Si certaines personnes ont vraiment hâte de s’entraîner, beaucoup d’autres prennent le temps de faire de l’exercice en raison des bienfaits que cela leur apporte. L’objectif, dans ce cas, est d’utiliser l’exercice pour maintenir ou améliorer la qualité de vie globale. Si cela vous intéresse et que vous n’avez pas encore essayé d’exercices de remise en forme, il est temps d’y remédier.
Le fitness fonctionnel est une approche de l’activité physique qui vise à développer les muscles impliqués dans les activités quotidiennes. La forme physique fonctionnelle est devenue un slogan à la mode dans les domaines de l’entraînement et du fitness – et pour cause ! Cette approche de l’entraînement peut vous aider à progresser vers des objectifs clés en matière de santé et de forme physique tout en vous permettant de rester fort, souple et résistant aux blessures dans le cadre de vos activités quotidiennes.
Qu’est-ce que le conditionnement physique fonctionnel ?
Le fitness fonctionnel est conçu pour entraîner vos muscles à travailler ensemble pour les tâches quotidiennes, comme porter les courses, monter les escaliers, se pencher pour prendre votre enfant, ou attraper votre équilibre lorsque vous trébuchez accidentellement. Le squat est un exemple classique de mouvement fonctionnel puisqu’il sollicite les muscles nécessaires pour se lever d’une chaise. En vous concentrant sur des mouvements courants qui font travailler vos muscles de la même manière que les activités quotidiennes, vous optimisez la capacité de votre corps à s’exécuter dans des scénarios de la vie réelle.
Les exercices de fitness fonctionnels nécessitent l’utilisation simultanée de nombreux muscles du haut et du bas du corps, ce qui renforce non seulement la force générale, mais aussi la force du tronc. Les exercices de résistance typiques, comme la musculation ou même d’autres types d’entraînement musculaire, ont tendance à isoler des groupes de muscles et à les entraîner avec des mouvements linéaires simples. Les flexions des biceps, par exemple, renforcent les bras. De même, les entraînements effectués sur des machines de gymnastique, comme les presses pour les jambes, peuvent augmenter votre force musculaire mais ne mettent pas votre équilibre à l’épreuve. En revanche, un exercice fonctionnel tel qu’un push-up utilise plusieurs groupes musculaires à la fois tout en renforçant votre tronc.
L’entraînement fonctionnel permet de minimiser les baisses de force, de coordination et d’équilibre.
Les entraînements de fitness fonctionnel développent également la conscience, le contrôle du corps et l’équilibre. Tout le monde peut bénéficier de ce type d’entraînement. L’entraînement fonctionnel permet aux non-sportifs de rester souples, forts et prêts pour les mouvements que la vie leur impose. Les athlètes de compétition doivent suivre un entraînement spécifique à leur sport, mais ils peuvent également tirer profit de l’intégration d’une variété d’exercices de fitness fonctionnel dans leur programme d’entraînement.
Pourquoi choisir la forme physique fonctionnelle ?
Le fitness fonctionnel diffère des autres programmes d’entraînement dans la mesure où sa fonction première est de faire travailler tout le corps.
De nombreux exercices de fitness fonctionnel n’utilisent que le poids de votre corps pour la résistance. Les mouvements physiques complets que l’on retrouve dans des activités telles que le tai chi et le yoga impliquent diverses combinaisons d’entraînement de résistance et de flexibilité qui peuvent aider à développer une forme physique fonctionnelle.
Parmi les exercices d’entraînement fonctionnel qui utilisent le poids de votre corps, on trouve
- Push-ups
- Pull-ups
- Squats
- Planches
- Lunges
Des mouvements de fitness fonctionnels faciles, comme les fentes multidirectionnelles et les exercices de stabilité du tronc, peuvent aider à préparer votre corps à des activités courantes, comme passer l’aspirateur et jardiner.
De nombreux exercices de fitness fonctionnel peuvent être effectués à la maison. Même si vous choisissez d’intégrer des équipements pour augmenter le défi, de nombreuses personnes ont la possibilité d’essayer, par exemple, un entraînement au ballon médicinal sans avoir à payer d’abonnement à une salle de sport. Cela dit, en fonction de votre niveau de forme physique actuel, il peut être avantageux de vous inscrire à un cours de fitness fonctionnel ou à un camp d’entraînement afin qu’un instructeur vous enseigne la forme appropriée pour chaque type d’exercice.
