Le corps humain compte plus de 600 muscles distincts qui contrôlent à peu près toutes les fonctions que nous effectuons, de la motricité au clignement des yeux en passant par la respiration. Chaque muscle contient un rapport unique de types de fibres musculaires qui définit son utilisation et sa fonction. Ces types de fibres musculaires changent au cours de la croissance et du développement de l’homme, ainsi qu’en cas de maladie et de dysfonctionnement neuromusculaires. Passons en revue les différents types de fibres musculaires dans le corps, ce qui les affaiblit, ce qui les renforce et ce que vous pouvez faire pour influencer et favoriser votre propre croissance musculaire.
Que sont les muscles ? Les bases
Le mot muscle vient du mot latin musculus, qui se traduit par « petite souris ». Les cellules musculaires sont composées de filaments de protéines (myosine et actine) qui se contractent en glissant les uns sur les autres, ce qui entraîne un regroupement des cellules et un allongement de celles-ci. Les muscles pompent notre sang, transportent notre nourriture à travers le tube digestif (péristaltisme) et nous permettent de nous pencher, de marcher, d’atteindre et de nous déplacer dans le monde entier.
Il existe trois types de muscles : les muscles cardiaques, les muscles lisses et les muscles squelettiques (ou striés). Ces trois types de muscles peuvent être classés en muscles volontaires ou involontaires. Les fibres musculaires squelettiques peuvent être classées en fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Pour plus de détails, lisez ce qui suit.
Types de fibres musculaires
Voici les types de fibres musculaires actuellement à l’œuvre dans votre corps.
1. Fibres musculaires cardiaques
Les fibres du muscle cardiaque, les plus spécialisées du groupe, contrôlent les contractions cardiaques (votre rythme cardiaque).
Le muscle cardiaque (myocarde) est un muscle « involontaire » qui se trouve exclusivement dans le cœur. Il se contracte de lui-même, généralement de façon régulière, sauf en cas de battements sautés ou supplémentaires (palpitations), qui sont des interruptions du rythme cardiaque courantes chez les personnes de tout âge et de tout état de santé, bien qu’elles soient parfois causées par des influences extérieures comme la fatigue, le stress ou la consommation de caféine ou d’alcool.
Le muscle cardiaque est également connu sous le nom de muscle « strié » car il est constitué de sarcomères, l’unité structurelle de base du muscle. Les sarcomères sont divisés en bandes de filaments constitués de myosine ou d’actine (également appelées myofibrilles, les fils contractiles allongés des cellules musculaires). Ces faisceaux parallèles apparaissent comme des rayures au microscope, d’où le mot strié, qui peut également désigner tout ce qui est marqué de striations comme des éraflures, des sillons ou des canaux dans une série parallèle, comme les sillons et les lignes des parois rocheuses.
Les muscles striés se contractent et se détendent par rafales rapides, tandis que les muscles lisses maintiennent des contractions prolongées et presque permanentes.
2. Fibre des muscles lisses
L’autre type de muscle « involontaire » est le muscle lisse. Les fibres musculaires lisses sont celles qui exercent une pression dans les vaisseaux sanguins et les organes tels que la vessie, l’utérus, les intestins, l’œsophage, l’estomac, les bronches, l’urètre et les arrector pili (petits muscles qui se contractent pour faire se dresser chacun de vos poils).
Tout comme pour le muscle cardiaque, vous ne pouvez pas contrôler consciemment ces muscles. Ils agissent sur une autorité physiologique plus profonde.
3. Fibre musculaire squelettique
Les muscles squelettiques sont attachés à votre squelette et sont des muscles « volontaires » car, dans des circonstances normales, vous pouvez les contrôler. Ces muscles sont également striés et sont enveloppés dans trois couches de tissu conjonctif (mysie) qui enveloppent et enferment des muscles entiers et compartimentent également les fibres qui les composent.
La couche la plus externe de la mysie est appelée « épimysium », qui permet les contractions, fournit une structure et isole les muscles squelettiques des organes environnants. La couche la plus interne est l' »endomysium », qui entoure chaque fibre musculaire. La couche intermédiaire est le « périmysium », qui enveloppe des groupes spécifiques de fibres musculaires pour former un « fascicule » ou faisceau. Ces divisions permettent la précision des mouvements, en particulier dans les membres, afin que le système nerveux puisse déclencher des sous-ensembles de fibres musculaires isolées.
