Comment se muscler et prendre du volume quand on est maigre

musculation homme maigre

C’est une réalité génétique : certaines personnes ont tendance à être maigres et n’arrivent pas à prendre des kilos ou de la masse musculaire, peu importe ce qu’elles mangent ou l’intensité de leur entraînement. L’article suivant traite de ce type de corps naturel et donne des conseils pour prendre du poids pour les hommes maigres afin que tu puisses prendre le contrôle de ta biologie et construire le corps que tu veux.

Types de corps masculins naturels

Voici les types de corps standard avec lesquels les hommes doivent travailler.

Ectomorphe : C’est le type de corps classique des “maigres”, avec une masse musculaire maigre, des articulations noueuses, de longs membres et un métabolisme rapide. C’est ce que l’on appelle un “hard gainer”, ce qui signifie qu’il est difficile pour ce corps de prendre du poids.
Mésomorphe : C’est la carrure de “Superman”, un corps naturellement athlétique avec une grosse ossature et de gros muscles. Les hommes ayant ce type de corps peuvent trouver qu’il est beaucoup plus facile de se muscler et de prendre du poids, et ils doivent aussi faire attention à ce que leur musculation et leurs entraînements soient à la hauteur de leur apport calorique pour ne pas prendre trop de poids.
Endomorphe : Cette corpulence est souvent qualifiée de “trapue”. C’est un type de corps plus rond et plus dense qui a le problème inverse des maigres : il est souvent plus difficile pour cette forme de perdre du poids et beaucoup plus facile d’en prendre.

Concentrons-nous sur les cadres ectomorphes et sur la façon dont tu peux prendre du poids pour étoffer une forme naturellement mince.

Prise de poids pour les mecs minces

La prise de poids pour les hommes minces comporte deux volets : les programmes d’entraînement qui contribuent à la prise de poids et les aliments à forte densité calorique et les smoothies qui fournissent les nutriments dont tu as besoin.

Programmes d’entraînement

La musculation contribue efficacement à tes objectifs de gonflement. Les squats, les deadlifts, la musculation et le cardio maintiennent ton flux sanguin puissant. Tu peux prendre du poids en soulevant des poids et utiliser ton programme d’entraînement pour exiger que ton corps grandisse afin de relever des défis de plus en plus grands avec le levage lourd, les poids libres et les presses à banc.

Le poids gagné en soulevant des poids est un poids solide, un poids musculaire qui est difficile à gagner mais aussi plus difficile à perdre une fois que tu l’as. Avec seulement deux ou trois séances d’entraînement par semaine, et sans avoir besoin d’un entraîneur personnel, tu peux stimuler la croissance musculaire avec des poids lourds, tant que tu consommes suffisamment de nourriture et de calories supplémentaires pour répondre à la demande.

Voici les spécificités de sept exercices clés.

1. Deadlift

Nous commencerons par le contributeur le plus évident au gain musculaire : le deadlift. En fonction de ta condition physique actuelle, tu peux commencer à utiliser le soulevé de terre dès que possible, ou tu dois d’abord t’entraîner pendant quelques semaines – privilégie la sécurité si tu viens de commencer un programme de fitness, car une blessure pourrait te ralentir bien plus que la prudence pendant une semaine ou deux.

Le deadlift est un exercice qui fait travailler tout le corps, ton tronc et tes ischio-jambiers, et qui peut t’aider à ajouter de la masse musculaire au haut de ton corps, au bas de ton corps et à tes fessiers. Voici comment le faire :

Place une haltère sur le sol devant toi et plante tes pieds à la largeur des épaules.
Veille à garder ta poitrine et ton dos droits lorsque tu te baisses pour saisir la barre.
Les paumes vers le bas, soulève lentement la barre jusqu’à une position debout en utilisant tes fessiers et tes ischio-jambiers, en te penchant légèrement en arrière sur tes hanches. Il est important que tu soulèves à partir du bas de ton corps et non du bas de ton dos, qui peut facilement se blesser.
Une fois que tu es debout, commence à redescendre la barre en t’enfonçant sur tes talons et en pliant les genoux, mais en gardant le dos droit tout le temps.
Répète jusqu’à ce que tu aies atteint ton objectif.

