doivent travailler très dur pour terminer l’exercice. Cet effort augmente la charge mécanique du muscle et déclenche la croissance musculaire.
Tout est dans le facteur de fatigue !
Mangez à votre façon pour développer vos muscles
L’entraînement musculaire ne vous mènera pas très loin. Vos muscles ont besoin de nutriments pour se développer.
Les muscles grossissent grâce à un processus appelé « renouvellement des protéines musculaires ». Vos muscles sont dans un état constant de dégradation et de construction. Pendant l’entraînement de résistance, vos muscles se décomposent, et pendant la récupération ou après un repas riche en protéines, ils se reconstituent.
La croissance musculaire se produit lorsque vous construisez plus de muscles que vous n’en décomposez, et la seule façon d’y parvenir est de manger plus de protéines.
C’est plus de protéines que les minimums fixés par l’allocation quotidienne recommandée (AQR) aux États-Unis : 0,36 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel. Mais si vous cherchez à développer vos muscles ou si vous êtes plus actif que la moyenne des gens, vous devrez augmenter considérablement votre apport en protéines, pour le rapprocher de 1 gramme par livre de poids corporel.
Ce n’est pas trop demander, n’est-ce pas ? Il suffit de remplir votre assiette d’aliments riches en protéines comme le poisson pêché à l’état sauvage, les viandes et produits laitiers nourris à l’herbe, les œufs, le quinoa, le soja, etc.
Si vous voulez vraiment développer et entretenir vos muscles, surtout lorsque votre routine habituelle d’haltérophilie a été perturbée, il est bon de compléter votre alimentation par des formules ciblées de développement musculaire.
Suppléments qui favorisent la musculation
Lorsque nous parlons de la protéine comme étant la clé de la croissance musculaire, nous parlons en fait des acides aminés essentiels qui se lient ensemble pour former la protéine. C’est tout ce que la protéine alimentaire est en réalité : une chaîne d’acides aminés liés entre eux dans un ordre spécifique.
Alors que vous pourriez compléter avec une protéine alimentaire telle que la poudre de protéine de petit-lait, il serait bien plus efficace sur le plan calorique d’aller directement à la source et de compléter avec des acides aminés libres qui fournissent un profil complet d’acides aminés.
C’est ce que dit la science, notamment dans une étude publiée en 2017. Elle a montré que la présence de glucides et de lipides complexes ralentit le taux d’absorption intestinale des acides aminés essentiels. C’est pourquoi la prise de suppléments d’acides aminés essentiels sous forme libre est le moyen le plus efficace d’optimiser la santé, la force et la croissance des muscles.
Qu’en est-il des BCAA ?
Faites une recherche sur les meilleurs compléments de renforcement musculaire sur le marché et vous verrez que les BCAA figurent parmi les suprêmes. La science a depuis lors réfuté cette suprématie.
Les BCAA sont les acides aminés à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine, qui sont tous des acides aminés essentiels. Ils sont appelés « chaîne ramifiée » parce que, contrairement aux autres acides aminés essentiels, ils ont une chaîne latérale unique d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène.
S’il est vrai que les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire, ils ne peuvent pas vous aider à atteindre vos gains musculaires maximums sans les autres acides aminés essentiels. Vous avez besoin de toute une série d’acides aminés essentiels, BCAA et autres, pour obtenir les bénéfices de construction musculaire que vous recherchez.
C’est là que le ratio des acides aminés dans un complément devient important.
Vous voyez, en vieillissant, il devient plus difficile de construire et d’entretenir les muscles. Les effets d’un bon entraînement de musculation sont moins perceptibles parce que notre corps vieillissant ne réagit pas aussi facilement aux signaux de musculation. Pour rendre votre corps plus sensible aux effets de l’exercice de résistance, vous pouvez prendre quotidiennement un supplément d’acides aminés essentiels à forte teneur en leucine, dont il est prouvé qu’il permet de construire de nouveaux muscles jusqu’à 24 heures après l’exercice.
Qu’en est-il de la créatine ?
Vos cellules musculaires contiennent de la créatine, un composé organique produit par les acides aminés de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice, la créatine donne à vos muscles un regain d’énergie qui contribue à augmenter vos performances et vos capacités.