Le corps d’une personne est composé de 36% (femmes) à 42% (hommes) de masse musculaire squelettique. Chacun de ces muscles est relié à des vaisseaux sanguins qui fournissent l’oxygène, l’alimentation et l’élimination des déchets. Cependant, il existe une distinction supplémentaire entre les types de fibres musculaires squelettiques.
Type I, à action lente : Également connu sous le nom de muscle « rouge », ce type de fibre musculaire est rempli de capillaires et de myoglobine (protéine de l’hème qui stocke et transporte l’oxygène). Comme elles peuvent contenir plus d’oxygène, les fibres musculaires à contraction lente se contractent pendant des périodes plus longues et peuvent être développées par un entraînement d’endurance de haute intensité.
Type II, à contraction rapide : Les muscles à contraction rapide se contractent fortement, mais par rafales plus courtes (pensez à la différence entre un marathonien et un sprinter). Il existe trois sous-types de fibres musculaires à contraction rapide.
Les fibres de type IIa : Plus puissantes que les fibres de type I, ces fibres sont utilisées pour la levée de poids lourds et le sprint. Elles produisent également de l’acide lactique (pour en savoir plus, voir la section sur les exercices ci-dessous).
Fibres de type IIx : Plus puissantes que les fibres de type IIa, les fibres de type IIx sont néanmoins plus inefficaces sur le plan énergétique, et ne sont utiles que dans des cas de très courte durée. Elles sont parfois appelées fibres musculaires de « pomme de terre de canapé », disponibles même pour ceux qui sont sédentaires pour une utilisation en cas d’urgence (comme dans le besoin de fuir une menace ou de soulever quelque chose d’essentiel pour sauver un être cher de l’écrasement).
Fibres de type IIb : C’est le muscle « blanc » qui a la plus faible densité de myoglobine et qui repose donc principalement sur un métabolisme anaérobie non sanguin.
Ce sont les fibres musculaires à contraction rapide qui ont le plus de potentiel de croissance et de développement pendant l’entraînement et l’exercice, mais avant de discuter de la manière de mieux construire le muscle, voyons rapidement ce qui peut affecter les différents types de fibres musculaires.
Types de fibres musculaires et maladies neuromusculaires
Certaines affections de la musculature sont causées par des défauts fonctionnels, soit par une perturbation indirecte des communications du système nerveux, soit par une forme de pathologie musculaire au niveau cellulaire. Ce qui suit n’est pas une liste complète des maladies neuromusculaires, mais elle donne une indication des types de maladies qui sont largement débilitantes, car elles peuvent entraîner une atrophie musculaire et un dépérissement.
Les dystrophies musculaires : Ces maladies (dont la dystrophie musculaire de Duchenne, les dystrophies musculaires congénitales, les dystrophies musculaires des ceintures et bien d’autres) entraînent une atrophie musculaire due à la nécrose des fibres musculaires. Certaines mutations génétiques entraînent une modification de la qualité et de la production de force des fibres musculaires de type I et de type II. Le résultat de ce dysfonctionnement est l’apoptose (mort des cellules) et la nécrose (mort des organes).
Sarcopénie : La perte de muscles squelettiques due au vieillissement est connue sous le nom de sarcopénie, et entraîne souvent des difficultés à marcher et une faiblesse accrue du squelette. Elle se caractérise principalement par une perte de cellules liées aux fibres musculaires rapides de type II, mais les fibres musculaires lentes (type I) peuvent également connaître une perte de force.
La sclérose latérale amyotrophique (SLA) : Également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, cette affection neurodégénérative est mortelle. Elle implique la dégénérescence et la perte de neurones moteurs dans le tronc cérébral et la moelle épinière, ce qui entraîne une diminution rapide de la fonction motrice, une atrophie musculaire et, finalement, la mort. La cause exacte de cette affection est inconnue mais on pense qu’elle est due à de multiples facteurs, dont le vieillissement, le mode de vie, les expositions environnementales et la prédisposition génétique.
