Vos muscles squelettiques sont constitués de fibres musculaires à contraction rapide et de fibres musculaires à contraction lente. Les autres types de fibres musculaires sont involontaires, comme les fibres du muscle cardiaque et les muscles lisses qui existent dans tout votre appareil digestif et votre système circulatoire. La merveille des fibres à contraction lente et à contraction rapide est que vous pouvez les influencer et les améliorer, et cet article vous explique comment.
La différence entre les fibres à réaction rapide et les fibres à réaction lente
Faisons rapidement la différence entre les types de fibres musculaires squelettiques. Indice : cela a tout à voir avec les types de contractions musculaires.
Lent (type I) : Les fibres musculaires de type I sont connues sous le nom de muscles « rouges » en raison de leur apport sanguin. Les fibres musculaires de type I contiennent des capillaires remplis de myoglobine, la protéine hémique qui transporte l’oxygène. Cet apport d’oxygène rend les muscles à contraction lente essentiels pour les entraîneurs de triathlon, les marathoniens et les autres athlètes qui s’engagent dans un entraînement d’endurance de niveau olympique.
Muscles à contraction rapide (type II) : Les fibres musculaires de type II sont celles qui se contractent en courtes et puissantes poussées et sont utiles pour l’entraînement aux poids. Il existe trois sous-catégories de fibres musculaires à contraction rapide.
Les fibres de type IIa : Ces fibres à action rapide sont indispensables dans des activités comme le sprint et l’haltérophilie.
Fibres de type IIx : Plus puissantes et moins efficaces que les fibres de type IIa, les fibres de type IIx sont celles qui n’ont pas besoin d’être entraînées. Elles sont utilisées en cas d’urgence, par exemple lors d’une réaction de combat ou de fuite.
Fibres de type IIb : Connues sous le nom de muscle « blanc », ces fibres ont la plus faible quantité de myoglobine, et fonctionnent donc en anaérobie, sans oxygène.
Les fibres à contraction lente sont des muscles résistants à la fatigue et à long terme qui sont aérobies (dépendant de l’oxygène).
Les fibres rapides s’épuisent plus rapidement, mais ce sont aussi les muscles qui peuvent vous sortir d’une situation dangereuse.
Le rapport entre les fibres rouges à contraction lente et les fibres blanches à contraction rapide varie en fonction de l’âge et de la condition physique. Si vous souhaitez augmenter la taille et la force de l’un de ces types de muscles, ou des deux, lisez les conseils d’entraînement ci-dessous.
Comment s’entraîner aux fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente : Les 12 meilleurs conseils
Voici les activités qui aident directement à cibler des types de muscles spécifiques, et une douzaine de conseils pour maximiser votre potentiel d’entraînement et de mise en forme.
Entraînement au ralenti
Ces muscles d’endurance sont mieux ciblés avec un entraînement au marathon et des activités comme la course de fond. Voici nos meilleurs conseils pour tous les athlètes d’endurance.
1. Commencez lentement
Le premier jour, les coureurs de fond ne font pas les cent pas sur le globe. L’entraînement d’endurance implique une augmentation lente et régulière de la capacité du système cardiovasculaire afin d’alimenter les muscles lents en oxygène. Fixez vos objectifs en termes de semaines et de mois, et prenez soin de votre corps au fur et à mesure de ses changements.
2. Échauffement
La meilleure façon de s’assurer que vos objectifs ne sont pas contrariés par des crampes ou des blessures est de vous échauffer correctement. Bien que de nombreux athlètes d’endurance commencent par un jogging léger ou un vélo, il est important d’inclure des exercices de musculation comme des pompes, des squats, des sauts et des fentes pour assouplir et solliciter tous vos muscles.
3. Habillage
Des chaussures appropriées pendant les activités d’endurance et les sports peuvent aider à prévenir encore plus de blessures, comme les entorses musculaires, les déchirures et les lésions des ligaments et des tendons. Une chaussure adaptée aide à stabiliser votre démarche et à réduire l’impact ressenti par vos articulations tout au long de la montée.
4. Restez hydraté
Une bonne hydratation contribue à réduire le risque de crampes musculaires, de fatigue musculaire et de sensations d’évanouissement. On parle de 1/2 litre d’eau avant votre séance d’entraînement, et d’une reconstitution des électrolytes après.
5. Inclure un entraînement de force et de résistance
Vous trouverez plus d’informations sur la musculation dans la section sur la musculation rapide, mais même pour les athlètes d’endurance qui n’essaient pas de grossir, il est important de faire au moins trois séances de musculation par semaine afin de ne pas se retrouver avec un déséquilibre musculaire dans le corps.