2. Presse militaire debout

C’est un exercice pour le haut du corps qui cible tes épaules, tes triceps et le haut du dos. Quelques répétitions avec un poids lourd peuvent faire une énorme différence dans ces zones de ton corps et aider à remplir un cadre masculin classique : le triangle inversé.

Une fois que tu as chargé la barre avec le poids que tu veux soulever, lève la barre jusqu’à ta poitrine, les paumes tournées vers le haut.
Tes mains doivent tenir la barre légèrement plus large que l’envergure de tes épaules, et tes genoux doivent rester légèrement pliés, sans être verrouillés.
Pour soulever, amène la barre jusqu’à ta clavicule, puis pousse-la vers le haut, au-dessus de ta tête.
Pour terminer le soulèvement, fais l’inverse, en ramenant la barre jusqu’à ton col. Puis laisse-la descendre jusqu’à ta taille jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
Répète à volonté.

3. Flexion et flexion des bras

Un autre combo pour le dos et les biceps, les rows bent-over construisent des muscles directement sur tes lats, surtout lorsqu’ils sont combinés avec un curl de biceps.

Avec un haltère dans chaque main, paumes vers le bas, plie les genoux et penche-toi en avant à partir de la taille.
Lorsque ta poitrine est presque parallèle au sol, redresse tes bras devant toi.
Ensuite, tire tes bras vers ton corps, en rentrant tes coudes dans tes côtés.
Rame une fois, redresse-toi pour effectuer un curl de biceps, puis mets-toi en position pour ramer à nouveau.
Plus les poids sont lourds, plus tu as de chances de gagner du muscle. Tu peux le faire avec une haltère ou avec deux haltères à poids libre, un dans chaque main.

4. Poussée des hanches avec poids

Pour muscler et resserrer tes fessiers, l’exercice standard est le squat, mais si tu veux vraiment ajouter du poids là où il n’y en avait pas auparavant, tu peux accélérer cet exercice avec la poussée de hanche lestée. Tu auras besoin d’une haltère lourdement lestée et d’un banc bas pour l’exécuter.

Accroupis-toi contre le banc, avec son coussin en travers de ton dos, juste sous les omoplates.
Avec la barre en travers de tes genoux et tes genoux directement au-dessus de tes pieds, soulève avec ton noyau et tes fessiers jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés.
Redescends pour terminer la répétition et recommence.

5. Presse de banc à haltères inclinée

Pour tes muscles pectoraux, ce bench press peut t’aider à muscler tes épaules, tes triceps et tes pecs. Voici comment procéder :

Sur un banc réglé entre une inclinaison de 30 et 45 degrés et une haltère lourdement lestée, saisis la barre avec les paumes vers le bas et les mains écartées de la largeur des épaules.
Allonge-toi sur le banc et ramène le poids vers ta poitrine, puis presse-le vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient complètement tendus.
Redescends lentement la barre vers ta poitrine en contrôlant le poids vers le bas.
Repose l’haltère au niveau de la poitrine entre les répétitions.

6. Hack Squat avec haltères

Maintenant, pour changer un peu : tu as l’habitude de soulever avec le poids devant toi, alors cette fois-ci, soulevons le poids par derrière. Le hack squat avec haltères cible tes ischio-jambiers, tes quadriceps et tes fessiers.

Commence par placer la barre d’haltères lestée sur le sol derrière toi.
Commence par une position accroupie avec tes cuisses parallèles au sol.
Tends le bras vers l’arrière pour attraper la barre d’haltères, les paumes tournées vers l’extérieur, loin de toi.
Garde le contrôle de ton tronc, le bas de ton dos légèrement arqué et assure-toi de te soulever à partir de tes genoux.
Relève-toi une fois, puis redescends dans ton squat, répète à volonté.

