Le pli fessier : Les 5 meilleurs exercices pour les fessiers visent la perte de poids des fesses

pli sous fesse

Le pli fessier est la zone située juste sous les fesses, plus précisément l’espace situé sur le bord inférieur du muscle grand fessier, également appelé haut de la cuisse. Beaucoup de gens ont du mal à perdre la graisse qui s’accroche au sillon fessier – comme les soi-disant “poignées d’amour” et “culotte de cheval”, la graisse qui se forme autour de la section médiane du corps et des hanches est notoirement difficile à perdre.

Pourquoi cette graisse est-elle si difficile à éliminer, comment l’alimentation peut-elle aider à perdre ces derniers kilos, et quels exercices de pliage des fesses accentuent un pli plus proéminent séparant les fesses et les cuisses ? Nous avons toutes ces réponses et bien d’autres encore, y compris les raisons pour lesquelles certaines personnes pourraient vouloir envisager une chirurgie de reconstruction des fesses.

Pourquoi la graisse s’accroche-t-elle au pli fessier ?

D’un point de vue évolutif, les hommes et les femmes accumulent de la graisse sur leur torse pour de nombreuses raisons : le stockage de la graisse existe pour se prémunir contre les périodes de famine et pour isoler le corps pendant les hivers rigoureux. Alors que la plupart des gens dans le monde moderne ont le problème inverse (une surabondance de nourriture, dont une grande partie est malsaine), notre corps est toujours conçu pour s’accrocher à la graisse. La graisse pour le carburant et la graisse pour l’isolation équivaut à une rétention de graisse dans nos parties intermédiaires.

Cependant, l’étude anatomique la plus élémentaire révèle que les hommes et les femmes stockent différemment la graisse (tissu adipeux) sur leurs montures. Les hommes peuvent constater qu’ils ont ce que l’on appelle familièrement un “boyau de bière”, c’est-à-dire un stockage de graisse entre les côtes et la taille, tandis que les femmes stockent souvent de la graisse dans les hanches, les cuisses et les fesses. Il peut y avoir une raison évolutive à cela aussi.

Des études scientifiques montrent que le rapport taille/hanches d’une femme est en corrélation avec des capacités cognitives plus élevées chez ses enfants, en particulier que les femmes ayant une forme de sablier et un tour de hanches/taille plus important obtiennent des résultats aux tests cognitifs nettement plus élevés (tout comme leurs enfants) que les femmes qui stockent les graisses de manière plus homogène dans tout le corps.

L’explication possible de ce phénomène est que les ressources neurodéveloppementales sont stockées dans la graisse corporelle plus faible, comme les acides gras oméga-3, qui contribuent également aux capacités neurocognitives lorsqu’ils sont prioritaires dans l’alimentation des enfants de sexe féminin en particulier. Des preuves suggèrent que la contribution des oméga-3 du DHA au lait maternel aide à améliorer les résultats en mathématiques des enfants de manière plus prévisible que l’argent dépensé pour l’éducation. Ces résultats ont été vérifiés dans des pays du monde entier.

En outre, les bébés de mères adolescentes ayant un faible rapport hanche/taille (c’est-à-dire un corps en forme de sablier ou de poire) sont mieux protégés contre les réductions cognitives associées aux naissances chez les adolescentes.

Donc, si vous vous demandez pourquoi cette graisse s’accroche avec tant de ténacité à la forme féminine, la raison est au moins positive : c’est là que sont stockés les actifs de développement du cerveau.

Ces découvertes ont également conduit les chercheurs à émettre l’hypothèse que le type de corps de Marilyn Monroe, aux courbes si séduisantes pour une partie importante des hommes, pourrait être en partie dû à leur impératif biologique de produire une progéniture intelligente.

Régime pour la perte de poids du pli fessier

Une fois que vous êtes un adulte pleinement développé sur le plan cognitif et que vous essayez de vous mettre en forme, il n’est pas nécessaire de rajouter de la graisse à la limite supérieure de la cuisse, juste en dessous des fesses, et pour certains, c’est un véritable problème d’estime de soi et de positivité corporelle. Une façon d’éliminer la graisse dans la région fessière et dans tout le corps (y compris la graisse viscérale qui pourrait persister dans des organes comme le foie) est de suivre un régime cétogène.

