Les 12 principaux exercices et avantages de l’isométrie

exercices isométriques

Aujourd’hui, nous sommes poussés et tirés dans tous les sens avec les dernières et les plus grandes tendances et produits de fitness. Les médias sociaux, l’approbation des célébrités et les nouvelles nous parviennent sous tous les angles en promouvant la prochaine grande mode du bien-être pour améliorer notre santé. Il est donc de plus en plus difficile de reconnaître une tendance légitime en matière de fitness à partir d’un engouement douteux pour le fitness. Les exercices isométriques sont-ils donc une tendance saine ou un échec de la mode du fitness ?

Nous connaissons tous l’adage “si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas”. Et si cet adage s’applique certainement à de nombreuses tendances à l’huile de serpent, il ne s’applique pas aux exercices isométriques. À première vue, une activité de remise en forme qui ne nécessite pas une transpiration excessive, l’achat d’équipements spécialisés ou un abonnement à une salle de sport, et qui promet une amélioration du tonus musculaire et une combustion des graisses peut sembler du domaine des vœux pieux. Mais c’est précisément ce que l’intégration régulière d’exercices isométriques dans votre programme de remise en forme peut faire pour vous.

Qu’est-ce que ces exercices isométriques ?

“Les exercices isométriques sont ceux dans lesquels un muscle se tend mais ne se contracte pas.”

Décomposons cela. Les exercices isométriques sont classés comme “statiques” alors que les exercices isotoniques sont considérés comme “dynamiques”. Les exercices dynamiques impliquent des contractions musculaires qui font réellement bouger le corps – pensez à la natation, la marche, l’escalade et le tennis – vos muscles se tendent et se contractent.

Par contre, dans les exercices statiques ou isométriques, votre corps ne se déplace pas sur la route ou en montagne, mais plutôt en poussant contre un mur, en soulevant un poids, en s’accroupissant ou en tenant une planche. La confusion entre les exercices isométriques et isotoniques est d’autant plus grande que la majorité des exercices dynamiques nécessitent une tension isométrique interne des muscles.

Pensez à un match de tennis. Les mouvements latéraux et frontaux sur le terrain sont des mouvements dynamiques. Cependant, lorsque vous servez une balle de tennis, les muscles de votre abdomen, de vos jambes et de vos bras se tendent lorsque vous frappez la balle, puis se contractent lorsque vous entrez en action. C’est un excellent exemple de la façon dont les contractions isométriques et les contractions isotoniques fonctionnent en harmonie dans certaines activités.

Depuis votre naissance, vous faites des exercices isométriques, même si vous n’en avez pas conscience. Par exemple, lorsque vous chantez et que vous tendez votre diaphragme pour atteindre une note aiguë, vous faites un exercice isométrique. Ou encore, lorsque vous vous tenez devant le miroir et que vous aspirez votre intestin ou vos fesses, vous isolez des muscles et créez une résistance et une tension. Si vous faites du Pilates, du Tai Chi ou du yoga, vous faites des contractions isométriques dans le cadre de la pratique régulière.

Si vous êtes toujours à la recherche d’une définition isométrique définitive, la physiologie du mouvement peut vous aider. Dans un exercice isométrique, la tension d’un muscle ou d’un groupe de muscles se produit, mais le muscle ne s’allonge ou ne se raccourcit pas physiquement. Et l’articulation la plus proche du muscle ou des groupes de muscles ne bouge pas.

Les exercices isométriques peuvent améliorer la force par la répétition et le maintien des muscles et groupes de muscles activement sollicités. Ce ne sont pas des exercices de conditionnement du corps entier qui améliorent nécessairement les performances athlétiques, la vitesse ou l’endurance. Cependant, ils peuvent être incroyablement utiles dans le cadre d’un plan de remise en forme global.

