Gain de poids pour les hommes maigres : comment se muscler et se remplir

gagner du muscle

C’est une réalité génétique que certaines personnes ont tendance à être maigres et ne semblent pas pouvoir prendre de poids, ou de masse musculaire, peu importe ce qu’elles mangent ou la force avec laquelle elles s’entraînent. L’article suivant traite de ce type de corps naturel et donne des conseils pour la prise de poids des personnes maigres afin que vous puissiez prendre le contrôle de votre biologie et construire le corps que vous souhaitez.
Types de corps masculins naturels

Voici les types de corps standard avec lesquels les hommes doivent travailler.

Ectomorphe : c’est le type de corps classique du “maigrichon”, avec une masse musculaire maigre, des articulations à nœuds, des membres longs et des métabolismes rapides. C’est ce que l’on appelle un “hard gainer”, ce qui signifie qu’il est difficile pour ce corps de prendre du poids.
Mésomorphe : c’est la carrure de “Superman”, un corps naturellement athlétique avec une grande ossature et de gros muscles. Les hommes ayant ce type de corps peuvent trouver qu’il est beaucoup plus facile de se muscler et de prendre du poids, et ils doivent également veiller à ce que leur entraînement et leurs séances de musculation correspondent à leur apport calorique afin de ne pas trop grossir.
Endomorphe : Cette corpulence est souvent appelée “trapu”. C’est un type de corps plus rond et plus dense qui a le problème inverse de celui des hommes maigres – il est souvent plus difficile pour cette forme de perdre du poids et beaucoup plus facile à prendre.

Nous allons nous concentrer sur les cadres ectomorphiques et sur la façon dont vous pouvez prendre du poids pour renforcer une silhouette naturellement mince.

Gain de poids pour les hommes minces

Pour les hommes maigres, la prise de poids a deux facettes : les programmes d’entraînement qui contribuent à la prise de poids et les aliments riches en calories et les smoothies qui fournissent les nutriments dont vous avez besoin.

Programmes d’entraînement

La musculation contribue efficacement à vos objectifs de regroupement. Les squats, les levées de poids, la musculation et le cardio permettent de maintenir un flux sanguin puissant. Vous pouvez prendre du poids en soulevant des poids et utiliser votre programme d’entraînement pour demander à votre corps de grandir afin de relever des défis de plus en plus importants en soulevant des poids lourds, des poids libres et des bancs de musculation.

Le poids gagné en soulevant du poids est un poids solide, un poids musculaire difficile à gagner mais aussi plus difficile à perdre une fois que vous l’avez. Avec seulement deux ou trois séances d’entraînement par semaine, et sans avoir besoin d’un entraîneur personnel, vous pouvez stimuler la croissance musculaire avec des poids lourds, à condition de consommer suffisamment de nourriture et de calories supplémentaires pour répondre à la demande. Voici les détails de sept exercices clés.

1. Deadlift

Nous commencerons par le facteur le plus évident de gain de muscle : le deadlift. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer à utiliser le deadlift dès que possible, ou vous pouvez avoir besoin de vous entraîner pendant quelques semaines d’abord – en optant pour la sécurité si vous n’avez jamais suivi un programme de remise en forme, car une blessure pourrait vous ralentir bien plus que la prudence pendant une semaine ou deux.

Le deadlift est un exercice complet, qui fait travailler votre tronc et vos ischio-jambiers, et qui peut vous aider à augmenter la masse musculaire du haut du corps, du bas du corps et des fessiers. Voici comment cela se fait, selon le Conseil américain de l’exercice (The American Council on Exercise) :

Placez une barre d’haltère sur le sol devant vous et plantez vos pieds à la largeur des épaules.
Veillez à garder votre poitrine et votre dos droits lorsque vous vous penchez pour saisir la barre.
Les paumes vers le bas, soulevez lentement la barre en position debout en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, en vous appuyant légèrement sur vos hanches. Il est important que vous souleviez la barre à partir du bas de votre corps et non du bas de votre dos, qui peut être facilement blessé.
Une fois que vous êtes en position debout, commencez à abaisser la barre, en vous appuyant sur vos talons et en fléchissant vos genoux, mais en gardant le dos droit tout le temps.
Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.