7. Levée de jambe suspendue lestée

Les soulèvements de jambes sont déjà un exploit pour tout le corps, mais si tu veux qu’ils t’aident à prendre encore plus de volume, ajoute du poids. Le mieux est de le faire avec une sorte de barre de traction et un poids d’haltère que tu peux attraper avec tes chevilles ou y fixer.

Attrape ou fixe le poids à tes chevilles et agrippe-toi à la barre de traction.
Soulève d’abord tes genoux, puis redresse tes jambes pour une répétition.
Le poids ajouté contribue non seulement à ta force centrale, mais il t’aide aussi à massifier et à tonifier tes muscles. Ajoute une torsion au mouvement au niveau de tes genoux si tu veux aller encore plus loin, car cela fera travailler tes obliques.

Aliments et suppléments de gain de masse

La musculation est un excellent moyen d’augmenter ton poids corporel et de remplir ton physique, mais il est impératif de nourrir ce besoin.
Aliments pour le gain de masse

Ton rapport de macronutriments doit pencher fortement vers des aliments riches en protéines avec des graisses naturelles et saines. La prise de graisse, bien qu’elle soit techniquement un moyen de prendre du poids, n’est pas l’objectif – la prise de muscle l’est. Cela signifie qu’il faut éviter la malbouffe avec des calories vides, les huiles raffinées et le sucre transformé, et donner la priorité aux aliments suivants.

Aliments protéinés : Qu’il s’agisse de protéines animales comme le blanc de poulet, de protéines végétales comme une bonne portion de beurre de cacahuète ou d’aliments au lait entier comme le fromage blanc, il est incroyablement important de consommer suffisamment de protéines pour obtenir les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse de nouveaux muscles.
Aliments riches en fibres : Les légumes riches en fibres aident un régime hyperprotéiné en maintenant ton système digestif régulier et confortable. Les légumes verts à feuilles ont aussi une forte densité de nutriments précieux comme la vitamine K nécessaire à la solidité des os.
Aliments gras : Un régime riche en calories visant à te faire grossir peut vraiment bénéficier de graisses naturelles et saines comme celles que l’on trouve dans le poisson, les noix, les avocats et l’huile d’olive.

Suppléments de gain de masse

Certains suppléments de protéines et d’acides aminés peuvent aider à concentrer les nutriments de gain de masse que l’on trouve naturellement dans les aliments et à les fournir au moment où tu en as besoin, avant et après l’entraînement, et avant de te coucher pour ne pas perdre de masse musculaire pendant ton sommeil. La poudre de protéines de lactosérum, les protéines de caséine, la créatine et les suppléments d’acides aminés robustes avec des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont tous des aides à la prise de masse, et voici comment ils influent sur tes objectifs de masse musculaire.

Protéines de lactosérum et caséine

La whey est une protéine du lait dérivée du petit-lait ou de la partie aqueuse du lait, tandis que la caséine est une protéine du lait présente dans le caillé solide.

La protéine de lactosérum contient une certaine quantité de tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

La protéine de lactosérum se digère relativement rapidement, ce qui signifie que tu veux absolument l’inclure juste avant ta séance d’entraînement pour t’assurer que ton corps a un accès rapide aux fournitures de musculation en temps réel lorsque tu as besoin de faire quelques répétitions supplémentaires pour améliorer ta condition physique. Assure-toi simplement que le supplément que tu choisis comprend des “hydrolysats de protéines de lactosérum” car ce sont les protéines qui se décomposent et se digèrent le plus rapidement, avec des peptides qui aident à stimuler le flux sanguin. En fait, les seules protéines à se digérer plus rapidement sont les acides aminés sous forme libre qui n’ont pas besoin d’être décomposés avant de pouvoir être utilisés.

La protéine de caséine, en revanche, a un taux de digestion plus lent, mais cela ne signifie pas que le lactosérum est nécessairement meilleur. Une digestion rapide est essentielle pour un entraînement de musculation, mais lorsqu’il s’agit d’un exercice d’endurance, tu as besoin à la fois d’un coup de pouce rapide et d’un suivi à long terme. C’est aussi vrai quand tu dors : quand tu essaies de prendre du volume, tu dois manger beaucoup plus que d’habitude pour t’assurer que ton corps ne se tourne pas vers le catabolisme pendant que tu dors, un métabolisme destructeur qui utilise les cellules musculaires existantes pour en construire de nouvelles si tu ne fournis pas au corps suffisamment d’acides aminés comme matières premières.

