Il est facile de vouloir lésiner sur les entraînements, surtout lorsque la vie est chargée, mais les exercices cardio sont essentiels à la santé. Vous pouvez facilement intégrer un programme cardio dans votre routine hebdomadaire, en consacrant 30 minutes de votre temps à une activité cardio 5 jours par semaine ou plus.
Associé à une alimentation saine (riche en acides aminés), l’entraînement cardio est bénéfique pour votre corps et votre esprit. Les exercices cardio vous aident à perdre du poids et à réduire le risque de maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. Les entraînements cardiovasculaires renforcent votre cœur et maintiennent vos artères dégagées. En plus de tous ces grands avantages, l’entraînement cardiovasculaire stimule votre humeur et garde votre esprit vif. Des études ont même montré qu’une activité physique régulière peut aider à protéger la mémoire et les fonctions cognitives.
Tout d’abord, déterminez la quantité de cardio que vous devez pratiquer chaque semaine et choisissez l’intensité qui vous convient le mieux, puis commencez à faire des exercices de cardio parmi les meilleurs !
Quelle quantité de cardio dois-je faire ?
Les directives du ministère de la santé et des services sociaux, souvent citées, en matière d’exercices sont les suivantes.
Cardio : Visez un minimum de 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’intensités d’exercice réparties sur la semaine par rapport au style guerrier du week-end, le tout en une seule fois.
Force : En plus de tonifier votre système cardiovasculaire, il est important de tonifier vos muscles grâce à un entraînement de force au moins 2 fois par semaine. L’objectif est d’effectuer entre 12 et 15 répétitions et au moins une seule série de chaque exercice pour faire travailler le bas et le haut du corps.
Gardez à l’esprit que ce sont là les suggestions minimales, et que plus d’exercices cardiovasculaires peut conduire à des gains de santé et de forme encore plus importants.
Exercice cardio faible, modéré ou vigoureux
Ces directives sont très bien, mais où tracer la ligne de démarcation entre les exercices aérobies de faible intensité, les exercices d’intensité modérée et les exercices d’intensité intense ? Les paramètres sont guidés par votre rythme cardiaque.
Tout d’abord, déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Soustrayez votre âge de 220 ans. Par exemple, si vous avez 40 ans, 220 – 40 = 180, qui est votre fréquence cardiaque maximale, ou le nombre maximum moyen de battements de coeur par minute.
Ensuite, déterminez la zone de votre fréquence cardiaque que vous souhaitez : faible, modérée ou forte intensité.
Voici les paramètres typiques pour chacune d’entre elles :
Faible intensité d’exercice : 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale
Intensité modérée de l’exercice : 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale
Intensité de l’exercice physique : 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale
Un moniteur de fréquence cardiaque est le moyen le plus simple de suivre l’intensité de votre exercice. L’intensité, cependant, est subjective. Vous pouvez donc aussi vérifier comment votre corps se sent pendant une performance cardiovasculaire.
Exercice de faible intensité : Les activités telles que la marche, la randonnée, ou un cours de yoga ou de tai-chi en douceur sont des activités cardiovasculaires de faible intensité qui peuvent brûler un nombre surprenant de calories. Si vous pouvez parler et chanter pendant l’exercice, vous vous situez dans une plage de faible intensité.
Les exercices d’intensité modérée : Le jogging, le vélo, la natation et d’autres activités d’intensité modérée devraient vous permettre de tenir une conversation sans être essoufflé, mais quelques mots portant un air épuisent la respiration pendant une activité modérée. Attendez-vous à transpirer légèrement au cours des 10 premières minutes.
Exercices d’intensité élevée : les exercices d’intensité élevée, comme le cyclisme à 10 km/h ou plus ou une séance de Tabata, vous font transpirer rapidement et respirer profondément et rapidement. Vous ne pourrez pas mener une conversation sans faire une pause à chaque fois que vous respirez.
Quelles sont les meilleures séances d’entraînement cardio pour la perte de poids ?
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en prenez chaque jour, et les exercices d’aérobic vous aident à atteindre cet objectif. Cela étant dit, si vous brûlez plus de calories avec le cardio, vous en brûlez encore plus après un entraînement de musculation, qui permet de développer les muscles qui brûlent des calories. Un programme d’entraînement cardio plus musculation est la référence pour la perte de poids et le maintien du poids. Pour vous aider à perdre du poids, voici nos activités préférées pour brûler des calories.
Marche
La marche est l’une des activités les plus faciles à intégrer dans votre routine quotidienne. Si vous voulez brûler des calories et perdre du poids, vous devez marcher à un rythme rapide et modérément rapide. Selon la clinique Mayo, une marche rapide régulière peut vous aider à maintenir un poids sain, à prévenir les maladies, à renforcer vos muscles et à améliorer votre humeur. Cette activité cardio-vasculaire régulière peut vous aider à brûler de 300 à 400 calories par heure.