Avantages des exercices isométriques

Les exercices isométriques ciblent des muscles spécifiques pour les renforcer. Ce renforcement musculaire ciblé peut contribuer à améliorer certaines contractions et activités isotoniques. En outre, l’intégration d’exercices isométriques dans votre programme de remise en forme régulier offre de nombreux avantages.

1. Vous pouvez faire des exercices isométriques n’importe où

Si vous voyagez pour le travail ou pour le plaisir, vous pouvez faire votre programme de remise en forme isométrique dans votre chambre d’hôtel, dans la salle de sport de l’hôtel ou dans un parc. Aucun équipement spécial n’est nécessaire pour renforcer les groupes musculaires ciblés. Si vous passez beaucoup de temps en avion, la création d’un programme d’exercices isométriques que vous pouvez faire dans votre siège ou dans les allées peut faciliter les longs vols internationaux pour votre corps.

2. Vous pouvez faire des exercices isométriques à tout moment de la journée

Contrairement aux exercices d’aérobic qui peuvent stimuler votre esprit et votre corps et vous empêcher de dormir la nuit, les exercices isométriques peuvent vous aider à dormir. En fait, si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, on vous a peut-être dit de tendre et de détendre vos jambes après vous être couché pour aider à soulager les symptômes du SJSR. Certains experts en insomnie recommandent de commencer par les orteils et de tendre et relâcher chaque muscle jusqu’à la tête pour détendre le corps et l’esprit.

3. Les exercices isométriques nécessitent peu d’investissements financiers

Comme mentionné ci-dessus, la majorité des exercices isométriques ne nécessitent pas d’équipement. Au fur et à mesure de la création de votre plan d’entraînement isométrique, vous pouvez ajouter un ballon médicinal, un tapis de yoga ou une bande de résistance, mais ces articles ne sont pas d’un coût prohibitif et, franchement, ne sont pas nécessaires pour effectuer la majorité des exercices isométriques.

4. Les exercices isométriques peuvent aider à guérir après une blessure

Si vous vous êtes récemment blessé à une articulation et que vous avez une amplitude de mouvement limitée, les contractions isométriques peuvent être idéales. N’oubliez pas que dans les exercices isométriques, les articulations de chaque côté des muscles ne bougent pas ; vous ne faites que tendre et relâcher les muscles sans mouvement. Cela peut vous aider à conserver votre condition et votre force musculaires, et à prévenir la fonte musculaire.

5. Exercices isométriques pour un regain d’énergie l’après-midi

Si vous êtes comme des millions d’autres, lorsque l’après-midi se déroule, votre niveau d’énergie baisse. Même lorsque vous êtes au travail, vous pouvez faire quelques exercices isométriques pour améliorer votre circulation et vous vider l’esprit. Vous pouvez faire des exercices d’accroupissement et de flexion des jambes dans votre bureau ou dans une salle de repos, mais vous pouvez aussi faire des exercices isométriques à votre bureau. Une presse à paume pour la prière peut aider à relâcher les muscles tendus des épaules, et des extensions de jambes sous votre bureau peuvent aider à soulager les douleurs du bas du dos.

6. Les exercices isométriques peuvent faire baisser la tension artérielle

Des études cliniques ont montré que les exercices isométriques peuvent aider à abaisser la pression artérielle. Dans une étude publiée dans la revue Sports Medicine, les chercheurs ont découvert que l’entraînement par des exercices isométriques donne des résultats similaires ou supérieurs à ceux des exercices aérobies pour réduire la pression artérielle. Les auteurs de l’étude recommandent de poursuivre les recherches sur les bienfaits cardiovasculaires de l’exercice isométrique et sur le nombre optimal de fois par semaine où il devrait être pratiqué.

7. L’exercice isométrique peut stimuler l’humeur et l’estime de soi

L’activité physique libère dans le système des endorphines qui peuvent déclencher un sentiment de bien-être et d’euphorie. L’exercice, quel qu’en soit le type, peut aider à éviter la dépression, à combattre l’anxiété, à renforcer l’estime de soi et à améliorer la qualité et la quantité du sommeil. En prime, plus vous libérez d’endorphines par l’exercice, plus vous aurez envie de faire de l’exercice. Et l’exercice peut vous rendre plus heureux – et nous pouvons tous avoir besoin d’une dose supplémentaire de bonheur de temps en temps.