6. Fournissez vos muscles
Il est important de manger plus de protéines, car la teneur en acides aminés des aliments protéiques est essentielle pour la construction et le maintien de nouveaux muscles. Il faut compter environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Nous recommandons également de prendre un supplément d’acides aminés entièrement équilibré, développé spécifiquement pour répondre aux besoins en acides aminés et en nutriments des athlètes professionnels.
Entraînement rapide
La course n’est pas seulement une activité à faible vitesse. Les sprinters tombent dans le domaine de l’entraînement de la course rapide. Cela étant dit, le développement de fibres musculaires de type rapide est plus souvent associé au culturisme, car les muscles rapides peuvent se développer et fournir le type de muscles visibles que vous pouvez amener en compétition. Voici des conseils pour les activités de levage et d’entraînement à commutation rapide.
7. Acides aminés
Si les acides aminés essentiels sont importants pour quiconque travaille sur ses muscles, ils sont particulièrement vitaux pour les culturistes. Les exigences que l’haltérophilie impose à la création de nouveaux muscles doivent être satisfaites par un apport complet d’AEA, sinon le corps se tournera vers le catabolisme (une forme de cannibalisme moléculaire) pour prendre ce dont il a besoin dans les muscles que vous avez déjà.
8. Soulever des objets lourds
Plus vous pouvez soulever de poids, plus vous engagez efficacement vos fibres musculaires à réaction rapide. L’objectif est de soulever le plus de poids possible aussi vite que possible et en toute sécurité.
9. S’entraîner de manière excentrique
Il y a des contractions musculaires concentriques et excentriques. Dans une contraction concentrique, la tension musculaire reste stable face à la résistance (pompes, flexions d’haltères, accroupissements). Dans une contraction excentrique, la résistance devient plus grande que la force du muscle (le mouvement descendant d’un push-up, les sauts en profondeur, et le mouvement descendant d’un squat). Nous pouvons gérer plus de poids de manière excentrique, donc pour accélérer la croissance des fibres de commutation rapide, mettez l’accent sur les contractions excentriques dans votre entraînement.
10. Habillez vos articulations
Lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes, il est important de protéger vos articulations car vos muscles explosent. Pensez à utiliser une ceinture de poids pour la partie lombaire de la colonne vertébrale, des manchons en néoprène pour les genoux afin de protéger les ligaments comme le LCA et le LCM, et des chaussures stables.
11. Entraînement pliométrique
Les plyos, aussi appelés « jump training », sont des exercices qui permettent de projeter une force maximale dans des intervalles de temps extrêmement courts. Ce type d’entraînement nécessite des articulations saines et (si vous y avez accès) une formation professionnelle pour s’assurer que vous avez la bonne forme pour éviter les blessures.
12. S’entraîner rapidement
L’entraînement compensatoire d’accélération consiste à travailler pour déplacer le poids aussi vite que possible tout au long d’un ascenseur. C’est un élément de base du cours de physique : l’équation « force = masse x accélération ». Plus l’accélération est importante, plus la force que vous pouvez intégrer dans vos mouvements est importante.
Formation à la musculation mixte
Vos muscles squelettiques travaillent tous ensemble pour faire bouger votre corps, et bien que certaines activités physiques puissent cibler spécifiquement l’un ou l’autre, il existe quelques sports et pratiques d’entraînement qui ciblent les deux types, dont les suivants.
L’escalade : Alors que l’entraînement à l’escalade se concentre sur les muscles à réaction rapide pour permettre aux grimpeurs de soulever tout leur poids sur un terrain accidenté (parfois en utilisant la force d’un seul membre), personne ne peut prétendre que l’escalade d’une montagne n’est pas un exploit d’endurance.
Le football : Les mouvements et le jogging quasi constants du football, combinés à la force de commutation rapide du ballon, en font un sport qui exige un entraînement musculaire complet.
Gymnastique : Bien qu’il s’agisse d’un grand parapluie et que de nombreuses routines de gymnastique privilégient les mouvements lents aérobies par rapport aux mouvements rapides anaérobies, la gymnastique est un domaine sportif tellement mixte que ceux qui participent à de multiples événements de gymnastique doivent également s’entraîner pour les deux types de fibres musculaires squelettiques.
Les types de fibres musculaires que vous pouvez contrôler
Vous pouvez contrôler et influencer personnellement les muscles squelettiques, contrairement aux muscles involontaires des intestins, du cœur et même aux minuscules muscles qui font que chacun de vos cheveux se tient debout quand il y a un frisson. La capacité d’influencer vos muscles à contraction rapide et lente est à la fois un privilège et une responsabilité, aussi lorsque vous allez entraîner ces différents types de muscles, faites-le de la manière la plus sûre et avec le plus de soutien possible, avec le matériel approprié, des techniques professionnelles et des suppléments d’acides aminés.