Le régime cétogène donne la priorité aux aliments gras sains par rapport aux aliments sucrés comme les glucides. Pour atteindre l’état cétogène souhaité, les personnes qui suivent un régime alimentaire doivent respecter un ratio de macronutriments de 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Le métabolisme cétogène de l’organisme est un autre vestige du développement évolutif, car il permet de stocker les graisses pour les utiliser en période de famine. Ce métabolisme se met en place pour remplacer le sucre (glucose) en période de pénurie. Une fois en cétose, votre corps commence à brûler les graisses sous forme de cétones et, ce faisant, peut éliminer les graisses de vos fesses, de vos membres inférieurs et de votre abdomen.

Le régime cétonique peut non seulement cibler les graisses invisibles et tenaces, mais il aide aussi certaines personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux gérer leur état sans avoir besoin de médicaments.

En prime, les aliments cétoniques tels que les avocats, les noix et le poisson contiennent des acides gras oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau, de sorte que vous pouvez perdre le stockage des graisses fessières sans avoir à renoncer aux avantages des oméga-3.

Top 5 des exercices de pliage du fessier

Voici cinq exercices que vous pouvez apporter à la salle de gym le jour de la jambe et qui vous aideront à cibler vos fesses, ou la zone du sillon fessier si vous voulez vous familiariser avec la terminologie. Si vous allez à la salle de sport pour développer les muscles de la région du sillon fessier et perdre de la graisse, car un nouveau muscle ne peut se former sans un équilibre complet des neuf acides aminés essentiels.

1. Squats

Les pieds écartés à la largeur des épaules, croisez vos bras et placez une main sur chaque épaule (ou tenez un haltère en travers des épaules pour maintenir la posture du haut du corps).
Ensuite, déplacez votre poids derrière vous, plus vers vos talons que vers la plante de vos pieds pour protéger vos genoux.
Accroupissez-vous en formant un angle de 90 degrés (plus vous descendez, plus vous visez les fessiers).
Revenez à la position de départ.
Relevez le défi d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites chaque jour. Commencez par 10, puis 20, puis 50… peut-être jusqu’à 100 !

Cet exercice vous permet également de cibler votre force quadruple (le muscle situé à l’avant de la cuisse).

2. Step-Ups

Trouvez une marche ou un escalier (pas plus haut que vos propres genoux) et montez dessus avec une jambe : c’est votre jambe de base.
Lorsque vous montez, donnez un coup de pied avec l’autre jambe, en gardant les mains sur les hanches pour vous soutenir (ou prenez quelques poids pour ajouter de la puissance à cet exercice).
Répétez l’exercice sur la même jambe 15 fois avant de passer à l’autre jambe.
Faites au moins 3 répétitions de chaque côté.

Ce mouvement aide à renforcer les jambes, à tonifier la zone du rabat fessier et à améliorer votre équilibre.

3. S’accroupir à genoux

Utilisez une barre d’haltère (soit en vrac, soit dans une machine Smith comme on le voit dans la vidéo) pour effectuer le même accroupissement que celui dont il est question dans l’exercice n°1 de cette liste, mais cette fois-ci à partir des genoux.
Concentrez-vous sur la compression des fesses pendant l’exercice pour maximiser le mouvement.
Effectuez 15 répétitions (vous pouvez augmenter les répétitions une fois que vous avez acquis suffisamment de force).

Cette modification concentre vraiment l’activité autour de vos fessiers au lieu de disperser l’entraînement sur tout le bas du corps.

4. Soulèvements des fessiers

Les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains sur la barre (que ce soit sur des blocs de levage ou dans une machine Smith), avec les paumes au-dessus ou en dessous de la barre.
Gardez les bras tendus en soulevant le poids avec les hanches et les fessiers.
Effectuez 10 à 15 répétitions. Veillez à protéger votre dos pendant cette levée, éventuellement avec une ceinture de poids ou l’aide d’un entraîneur.