A qui s’adressent les exercices isométriques ?

Les exercices isométriques peuvent aider les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées à améliorer leur tonus musculaire et à soulager la douleur.
Enfants

Pour les enfants atteints de TDAH, faire des exercices isométriques peut améliorer la concentration et l’attention. Tout comme les adultes, les enfants peuvent faire la majorité de ces exercices n’importe où. L’un des meilleurs moyens d’initier vos enfants aux exercices isométriques est de les faire pendant les heures de devoirs. Dès que votre enfant commence à s’agiter ou à se concentrer, faites-lui faire trois ou quatre minutes d’exercices isométriques avant de retourner aux devoirs.

Personnes âgées

Les personnes âgées à mobilité réduite ou ayant des problèmes d’équilibre peuvent bénéficier d’exercices isométriques réguliers. Si la planche et la pose du guerrier sont probablement hors de question, d’autres exercices d’isolation musculaire, comme le pressage d’un ballon de médecine, peuvent les aider à conserver leur force.

Personnes souffrant d’arthrite

Dans les exercices isométriques, les articulations qui entourent les muscles sollicités ne bougent pas. Ainsi, pour les personnes souffrant d’arthrose, les exercices isométriques peuvent être un moyen sûr de maintenir le tonus musculaire et même de soulager la douleur. Selon une étude sur des patients souffrant d’arthrose du genou, faire des exercices isométriques cinq jours par semaine pendant cinq semaines a des effets bénéfiques. L’étude, publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, a montré que les participants ont constaté une réduction de la douleur et une amélioration de la force musculaire et du handicap fonctionnel.

Un bon plan de remise en forme doit comprendre un équilibre entre l’activité aérobie, les exercices de flexibilité, la musculation, le travail d’équilibre et les exercices isométriques. Pour rappel, ne retenez jamais votre souffle pendant l’exercice – cela peut entraîner une augmentation considérable de la pression sanguine. Inspirez plutôt lorsque vous commencez et expirez au moment de l’effort maximum.

Voici les 12 principaux exercices isométriques et des conseils pour les réaliser.

1. La planche

Nous avons tous vu les défis des médias sociaux et nous nous sommes dit “wow, ça ne peut pas être si difficile”, puis nous avons essayé. À notre grand regret, une véritable planche est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.

Muscles ciblés : Abdominaux, bas du dos et épaules.
Position : Commencez en position de poussée. Placez vos coudes directement sous vos épaules et étendez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
Durée : Maintenez la position aussi longtemps que possible et augmentez la durée chaque semaine de 15 à 30 secondes. Le travail peut durer jusqu’à deux ou trois minutes.

2. Position assise au mur

Il s’agit là d’un autre exercice isométrique trompeur et difficile lorsqu’il est effectué correctement. Il faut du temps pour déterminer la profondeur de l’assise et la durée pendant laquelle vous pouvez la tenir.

Muscles ciblés : Quadriceps, mollets et fessiers.
Position : Debout contre un mur, le dos aussi plat que possible. Placez vos pieds à la largeur des épaules, à environ 18 pouces du mur. De manière lente et contrôlée, glissez le long du mur, en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés. Vérifiez votre position, car les genoux doivent être directement au-dessus des chevilles, ni plus en avant ni plus en arrière, pour éviter une blessure douloureuse aux genoux.
Durée : Maintenez la position aussi longtemps que possible. Lorsque vos jambes commencent à trembler, poussez un peu plus longtemps, en contractant vos muscles abdominaux pour une brûlure encore plus importante.

2. Position accroupie

Celui-ci a l’air dur, il n’y a aucun doute là-dessus, et vous allez certainement sentir la brûlure. Mais, en quelques semaines seulement, vous constaterez que vous pouvez maintenir plus longtemps la position de cet exercice isométrique centré sur les fesses.