2. La presse militaire debout

Il s’agit d’un exercice pour le haut du corps qui cible les épaules, les triceps et le haut du dos. Quelques répétitions avec un poids lourd peuvent faire une énorme différence dans ces zones du corps et aider à remplir un cadre masculin classique : le triangle inversé.

Une fois que vous avez chargé la barre avec le poids que vous voulez soulever, levez la barre jusqu’à votre poitrine, les paumes vers le haut.
Vos mains doivent tenir la barre un peu plus large que l’envergure de vos épaules, et vos genoux doivent rester légèrement fléchis, sans être bloqués en place.
Pour soulever, amenez la barre jusqu’à votre clavicule, puis appuyez dessus, au-dessus de votre tête.
Pour terminer, faites marche arrière et ramenez la barre jusqu’à votre col. Puis laissez-la descendre jusqu’à votre taille jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Répétez l’opération comme vous le souhaitez.

3. Curling et lignes de pliage

Une autre combinaison de dos et de biceps, les rangées de flexions permettent de développer les muscles directement sur les lattes, surtout lorsqu’elles sont combinées avec une flexion des biceps.

Avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas, pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille.
Lorsque votre poitrine est presque parallèle au sol, tendez les bras devant vous.
Ensuite, ramenez vos bras sur votre corps, en rentrant vos coudes sur les côtés.
Ramez une fois, redressez-vous pour faire une flexion des biceps, puis mettez-vous en position pour ramer à nouveau.
Plus les poids sont lourds, plus vous avez de muscles à gagner. Cela peut se faire avec une barre ou deux haltères à poids libre, un dans chaque main.

4. Poussée pondérée des hanches

Pour renforcer et resserrer les fessiers, l’exercice standard est le squat, mais si vous voulez vraiment ajouter du poids là où il n’y en avait pas auparavant, vous pouvez augmenter cet exercice avec la poussée des hanches lestées. Vous aurez besoin d’une barre d’haltères très lourde et d’un banc bas pour l’exécuter.

Accroupissez-vous contre le banc, avec son coussin sur le dos, juste en dessous des omoplates.
Avec la barre sur vos genoux et vos genoux directement au-dessus de vos pieds, soulevez avec votre tronc et vos fessiers jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
Redescendez pour compléter la répétition, et répétez.

5. Banc d’haltères incliné

Pour les muscles de la poitrine, ce développé couché peut aider à renforcer les épaules, les triceps et les pectoraux. Voici comment faire :

Sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés et muni d’une barre d’haltères très lourde, saisissez la barre avec les paumes vers le bas et les mains écartées à la largeur des épaules.
Allongez-vous sur le banc et ramenez le poids vers votre poitrine, puis appuyez sur la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Ramenez lentement la barre vers votre poitrine, en contrôlant le poids vers le bas.
Reposez la barre au niveau de la poitrine entre les répétitions.

6. Accroupissement de l’haltère

Maintenant, pour changer un peu : vous avez l’habitude de soulever avec le poids devant vous, alors cette fois, soulevons le poids par derrière. Le squat à l’aide d’une barre d’haltères vise vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers.

Commencez par placer l’haltère lesté sur le sol derrière vous.
Commencez en position accroupie avec les cuisses parallèles au sol.
Reculez pour attraper la barre avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur.
Gardez le contrôle de votre corps, le bas de votre dos légèrement arqué, et assurez-vous de vous soulever à partir de vos genoux.
Tenez-vous debout une fois, puis redescendez dans votre position accroupie, répétez l’exercice comme vous le souhaitez.

7. Lever les jambes lourdes suspendues

L’augmentation des jambes est déjà un exploit pour le corps entier, mais si vous voulez qu’elles vous aident à prendre encore plus de volume, ajoutez du poids. Le mieux est d’utiliser une sorte de barre de traction et un poids en haltère que vous pouvez saisir avec vos chevilles ou y apposer.