Course dans les escaliers
Il y a de fortes chances que vous montiez et descendiez les escaliers chaque jour pour vous rendre à votre bureau (et si ce n’est pas le cas, abandonnez l’ascenseur et commencez à monter !), mais saviez-vous que les escaliers peuvent vous aider à brûler jusqu’à 1 000 calories par heure ? Lorsque vous en avez l’occasion, cherchez un escalier près de chez vous qui a plus d’une volée – pensez à marcher, courir ou monter une volée d’escalier au lieu de courir dans votre quartier pour brûler plus de calories.
Kettlebells
Le kettlebell est un poids en forme de boulet de canon qui sert à développer les muscles et à brûler des calories. Les séances d’entraînement au kettlebell combinent la musculation et le cardio pour un entraînement complet et total du corps. Selon l’American Council on Exercise, les kettlebells peuvent fournir un entraînement plus intense que la routine habituelle de musculation en un temps plus court. Les kettlebells peuvent vous aider à brûler de 800 à 900 calories par heure.
Corde à sauter
La corde à sauter est un excellent exercice cardio pour la perte de poids car, en plus de brûler 600 calories par heure, elle permet de renforcer la densité osseuse, les jambes et le cœur. Il faut courir un kilomètre et demi pour éliminer les calories que l’on dépense en sautant à la corde.
Il est préférable pour les débutants d’utiliser une corde perlée car elle est plus facile à contrôler qu’une corde en tissu léger ou en vinyle. Vous aurez besoin d’une surface de 4 pieds sur 6 et d’un espace d’environ 10 pouces au-dessus de votre tête. La surface d’exercice est également importante – utilisez un plancher en bois ou un tapis d’exercice.
Entraînements HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) se présente sous de nombreuses formes, mais l’objectif est le même : des exercices à haute intensité pendant un court intervalle, puis une brève récupération, et recommencer. Pendant les séances d’HIIT, vous devez viser à travailler à 90 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement à haute intensité augmente les besoins du corps en oxygène, ce qui fait que votre système brûle plus de graisses que les brûlures d’un entraînement à faible intensité. Le HIIT peut vous aider à brûler environ 600 calories par heure.
Cyclisme
Le vélo est un excellent moyen de renforcer vos muscles et de brûler des calories. Vous pouvez faire du vélo à l’extérieur pour prendre l’air, mais vous pouvez aussi commencer un cours de cyclisme à l’intérieur. C’est toujours amusant de se retrouver dans une salle remplie de personnes qui veulent être en bonne santé et se motiver les unes les autres. De plus, la musique vous remontera le moral et votre instructeur vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous pouvez aussi acheter un vélo stationnaire et faire cette activité à la maison tout en regardant votre émission de télévision préférée ou en lisant les dernières nouvelles. Le vélo peut vous aider à brûler 600 calories par heure.
Quels sont les meilleurs appareils cardio pour la perte de poids ?
Nous sommes tous pour la course, la randonnée ou la natation en plein air, mais parfois le moyen le plus simple de faire du cardio est d’utiliser un appareil de cardio. Vous pouvez faire 30 minutes de cardio en régime permanent ou augmenter l’impact et intégrer un entraînement par intervalles de haute intensité sur l’appareil elliptique. C’est à vous et à votre niveau de forme physique de décider jusqu’où et à quelle vitesse vous voulez vous pousser.
Bicyclettes
Comme indiqué précédemment, le vélo peut être pratiqué à l’extérieur ou à l’intérieur, mais le vélo d’intérieur semble profiter particulièrement aux personnes âgées. Le vélo stationnaire permet un entraînement qui évite de stresser les articulations porteuses et réduit le risque de blessure. Il est conseiller de commencer par une séance de 5 minutes 3 fois par jour et d’augmenter le temps de 5 minutes lorsque l’entraînement devient confortable.
Rameurs
L’aviron est un exercice pour tout le corps qui fait travailler les biceps, les triceps, les épaules, le dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. L’American College of Sports Medicine propose un entraînement de 30 minutes à un niveau qui vous fait transpirer mais qui vous permet néanmoins de mener une conversation normale à un point de départ minimum. Si l’aviron est votre entraînement cardio, alors ramer 5 jours par semaine est un bon objectif. Selon les études de santé de Harvard, 30 minutes d’aviron brûlent entre 250 et 300 calories.
Tapis roulant et steppers
Le tapis roulant et les steppers sont d’excellents substituts à la marche ou à la course lorsque le temps est mauvais. La marche rapide sur le tapis roulant – environ 5km par heure – permet de brûler 276 calories pour une personne de 80 kilos. Les steppers permettent de faire de l’aérobic et, lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme cardio quotidien, aident à brûler environ 446 calories par heure.