Les produits à base de caséine micellaire sont ceux qui contiennent la forme de protéine à digestion la plus lente et peuvent être encore plus puissants lorsqu’ils sont associés à du petit-lait et à d’autres compléments protéinés comme les acides aminés sous forme libre facilement accessibles.

Créatine

Complément d’entraînement bien connu depuis les années 1970, la créatine est composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle est particulièrement efficace dans les exercices de résistance car elle joue un rôle important en fournissant l’énergie nécessaire aux contractions musculaires.

On trouve la créatine sous les formes suivantes : créatine monohydrate, créatine malate et créatine alpha-cétoglutarate (AKG). Une fois dans le corps, la créatine se transforme en phosphocréatine, qui est utilisée pour fournir l’énergie nécessaire aux efforts explosifs comme ceux requis pour le type d’exercices d’haltérophilie lourds décrits ci-dessus. Pendant les entraînements, lorsque ton corps utilise plus d’énergie ATP qu’il ne peut en régénérer à temps, le système créatine-phosphocréatine fournit un apport supplémentaire de carburant.

La créatine, comme les protéines de lait, est plus forte de concert avec d’autres suppléments de musculation. Une combinaison scientifiquement équilibrée de ces protéines peut t’aider à obtenir le meilleur de tout, ce qui nous amène au supplément de musculation le plus important de tous.

Acides aminés

Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les muscles sont constitués de protéines. Tu ne peux pas synthétiser de nouveaux muscles sans un apport complet de tous les acides aminés essentiels (AAE), qui comprennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Cependant, malgré la popularité des BCAA dans la salle de sport, ils ne représentent qu’un tiers des AAE et ne peuvent pas se substituer au reste.

Les données scientifiques ne manquent pas : notre corps est composé de 20% de protéines, et les acides aminés sont les clés pour réparer et renforcer les muscles existants, ainsi que pour synthétiser de nouvelles cellules musculaires. Lorsque tu t’entraînes dur dans le but de prendre du volume, tu fais les deux et tu as besoin d’un soutien de la meilleure qualité possible.

Contrairement aux protéines de lait qui doivent d’abord être digérées pour être efficaces dans la création de muscles, un apport direct d’acides aminés équilibrés est absorbé encore plus rapidement. Cependant, avec le soutien à long terme de la whey et l’apport d’énergie alternatif de la créatine, notre formule EAA unique, en attente de brevet, surpasse les autres mélanges car elle ne saute aucun ingrédient ayant un impact positif sur la création de muscles de qualité.

Chaque gramme de protéine que tu consommes, qu’il provienne d’un shake protéiné ou d’aliments entiers, contribue à ta puissance d’haltérophilie et t’aide à prendre du muscle et du poids. Il faut manger comme un culturiste pour en devenir un, notamment parce que sans le bon complément de prise de poids pour compléter tes calories quotidiennes, tous les exercices que tu fais pourraient entraîner trop de catabolisme et finalement aller à l’encontre de tes objectifs.

Gagne du poids, gagne en positivité

Si tu n’es pas satisfaite de ton corps et que tu es fatiguée de te sentir aussi maigre que tu l’étais au lycée, la prise de muscle est un excellent moyen de faciliter la perte de poids de la graisse corporelle (pour ne pas être ce qu’on appelle la “graisse maigre”) et de transformer chaque kilo de poids corporel que tu gagnes en une masse musculaire impressionnante. Consommer suffisamment de calories grâce aux milk-shakes de prise de poids avant et après l’entraînement est le soutien dont tu as besoin pour le travail bien nommé de la musculation : tu es littéralement en train de construire un meilleur corps. Construis-le solidement avec la bonne quantité de calories et les acides aminés nécessaires à la nouvelle croissance musculaire.