Saisissez ou fixez le poids au niveau de vos chevilles et accrochez-le à la barre de traction.
Soulevez d’abord vos genoux, puis tendez les jambes pour un repli.
Le poids supplémentaire contribue non seulement à votre force centrale, mais il vous aide aussi à renforcer et à tonifier vos muscles. Si vous voulez aller plus loin, ajoutez une torsion à votre mouvement au niveau des genoux, car cela fera travailler vos obliques.

Aliments et compléments pour gagner en masse

La musculation est un excellent moyen d’augmenter votre poids et de remplir votre physique, mais il est impératif de nourrir le besoin.

Aliments de gain de masse

Votre ratio de macronutriments devrait s’orienter fortement vers des aliments riches en protéines avec des graisses naturelles et saines. La prise de graisse, bien qu’elle soit techniquement un moyen de prendre du poids, n’est pas le but de la prise de muscle. Cela signifie qu’il faut éviter les aliments vides contenant des calories vides, les huiles raffinées et le sucre transformé, et donner la priorité aux aliments suivants.

Les aliments protéinés : Qu’il s’agisse de protéines animales comme la poitrine de poulet, de protéines végétales comme une bonne portion de beurre d’arachide, ou d’aliments à base de lait entier comme le fromage blanc, il est incroyablement important de consommer suffisamment de protéines pour obtenir les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse de nouveaux muscles.
Les aliments à base de fibres : Les légumes riches en fibres contribuent à une alimentation riche en protéines en maintenant un système digestif régulier et confortable. Les légumes verts à feuilles ont également une forte densité de nutriments précieux comme la vitamine K nécessaire à la solidité des os.
Aliments gras : Un régime hypercalorique visant à vous faire grossir peut vraiment bénéficier de graisses naturelles et saines comme celles que l’on trouve dans le poisson, les noix, les avocats et l’huile d’olive.

Suppléments pour gagner de la masse

Certains suppléments de protéines et d’acides aminés peuvent aider à concentrer les nutriments de masse naturellement présents dans les aliments et à les délivrer au moment où vous en avez besoin, avant et après l’entraînement et avant le coucher, afin que vous ne perdiez pas de masse musculaire pendant votre sommeil. La poudre de protéine de petit-lait, la protéine de caséine, la créatine et les robustes suppléments d’acides aminés avec des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont tous des aides à la prise de poids, et voici la répartition de leur impact sur vos objectifs de masse musculaire.

Protéine de lactosérum et caséine

Le lactosérum est une protéine de lait dérivée du petit-lait ou de la partie aqueuse du lait, tandis que la caséine est une protéine de lait présente dans le caillé solide.

La protéine de lactosérum contient une certaine quantité de tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (voir ci-dessous).

La protéine de lactosérum se digère relativement rapidement, ce qui signifie que vous voulez absolument l’inclure juste avant votre séance d’entraînement pour vous assurer que votre corps a un accès rapide aux fournitures de musculation en temps réel lorsque vous devez faire quelques répétitions supplémentaires pour améliorer votre niveau de forme physique. Assurez-vous simplement que le complément que vous choisissez comprend des “hydrolysats de protéines de lactosérum”, car ce sont les protéines qui se décomposent et se digèrent le plus rapidement, avec des peptides pour aider à stimuler le flux sanguin. En fait, les seules protéines à digérer plus rapidement sont les acides aminés libres qui n’ont pas besoin d’être décomposés avant d’être utilisés.

Les protéines de caséine, en revanche, ont un rythme de digestion plus lent, mais cela ne signifie pas que le petit-lait est nécessairement meilleur. Une digestion rapide est la clé d’un entraînement de musculation, mais lorsqu’il s’agit d’un exercice d’endurance, vous avez besoin à la fois d’un coup de fouet rapide et d’un suivi à long terme. Cela est également vrai lorsque vous dormez : lorsque vous essayez de prendre du volume, vous devez manger beaucoup plus que d’habitude pour vous assurer que votre corps ne se transforme pas en catabolisme pendant votre sommeil, un métabolisme destructeur qui utilise les cellules musculaires existantes pour en construire de nouvelles si vous ne fournissez pas à l’organisme suffisamment d’acides aminés comme matière première.