Muscles ciblés : Le tronc, les fessiers et les quadriceps.
Position : Commencez par placer vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches. Les orteils doivent être dirigés vers l’avant et un peu vers l’extérieur. Engagez vos muscles abdominaux et, tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre, bougez lentement (et en contrôle) comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux se déplacer vers l’intérieur pour se soutenir mutuellement – gardez-les alignés avec vos chevilles. Si vous ressentez une douleur dans les genoux ou les hanches, remontez un peu. Pour une brûlure supplémentaire, étendez vos bras en partant des épaules et maintenez-les en place.
Durée : Engagez et relâchez vos muscles fessiers lorsque vous êtes en position. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu’à une minute ou plus.

4. Planche latérale

Les magazines de fitness semblent toujours capturer les mannequins dans cette position en ayant l’air tranquille, comme si leur corps ne tenait pas une pose difficile. Mais, lorsque vous faites cela correctement et pendant une longue période, vous sentirez certainement que cet exercice isométrique fonctionne.

Muscles ciblés : Abdominaux, abdominaux postérieurs et quadratus lombaire.
Position : Commencez d’un côté, les pieds joints et le coude directement sous l’épaule. Tendez vos abdominaux et levez les hanches pour créer une ligne droite qui part du nez, passe par le centre des abdominaux et descend entre les pieds.
Durée : Maintenez cette position aussi longtemps que possible sans laisser vos hanches se désaligner. Puis, retournez-vous et faites l’autre côté.

5. Position de l’arbre

Cette pose de yoga populaire est également un exercice isométrique. Dans le yoga, elle est appelée Vriksasana, et elle est connue pour améliorer la concentration et l’équilibre. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, faites-vous observer jusqu’à ce que vous soyez à l’aise et en sécurité.

Muscles ciblés : Abdominaux, aine, cuisses, épaules, mollets et chevilles.
Position : Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés. Déplacez votre poids vers votre pied droit, pliez votre genou gauche, puis descendez et saisissez votre cheville intérieure gauche. Faites lentement reposer votre pied sur la face interne de votre cuisse droite. Décalez votre position, de sorte que votre bassin soit directement au-dessus de votre pied droit et que vos hanches soient alignées. Pressez vos paumes de main sur votre poitrine.
Durée : Maintenez cette position jusqu’à une minute, puis relâchez-la. Répétez de l’autre côté. Lorsque votre équilibre s’améliore, étendez les bras au-dessus de la tête et essayez d’atteindre le ciel. Faites pivoter vos paumes au-dessus de votre tête en position de prière.

6. Guerrier deux

Il s’agit d’une autre pose de yoga populaire avec un pouvoir d’étirement profond qui est pratiquée pour augmenter l’endurance, soulager les douleurs dorsales et stimuler la digestion.

Muscles ciblés : Cuisses, fesses, abdomen et chevilles.
Position : Commencez avec les bras le long du corps et les pieds écartés à la distance des hanches. Faites un pas de côté, aussi large que possible, en veillant à garder vos talons en ligne droite. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et faites pivoter votre pied gauche vers l’intérieur. Levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol et alignés avec vos épaules. Pliez le genou avant jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de la cheville, avec le tibia perpendiculaire au sol. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez la jambe arrière droite.
Durée : Engagez vos triceps et vos muscles abdominaux, en faisant entrer votre ventre dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu’à 60 secondes à deux minutes. Relâchez et répétez de l’autre côté.

7. Poussez ce mur

Nous avons tous vu des coureurs se pousser contre un mur avant de se lancer dans une course à pied, mais cet exercice est différent. Il y a du mouvement mais, comme il s’agit d’un exercice isométrique, le bénéfice vient de la tension et de la détente interne des muscles.