Le soulevé de terre avec un accent sur le développement des fessiers est un soulevé de terre plus avancé destiné à ceux qui sont déjà à l’aise avec le soulevé de terre traditionnel et qui ont la certitude qu’ils peuvent le faire en toute sécurité sans mettre leur dos en danger. Il est important que vous utilisiez une machine Smith ou des blocs de levage car il ne s’agit pas d’un deadlift complet (à partir du sol), mais d’un demi-rep à partir de la hauteur de vos genoux environ pour cibler les fessiers et les faire sortir du pli fessier, créant ainsi une définition et une élévation à la limite inférieure des fesses.

5. Boucles des ischio-jambiers

Trouvez un appareil de curling des ischio-jambiers en position assise et sélectionnez le poids qui vous convient (le curling des ischio-jambiers doit se faire uniquement dans le bas du corps ; si vous devez engager les muscles du dos, le poids est trop élevé).
Tirez la barre vers le bas et serrez le bas de la traction.
Effectuez 15 répétitions.

Les flexions des ischio-jambiers peuvent également être effectuées à l’aide d’un ballon médicinal (sous les pieds), d’un ballon de stabilité (sous les mollets) ou d’un appareil de flexion des ischio-jambiers en position assise (comme on le voit dans la vidéo). Utilisez l’équipement et la version qui vous conviennent le mieux, soit en position assise avec un appareil, soit en position couchée à l’aide de ballons d’exercice. Si vous utilisez un appareil avec poids, veillez à ne pas engager le haut de votre corps pour enrouler vos jambes – le but est de cibler les ischio-jambiers, les muscles de l’arrière de votre cuisse directement sous le pli fessier.

Chirurgie du pli fessier

La chirurgie du pli fessier ou lipoplastie du pli fessier est une procédure esthétique qui crée un pli fessier horizontal entre la fesse et la cuisse. Si vous mangez bien, faites de l’exercice correctement et n’obtenez toujours pas les résultats que vous recherchez, une consultation dans un cabinet de chirurgie plastique et reconstructive peut vous offrir la solution que vous recherchez.

La chirurgie plastique n’est pas un projet de vanité. C’est une intersection importante de la médecine et de la santé mentale qui peut redonner un sentiment de soi aux patients atteints d’un cancer qui doivent perdre certaines parties de leur corps, résoudre leur problème de sexe intérieur avec leur présentation du sexe extérieur et supprimer les symptômes de dépression et d’angoisse en fixant une caractéristique qui ne peut être modifiée d’aucune autre manière.

Pour certains, une solution chirurgicale peut se traduire par des implants fessiers qui créent un pli fessier, pour d’autres, par une liposuccion et un remodelage du fessier. Une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne disparaissent pas d’elles-mêmes, elles ne font que rétrécir ou gonfler à mesure que vous perdez ou prenez du poids.

Prenez rendez-vous avec un chirurgien plasticien de confiance pour savoir si votre santé et les circonstances font de vous un candidat à la chirurgie du pli fessier. Mais n’allez pas au bloc opératoire sans être préparé !

Douleur du pli fessier

La douleur du pli fessier peut également vous conduire au cabinet du médecin. Il s’agit du syndrome du pli fessier profond, qui se caractérise par un engourdissement des fesses ou de l’arrière des jambes. Le syndrome du pli fessier peut être le résultat d’un nerf pincé, de vaisseaux sanguins comprimés ou du syndrome piriforme (un problème avec le muscle piriforme sous les fesses qui est entrelacé avec le nerf sciatique).

Si vous avez des difficultés à rester assis pendant de longues périodes, des douleurs inexpliquées dans le bas de votre dos ou des engourdissements, il est important de consulter un médecin et d’éliminer les causes telles que les lésions de la colonne vertébrale ou les tumeurs qui peuvent appuyer sur vos nerfs. Toutefois, si votre gêne est plus simple et consiste en un muscle piriforme tendu ou gonflé, vous pouvez effectuer des étirements supplémentaires des fessiers et des piriformes pour soulager les douleurs du bas du corps et des fessiers.