Les produits à base de caséine micellaire sont ceux dont la forme de la protéine se digère le plus lentement et peuvent être encore plus puissants lorsqu’ils sont combinés avec du petit-lait et d’autres suppléments protéiques comme les acides aminés sous forme libre facilement accessibles.

Créatine

Complément d’entraînement bien connu depuis les années 1970, la créatine est composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle est particulièrement efficace dans les exercices de résistance car elle joue un rôle important dans la fourniture de l’énergie nécessaire aux contractions musculaires.

La créatine se trouve sous les formes suivantes : créatine monohydrate, créatine malate et créatine alpha-cétoglutarate (AKG). Une fois dans le corps, la créatine se transforme en phosphocréatine, qui est utilisée pour fournir l’énergie nécessaire aux efforts explosifs comme ceux requis pour le type d’exercices d’haltérophilie lourds décrits ci-dessus. Pendant les entraînements, lorsque votre corps utilise plus d’énergie ATP qu’il ne peut en régénérer à temps, le système créatine-phosphocréatine fournit un apport supplémentaire de carburant.

La créatine, tout comme les protéines du lait, est plus forte de concert avec d’autres compléments de musculation. Une combinaison scientifiquement équilibrée de ces protéines peut vous aider à tirer le meilleur de tout, ce qui nous amène au plus important complément de musculation de tous.

Acides aminés

Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les muscles sont constitués de protéines. Vous ne pouvez pas synthétiser de nouveaux muscles sans un ensemble complet de tous les acides aminés essentiels (EAA), qui comprennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Cependant, malgré la popularité des BCAA dans la salle de sport, ils ne représentent qu’un tiers des EAA et ne peuvent pas remplacer le reste.

La société Amino a développé un mélange d’EAA qui ne s’arrête pas aux BCAA, et qui comprend des éléments de créatine, de protéine de lactosérum et de caséine pour s’assurer que vous êtes couvert sur toutes les bases.

La science n’est pas floue : notre corps est composé de 20% de protéines, et les acides aminés sont les clés de la réparation et du renforcement des muscles existants, ainsi que de la synthèse de nouvelles cellules musculaires. Si vous vous entraînez dur pour prendre du volume, vous ferez les deux et aurez besoin de la meilleure aide possible.

Contrairement aux protéines du lait qui doivent être digérées en premier pour être efficaces dans la création musculaire, un apport direct d’acides aminés équilibrés est absorbé encore plus rapidement. Cependant, grâce au soutien à long terme du lactosérum et à l’apport énergétique alternatif de la créatine, notre formule unique d’EAA, en instance de brevet, surpasse les autres mélanges car elle ne néglige aucun ingrédient ayant un impact positif sur la création musculaire de qualité.

Chaque gramme de protéine que vous consommez, qu’il provienne d’un shake protéiné ou d’aliments complets, contribue à votre puissance d’haltérophilie et vous aide à développer vos muscles et à prendre du poids. Vous devez manger comme un culturiste pour en devenir un, surtout parce que sans le bon complément de gain de poids qui complète vos calories quotidiennes, tout l’entraînement que vous faites risque de provoquer un catabolisme trop important et, au bout du compte, de nuire à vos objectifs.

Gagner du poids, gagner de la positivité

Si vous n’êtes pas satisfait de votre corps et que vous êtes fatigué de vous sentir aussi maigre qu’au lycée, la musculation est un excellent moyen de faciliter la perte de graisse corporelle (vous n’êtes donc pas ce qu’on appelle la “graisse maigre”) et de transformer chaque kilo de poids que vous prenez en une masse musculaire impressionnante. Obtenir suffisamment de calories grâce aux shakes avant et après l’entraînement est le soutien dont vous avez besoin pour le travail bien nommé de musculation : vous construisez littéralement un meilleur corps. Construisez-le solide avec la quantité appropriée de calories et d’acides aminés nécessaires à la nouvelle croissance musculaire.