Muscles ciblés : Biceps, poitrine, lattes, épaules et triceps.
Position : Trouvez un mur solide et placez vos paumes à la hauteur des épaules contre le mur. Mettez-vous en position de fente et poussez contre le mur. Plus vous vous penchez vers le mur, plus il vise vos épaules. Restez debout lorsque vous voulez vous concentrer sur votre poitrine.
Durée : Poussez fort dans le mur pendant 15 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois, en changeant la jambe de tête dans la fente.

8. Pression du ballon de médecine

C’est un autre exercice isométrique trompeur. Et c’est le seul exercice de la liste qui nécessite un équipement. Si vous êtes à la recherche d’une bonne affaire, vérifiez les friperies et les magasins d’articles de sport d’occasion avant d’acheter en ligne.

Muscles ciblés : Poitrine et abdominaux.
Position : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le ballon médicinal droit devant vous, à hauteur des épaules.
Durée : Serrez le ballon aussi fort que vous le pouvez, en le tenant aussi longtemps que vous le pouvez. Travaillez jusqu’à 30 secondes. Relâchez vos muscles et répétez 5 à 10 fois par séance.

9. La poussée sans pression

Si vous détestez les pompes traditionnelles, vous n’êtes pas seul. Il peut être très difficile de rester en forme lorsque vous en faites 20, 30 ou 50. Cette version isométrique est différente : vous ne poussez pas vraiment vers le haut, vous tenez juste la pose du pushup.

Muscles ciblés : Abdominaux, épaules et biceps.
Position : Commencez en position de poussée standard, avec les paumes sous les épaules et les bras complètement étendus. Le corps étant en ligne droite, abaissez-vous à mi-chemin, arrêtez-vous et maintenez la position.
Durée : Maintenez cette position jusqu’à ce que vous soyez en forme. Détendez-vous, puis répétez trois à cinq fois. Essayez de maintenir cette position pendant une minute (ou plus !).

10. Fente statique

Ce n’est pas une fente standard, et au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez la rendre de plus en plus difficile en soutenant votre jambe arrière avec un bloc de yoga ou en ajoutant des poids.

Des muscles ciblés : Fessiers, cuisses, mollets et abdominaux.
Position : Les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et effectuez une fente profonde. Il est essentiel de garder le genou bien droit au-dessus de la cheville pour éviter la douleur et d’éventuelles blessures. Au fur et à mesure de votre progression, visez à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Gardez les abdominaux bien serrés, la colonne vertébrale dans une position neutre et les mains sur la taille.
Durée : Maintenez cette fente pendant 20 à 40 secondes, puis changez de côté. Faites trois à cinq répétitions pendant votre séance d’exercices isométriques.

11. Levée des hanches

Vous vous souvenez, au collège, quand votre professeur d’éducation physique vous a fait contorsionner votre corps dans des positions inconfortables ? Eh bien, le lifting des hanches pourrait bien vous rappeler des souvenirs désagréables.

Muscles ciblés : Abdominaux, obliques, rachidisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers et muscles du dos.
Position : Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les bras en position neutre sur les côtés. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos pieds pour éviter toute blessure. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux et levez vos hanches le plus haut possible pour créer une ligne qui va des rotules aux épaules.
Durée : Les hanches relevées, serrez vos muscles abdominaux et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Si vous perdez la forme ou si vos hanches s’affaissent, redescendez doucement vers le sol. Répétez l’exercice 10 à 20 fois par séance.

12. Superman

Quand Superman vole dans les airs, sa forme est fantastique, et dans cet exercice isométrique, votre forme doit être parfaite aussi.

Muscles ciblés : Épaules, hanches, fessiers, bas du dos et abdominaux.
Position : Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes et les bras tendus. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol, en ne laissant que votre ventre sur le sol.
Durée : Soulevez, tendez vos muscles et maintenez la position aussi longtemps que possible. Travaillez jusqu’à 30 à 40 secondes à la fois. Répétez trois à cinq fois au cours de chaque séance.