Types de fibres musculaires et exercice
Les maladies de la musculature sont souvent incurables, mais c’est une raison de plus pour valoriser et privilégier des muscles sains et fonctionnels tant que vous les avez. L’exercice peut augmenter la croissance (et non le nombre) des fibres rapides et aider à renforcer les fibres rapides résistantes à la fatigue.
Sans plus attendre, voici donc une liste des exercices qui ciblent les différents types de fibres musculaires et des conseils sur ce que vous pouvez faire pour mieux soutenir la fonction musculaire.
Exercices d’aérobic et fibres à contraction lente
Il est bien connu que l’exercice contribue à augmenter la force des muscles et des os et peut améliorer l’équilibre, la motricité et la forme physique d’une personne. L’exercice aérobique implique des niveaux d’effort plus faibles sur de plus longues périodes. On peut citer comme exemple le marathon classique, mais aussi des activités comme la marche, la randonnée, le jogging, la course, le spinning, la natation, la danse, le kickboxing, le ski de fond et l’utilisation d’appareils cardio.
Du grec aēr signifiant « air » et bios signifiant « vie », l’aérobic désigne des exercices destinés à utiliser l’oxygène libre et à améliorer l’efficacité du corps à absorber et transporter cet oxygène. Ces épreuves sportives utilisent une quantité beaucoup plus importante de fibres musculaires à contraction lente, qui se nourrissent d’un mélange de glucides, de protéines et de graisses, mais avec une faible capacité glycolytique et une forte capacité oxydative (utilisation moindre de l’énergie des sucres rapidement épuisés des glucides, utilisation plus importante du carburant à plus long terme des réserves de graisse pour les contractions musculaires).
Les entraînements aérobies utilisant des fibres musculaires à contraction lente consomment de grandes quantités d’oxygène mais produisent très peu d’acide lactique (ce qui contribue à retarder l’apparition des douleurs musculaires).
Bodybuilding, hypertrophie et fibres à contraction rapide
L’un des effets les plus apparents de l’exercice anaérobie (activité qui est soit absente soit non ciblée sur l’utilisation de l’oxygène) est l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la masse musculaire et de la musculation. Les fibres musculaires à contraction rapide sont largement utilisées pour de courtes et intenses poussées d’énergie, comme le sprint, le saut et l’haltérophilie. Ces actions reposent sur le glucose (sucre) ou l’ATP (adénosine triphosphate) pour l’énergie, et consomment très peu de graisse, de protéines ou d’oxygène, mais produisent beaucoup d’acide lactique en conséquence.
L’acide lactique devient un problème non seulement dans les douleurs musculaires ultérieures, mais aussi dans l’inhibition de la production d’ATP. Une activité anaérobie intense redistribue également les ions de potassium dans le muscle, ce qui interrompt le transport de l’eau et des nutriments car le potassium est un électrolyte. Le manque de potassium en quantité suffisante peut entraîner des crampes musculaires si les niveaux sont déséquilibrés.
De plus, les exercices de musculation anaérobie provoquent des microdéchirures dans le muscle, des déchirures qui entraînent une augmentation de la masse musculaire lorsqu’elles sont réparées, mais aussi des douleurs et parfois un retard dans l’entraînement si la réparation prend trop de temps.
En règle générale, les hommes trouvent la musculation plus facile à réaliser que les femmes grâce à l’avantage de l’hormone de croissance qui permet d’avoir plus de testostérone, mais chaque culturiste connaît les mêmes difficultés lorsqu’il s’agit d’augmenter et de maintenir la croissance des fibres de type II dans ses muscles. Il existe des moyens de renforcer votre avantage.
Acides aminés, acide lactique et soutien musculaire
Toutes les activités physiques n’existent pas dans un monde binaire entre aérobie et anaérobie, certaines (comme l’escalade ou le football) nécessitent les deux. Comment pouvez-vous soutenir naturellement les deux types de fibres musculaires dans chaque muscle individuel pour une couverture complète pendant votre entraînement ? Voici comment.