Une supplémentation en créatine peut vous aider à développer vos muscles à la maison, car elle vous donne l’énergie nécessaire pour faire plus de répétitions et augmenter votre charge mécanique totale.
Une méta-analyse de 22 études montre que la supplémentation en créatine peut :
Augmenter la force musculaire jusqu’à 20%.
Améliorer les performances de la presse de banc de 43%
Une autre étude a montré que la prise de créatine parallèlement à un programme de musculation de 12 semaines doublait la masse corporelle maigre.
Pour bénéficier de ces avantages en matière de musculation, il faudrait manger au moins 5 grammes de créatine par jour, mais les moyennes journalières de consommation de créatine sont bien inférieures à 1 gramme par jour pour les hommes et 0,7 gramme par jour pour les femmes.
Si vous cherchez à développer vos muscles et à améliorer vos performances, la créatine mérite peut-être une place sur votre étagère de compléments alimentaires.
Le meilleur supplément tout-en-un pour la construction musculaire
Plutôt que d’acheter séparément un supplément d’acides aminés essentiels et un supplément de créatine, il serait beaucoup plus sage de capitaliser sur la relation synergique entre les deux et d’investir dans un supplément de musculation qui contient les deux.
Développé par les plus grands chercheurs en matière d’acides aminés, Perform est un supplément de croissance musculaire enrichi en leucine avec le rapport précis d’acides aminés essentiels nécessaire pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires. Et il est renforcé par de la créatine !
Les essais cliniques montrent que les ingrédients contenus dans Perform :
- Augmentent de 20% l’achèvement de l’exercice
- Augmenter l’endurance de 22%.
- Augmenter de 11% la puissance de pointe pendant l’exercice
- Augmenter de 10% les fonctions cognitives pendant l’exercice
La supplémentation avec Perform 30 minutes avant l’exercice et tout au long de l’activité aide à minimiser la dégradation musculaire pendant l’exercice et à stimuler au maximum la croissance musculaire après l’exercice, ainsi qu’à augmenter la production d’oxyde nitrique.
Et préparez-vous à essayer notre séance d’entraînement à domicile sans équipement !
Plan d’entraînement sans équipement pour développer les muscles à la maison
Lorsque nous disons « matériel gratuit », nous ne voulons pas dire que nous ne vous demanderons pas de transporter une charge légère. Nous nous assurerons simplement qu’il s’agit d’articles que vous avez à portée de main à la maison, afin que vous n’ayez pas à vous soucier d’acheter une barre d’haltères ou des poids lourds pour faire un entraînement complet qui vous aidera à brûler les graisses et à gagner du muscle.
Vous pouvez effectuer chacun des exercices corporels ci-dessous de l’une des deux façons suivantes : soit faire des répétitions maximales pour compenser la fatigue, soit ralentir les répétitions pour effectuer un lever et un abaissement de 10 temps.
Vous êtes prêt à mettre votre abonnement à la salle de sport de côté et à devenir votre propre entraîneur personnel ? Mettons-nous en mouvement avec ces exercices de musculation qui font travailler tous les principaux groupes de muscles !
Échauffement dynamique
Tout d’abord, échauffez votre corps grâce à une série d’étirements dynamiques et d’exercices qui élèvent le cœur.
1. Coups de pied en hauteur
Debout, levez la jambe droite pour qu’elle rencontre la main gauche, puis levez la jambe gauche pour qu’elle rencontre la main droite. Continuez à changer de côté pendant 30 secondes.
2. Coups de pied au cul
Augmentez votre rythme cardiaque en faisant du jogging sur place, en frappant vos talons aux fesses pendant 30 secondes à 1 minute.
3. Sauter des valets
Suivez vos coups de pied aux fesses avec quelques sauts, en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en sautant les pieds à la largeur des épaules pendant une minute.
4. Fente latérale
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant vers un angle de 45 degrés. Fente sur la jambe droite, puis retournez au centre, en engageant vos fessiers et en appuyant sur votre talon. Répétez l’exercice sur la gauche. Continuez à alterner pendant 15 répétitions de chaque côté.
Exercices pour les jambes
Il est temps de faire travailler le bas de votre corps jusqu’à la fatigue !
Squats
En gardant la poitrine relevée et les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les jambes à un angle de 90 degrés, maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis appuyez sur le dos, en engageant les fesses et le tronc. Visez à vous accroupir de 30 à 50 fois.
