Vous êtes submergé par les échéances et les tâches et ne pouvez pas faire votre séance habituelle de 45 minutes sur le tapis roulant ou votre séance d’entraînement au kettlebell. Et un emploi du temps chargé a interrompu votre programme d’exercice normal deux jours de suite. Ne vous inquiétez pas ! Lorsque vous n’avez pas le temps de vous entraîner, attachez vos cross-trainers et profitez de cette séance de 10 minutes de cardio et de musculation HIIT. Qui a dit que les entraînements courts ne pouvaient pas être aussi efficaces que les entraînements plus longs ? Nous ne l’avons certainement pas fait !
Les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d’effort maximal. Avec une séance d’exercice HIIT, vous bénéficiez de tous les avantages d’un entraînement régulier pour la santé, mais en un temps concentré.
Un entraînement HITT ne se contente pas de brûler des calories pendant que vous transpirez. Vous brûlez plus de calories après votre séance d’entraînement que vous ne le feriez avec un exercice cardiovasculaire régulier comme la course à pied.
Et si vous cherchez à perdre du poids, l’entraînement HIIT est un bon moyen de bouleverser votre routine quotidienne. Une analyse de 77 études a montré que les personnes ayant participé à des séances d’entraînement HIIT ont perdu 28,5 % de graisse en plus que les personnes ayant participé à des séances d’entraînement d’intensité modérée.
Faire de l’exercice à haute intensité stimule également la circulation sanguine et contribue à faire baisser la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang.
Alors, plutôt que de dire « Je n’ai pas assez de temps pour m’entraîner », il suffit de faire un effort pendant 10 minutes et vous aurez atteint vos objectifs d’activité physique pour la journée !
Entraînement cardio fitness de 10 minutes
Nous ne voulons pas que des excuses vous empêchent de vous entraîner, c’est pourquoi cette séance d’entraînement du HIIT se concentre uniquement sur les exercices de musculation. Préparez-vous à sauter, à vous élancer et à faire monter votre rythme cardiaque ! Et n’oubliez pas d’alimenter votre entraînement avec un supplément d’acides aminés essentiels breveté qui améliore la force, la concentration et l’endurance pour des performances athlétiques de pointe.
Étirements dynamiques (1:30)
La première minute et demie est consacrée à l’étirement dynamique.
1. Coups de pied dans les fesses : 30 secondes
Courez sur place, en vous frappant les talons jusqu’aux fesses.
2. Coups de pied droits : 30 secondes
En gardant les jambes droites, donnez un coup de pied à la jambe droite pour qu’elle touche la main gauche. Donnez un coup de pied à votre jambe gauche pour atteindre votre main droite. Continuez à répéter, en frappant une jambe après l’autre pour étirer vos ischio-jambiers.
3. Sauter à l’élastique : 30 secondes
Faites des sauts rapides et à grande amplitude de mouvement pour réchauffer vos épaules, vos bras et vos jambes.
Cardio HITT #1 (3:00)
Les 3 minutes suivantes sont consacrées à des exercices cardio de haute intensité qui font pomper votre cœur.
1. Burpees : 1 minute
Les burpees peuvent être une série de mouvements déroutants. Voici comment les faire correctement :
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés. Enracinez votre poids dans vos talons.
Descendez en position accroupie.
Mettez vos mains sur le sol devant vous et transférez le poids dans vos mains lorsque vous sautez en position de planche. En position de planche, votre corps est parfaitement vertical. Ne laissez pas vos fesses s’affaisser ou se soulever en l’air.
Repoussez vos pieds à l’extérieur de vos mains.
Levez les bras en l’air et sautez !
À l’atterrissage, redescendez immédiatement dans le squat pour votre prochain rep de burpees.
2. Sautez des fentes : 1 minute
Une forme correcte est importante pour protéger vos genoux et vos muscles des tensions ou des blessures.
Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Mettez votre bras gauche en avant et votre bras droit en arrière.
Gardez votre tronc engagé en permanence et ne laissez jamais vos genoux dépasser 90 degrés.
Sautez, changez de jambes et de bras en l’air et atterrissez avec la jambe gauche en avant dans une fente avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.
3. Crics en étoile : 1 minute
Augmentez votre rythme cardiaque au maximum avec les star jacks !
Accroupissez-vous, en gardant le dos plat et les pieds joints, les paumes tournées vers les jambes.
Sautez en l’air de manière explosive en formant une position en « X » avec votre corps.
Atterrissez doucement et redescendez rapidement en position accroupie.
Force HITT (3:00)
Ces 3 minutes sont consacrées à la force, mais cela ne veut pas dire que vous ne serez pas poussé au maximum de votre capacité à brûler des calories. Allons sur votre tapis.
1. Pompes : 1 minute
Il y a une raison pour laquelle les pompes ne se démodent jamais. Ils font travailler les principaux groupes musculaires des bras : la poitrine, les épaules et les abdominaux !
Commencez en position de planche, mais avec les mains un peu plus larges que les épaules.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
Faites une pause, remontez et recommencez.
Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, posez vos genoux au sol pour les pompes modifiées.
2. Triceps : 1 minute
Prenons l’autre côté de ces bras !
Asseyez-vous sur les fesses, les genoux pliés devant vous et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains sur le sol, légèrement derrière et sur le côté de vos fesses.
Appuyez sur vos mains pour lever vos fesses en l’air. Ramenez votre poids sur vos mains.
Pliez les triceps, en abaissant les fesses juste au-dessus du sol. Le mouvement provient de vos triceps, pas de vos hanches ou de vos fesses.
3. Les alpinistes : 1 minute
Il est temps de faire travailler vos abdominaux, vos bras et vos jambes et de faire remonter votre rythme cardiaque.
Commencez en position de planche avec les épaules directement au-dessus des mains et des poignets.
Engagez votre cœur et gardez une colonne vertébrale neutre en amenant votre genou droit jusqu’au nombril, aussi loin que possible vers votre coude.
Ramenez la jambe droite sur la planche tandis que vous soulevez la jambe gauche jusqu’au nombril, aussi loin que possible vers le coude.
Continuez à changer de jambe pendant que vous « courez » en position de planche.
Cardio HITT #2 (3:00)
Retour à des exercices d’aérobic dynamiques !
1. Sauts d’accroupissement : 1 minute
Ne laissez jamais vos genoux dépasser 90 degrés lors des sauts de squat et veillez à les modifier si nécessaire.
Accroupissez-vous à 90 degrés en gardant le dos plat et le torse soulevé.
Sautez en l’air de manière explosive et atterrissez en position accroupie.
2. Patineurs : 1 minute
Allez aussi vite que vous le pouvez avec ces patineurs et imaginez que vous êtes sur les pistes pour vous propulser un peu plus.
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Soulevez votre jambe droite et sautez vers la droite, en atterrissant en fente latérale. Simultanément, balancez votre pied gauche derrière vous.
Sautez sur une fente latérale gauche en balançant votre pied droit derrière vous. Continuez à patiner d’un côté à l’autre.
3. Genoux hauts : 1 minute
Terminons cette séance d’entraînement de 10 minutes en levant les genoux. Courez sur place, en soulevant vos genoux jusqu’à votre poitrine pendant une minute entière.
Et voilà, les amis ! Un entraînement HITT peut intervenir chaque fois que vous avez une journée bien remplie et une liste de choses à faire. Il n’y a plus jamais de raison de laisser le manque de temps vous priver d’un entraînement génial.