1. Acides aminés
On a constaté qu’une meilleure utilisation des acides aminés permettait d’atténuer la sarcopénie, en un sens d’inverser les effets du vieillissement et de l’atrophie sur les muscles humains. De plus, lorsqu’il s’agit de construire de nouvelles cellules musculaires, le soutien des acides aminés essentiels (y compris les acides aminés à chaîne ramifiée bien connus des culturistes) est crucial : si vous manquez de l’un des neuf acides aminés nécessaires, votre corps peut cataboliser (cannibaliser) le tissu musculaire sain pour compenser ce dont il a besoin.
Parmi les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la construction de nouveaux muscles, on trouve
Histidine : importante pour réduire l’inflammation et protéger la gaine de myéline qui maintient le système nerveux central opérationnel.
L’isoleucine : L’isoleucine, l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), est nécessaire à la cicatrisation des plaies, à l’utilisation de l’énergie dans les muscles et à la récupération.
Leucine : Autre BCAA, la leucine contribue directement à la synthèse des protéines et à la réparation des tissus lorsqu’il s’agit de construire des muscles.
Lysine : importante dans la création de protéines et dans l’absorption du calcium pour que les os soient solides, à l’image de vos muscles squelettiques.
La méthionine : Précurseur de la synthèse des protéines, la méthionine a également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et analgésiques.
Phénylalanine : Nécessaire en tant que précurseur de l’acide aminé tyrosine, qui aide à modérer les hormones thyroïdiennes et les substances chimiques, notamment l’épinéphrine, la norépinéphrine et la dopamine.
Thréonine : Agent des systèmes cardiovasculaire et nerveux central, la thréonine est également un précurseur de la sérine et de la glycine, nécessaires à la création des tissus musculaires, du collagène et de l’élastine, indispensables à la souplesse des tissus conjonctifs comme nos vaisseaux sanguins et nos tendons.
Tryptophane : précurseur de la sérotonine, « l’hormone du bonheur », qui est également nécessaire à la régulation de l’humeur, à la digestion et à l’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines dans l’organisme.
Valine : Le dernier BCAA, la valine, est nécessaire au métabolisme des muscles, à la réparation des tissus et au contrôle du sucre dans le sang.
Lorsque vous prenez des suppléments d’acides aminés, ne vous arrêtez pas aux BCAA, car un déséquilibre des neuf acides aminés essentiels (EAA) peut être contre-productif si votre corps doit arracher les acides aminés manquants aux autres cellules.
2. Électrolytes
Voici quelques aides qui ont fait leurs preuves pour réduire l’accumulation d’acide lactique et augmenter votre potentiel d’entraînement.
Le potassium : Nécessaire à la transmission des signaux nerveux et à la régulation des contractions musculaires, le potassium vous aide à éviter les crampes musculaires.
Le magnésium : Des études cliniques ont montré qu’une supplémentation en magnésium permettait d’augmenter les performances athlétiques en abaissant le taux d’acide lactique.
Le calcium : Les recherches révèlent que le calcium pris avant les séances d’entraînement peut aider à prolonger l’endurance et à augmenter la force des os.
Il a également été démontré que la consommation de jus d’orange avant une séance d’entraînement permettait de réduire les niveaux d’acide lactique et d’améliorer les performances physiques, mais vous trouverez ci-dessous des informations complémentaires à ce sujet.
3. Vitamines essentielles
Ne manquez pas ces vitamines clés pour l’entraînement et le soutien des fibres musculaires.
La vitamine C : Présente dans le jus d’orange et les agrumes, la vitamine C est un antioxydant précieux pour le système immunitaire. Elle aide à réduire l’acide lactique et soutient la production de collagène nécessaire à la réparation du tissu conjonctif.
Vitamine D : les utilisations les plus pertinentes de la vitamine D pour la santé musculaire sont d’abord qu’elle aide à stimuler l’absorption du calcium, et ensuite qu’elle joue un rôle indépendant dans la synthèse des protéines musculaires.
La vitamine E : Souvent présente dans les produits de beauté pour améliorer la souplesse de la peau, la vitamine E est également un antioxydant qui réduit les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation due au stress oxydatif. Ces deux propriétés sont utiles pour la récupération après un entraînement et la construction musculaire.