Lorsque vous aurez perfectionné le squat, ajoutez des poids. Si vous n’avez pas d’haltères ou de bouilloires, prenez une cruche d’eau pour vous tenir pendant que vous vous accroupissez !
Fentes de saut
Si vous n’aimez pas la pliométrie, vous pouvez aussi faire une simple fente frontale et la charger en tenant un ou deux livres lourds.
Commencez par une position de fente avec votre pied droit en avant et votre jambe gauche en arrière. Sautez du sol en vous levant des orteils du dos et en vous élançant avec la jambe avant. Alternez les jambes pendant 30 secondes à 1 minute.
Lever de fosse latéral
Si vous êtes novice dans cet exercice, faites-le sans lester, mais si vous êtes aguerri, prenez deux pots de Perform pour lester cet exercice.
Commencez avec les pieds joints et fléchissez sur le côté, en gardant le genou au-dessus des orteils. En restant bas, engagez vos fessiers et votre tronc, puis remontez jusqu’au centre et faites un soulevé de terre, en atteignant votre jambe derrière vous et vos bras au sol. Reculez jusqu’au point mort. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Burpees
Tout bon entraînement de musculation pourrait utiliser des mouvements de haute intensité. Trouvez votre position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, poids dans les talons, bras sur les côtés. En vous accroupissant, placez vos mains sur le sol devant vous et redressez vos pieds en position de planche. Ensuite, ramenez vos pieds sur vos mains et atteignez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous sautez en l’air. Tirez pendant 30 répétitions.
Pont de fesses
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en position couchée, genoux écartés à la largeur des épaules. Levez les hanches vers le plafond tout en poussant vos talons vers le sol. Serrez vos fessiers et gardez vos abdominaux serrés. Revenez à la position initiale. Faites 50 à 100 répétitions pour compléter la fatigue afin d’obtenir un bon entraînement des ischio-jambiers et des fessiers.
Exercices pour les bras
Allons dans le haut du corps pour travailler nos bras et nos abdominaux. Chaque séance d’entraînement des bras en bas fait travailler le tronc pour renforcer les muscles abdominaux.
Triceps
Vous aurez besoin d’une chaise pour cet exercice. Saisissez les bords avant de la chaise, placez vos fesses devant le siège, les pieds à plat, les genoux fléchis et les cuisses parallèles au sol. Tendez les bras, puis abaissez-les vers le sol, jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Appuyez sur le dos pour commencer, en engageant votre triceps dans tout cela. Faites 30-50 répétitions ou pour compléter la fatigue.
Pushups
Il est temps de se mettre à quatre pattes pour la classique poussée ! Plus vous avez les bras et les pieds larges, plus la poussée est facile. A partir de la position pushup, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol. Remontez et répétez autant de fois que vous le pouvez jusqu’à ce que vous soyez complètement fatigué.
Prêt à vous mettre à niveau à partir des pompes habituelles ? Essayez un pushup de brochet.
Pushup de brochet
Depuis la position de la planche, levez les hanches pour que votre corps forme un V. Pliez les coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que votre tête soit au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un certain temps, puis remontez. Répétez jusqu’à épuisement.
Table Poids du corps Rangée
Table Rangée de poids corporel
Vous n’avez pas de barre de traction ? Pas de problème. Voici une alternative aux pull-ups et aux chin-ups.
Allongé sur le dos, saisissez les deux côtés d’une table solide. Serrez vos omoplates et tirez vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le dessous de la table. Descendez de quelques centimètres jusqu’au sol et répétez jusqu’à la fatigue.
Support pour les mains
Exercice d’équilibre sur les bras
Nous n’attendons pas de vous que vous soyez un gymnaste. Utilisez un mur comme support.
Si vous vous sentez à l’aise, faites face à un mur et mettez vos jambes en équilibre en utilisant le mur. Tenez-vous aussi longtemps que possible.
Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes en faisant face au mur et ensuite passer prudemment vos jambes en position d’équilibre sur les mains.
Tenue de planche
Terminez votre entraînement à domicile par une pause d’une minute (ou plus !). Veillez à ce que vos fesses ne soient pas en l’air et à ce que vos épaules soient alignées avec vos bras.