Éléments d’un entraînement fonctionnel typique
Le principe général de l’aptitude fonctionnelle s’accompagne d’une grande variété et d’une grande adaptabilité. Pour certains, la première priorité pourrait être de développer la force musculaire. Pour d’autres, en particulier les personnes âgées ou les personnes souffrant de maladies préexistantes, l’objectif principal peut être de réduire le risque de blessure.
Cela dit, quels que soient vos objectifs spécifiques, un entraînement fonctionnel bien conçu devrait faire travailler vos groupes musculaires de la tête aux pieds. Nous avons inclus des progressions détaillées pour certains exercices de musculation classiques et très efficaces qui conviennent aux débutants tout en constituant un défi pour les personnes de tous niveaux. Les exercices suivants vous permettront de vous entraîner efficacement et, nous l’espérons, de manière agréable.
Entraînement de chenille
Un exercice sur lequel s’appuie Jay Cardiello, un entraîneur de force qui forme des athlètes professionnels et des animateurs, est appelé « walkout » de la chenille. Pour effectuer ce mouvement, utilisez la progression suivante :
Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale droite.
Penchez-vous à partir des hanches, en gardant la colonne vertébrale droite.
Placez vos mains sur le sol devant vos pieds (selon votre amplitude de mouvement, vous devrez peut-être plier vos genoux).
Écartez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche, le corps étant en ligne droite du sommet de la tête aux talons.
Ramenez vos mains à vos pieds et levez-vous.
Répétez pour le nombre de répétitions ciblé.
Le lever
Le « get-up », une variante d’un exercice classique d’haltérophilie appelé le « Turkish get-up », est un autre grand mouvement de remise en forme fonctionnelle qui fait travailler plusieurs groupes de muscles. Pour essayer un get-up, utilisez la progression suivante :
Asseyez-vous sur le sol, les jambes complètement tendues devant vous.
Placez vos mains sur le sol derrière vous, environ un pied derrière chaque hanche, les doigts pointés sur le côté.
Rentrez votre jambe gauche de manière à ce que votre talon soit près de votre fessier.
Frappez simultanément votre bras gauche en l’air tout en appuyant sur votre jambe pliée pour faire remonter vos hanches du sol.
Abaissez-vous au sol et revenez à la position de départ.
Répétez de l’autre côté.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Chop-Squat
Ne vous laissez pas intimider par le son agressif du chop-squat. Cet exercice de fitness fonctionnel vous permet de faire travailler le haut et le bas de votre corps en tandem tout en sollicitant votre tronc. Pour effectuer ce mouvement, suivez la progression suivante :
Tenez-vous debout, la colonne vertébrale droite et les pieds joints.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête et croisez vos doigts.
Renforcez votre tronc et faites sauter vos pieds au-delà de la largeur des épaules, mais pas trop loin pour ne pas perdre votre stabilité – atterrissez en position accroupie.
Faites pivoter simultanément vos bras vers votre hanche gauche dans un mouvement de hachage, en faisant une pause avec vos mains entrelacées juste à l’extérieur de votre genou gauche.
Sautez les pieds ensemble et ramenez vos bras à la position de départ.
Répétez de l’autre côté.
Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série de répétitions.
Levage Uni-Plank
Cette variante d’une planche, l’élévateur uni-planche, peut être assez difficile, mais la célèbre entraîneuse Tracy Anderson la recommande comme un moyen efficace de cibler le haut du dos, la poitrine, les côtés, les fesses et le tronc ! Pour effectuer ce mouvement, suivez la progression suivante :
Commencez par les mains et les genoux.
Passez en position de poussée, mais avec les pieds légèrement écartés.
Levez la jambe gauche et le bras droit en diagonale sur le côté.
Faites une pause au début du mouvement, puis revenez à la position de la planche lentement et avec contrôle.
Répétez de l’autre côté.
Continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Step-Up
Enfin et surtout, il est temps de s’attaquer à l’humble mais si puissant step up, qui vous permettra d’améliorer votre équilibre tout en exerçant vos jambes, vos fessiers et votre tronc. Ce mouvement nécessite un certain équipement, en particulier une surface élevée comme une boîte, une marche ou un banc stable. Si vous êtes novice en matière de step, assurez-vous de choisir une boîte, une marche ou un banc plus bas que vous pensez pouvoir le faire. Pour effectuer ce mouvement, utilisez la progression suivante :
Placez votre pied gauche sur la surface élevée devant vous.
Passez votre talon gauche, soulevez votre pied droit et placez-le à côté de votre pied gauche.
Gardez le tronc tendu et ne laissez pas votre hanche ou votre genou gauche se déplacer sur le côté.
Ramenez votre pied droit au sol.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Passez à la jambe opposée.
