Que tu t’entraînes pour un marathon, un triathlon, un ironman, un 5 km ou un sport de ligue, nous avons quelques conseils et astuces simples pour t’aider à tirer le meilleur parti de ton programme d’entraînement d’endurance.
Secoue-toi
Les athlètes d’endurance qui veulent « tenir la distance » intégreront l’entraînement musculaire, l’entraînement par intervalles et les échauffements dynamiques dans leurs routines d’entraînement cardio.
Ajoute trois séances d’entraînement de résistance de 30 à 40 minutes par semaine pour augmenter l’endurance et la vitesse, améliorer l’endurance musculaire et réduire le risque de blessure.
Pourquoi sacrifier une séance d’entraînement au marathon pour une séance d’entraînement par intervalles lorsque c’est le cross et non les sprints que tu recherches ? Parce que cela permet de s’assurer que tu optimises les trois systèmes énergétiques de ton corps : ATP-PC (entraînement sur courte distance), glycolyse (entraînement sur moyenne distance) et oxydation (entraînement sur longue distance).
L’entraînement par intervalles, comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et le fartlek, affine ton système cardiovasculaire et améliore le VO2 max, ce qui augmente la quantité d’oxygène et d’énergie dont tu disposes – deux alliés très importants pour les sports d’endurance.
Améliore ton métabolisme aérobie et ton rythme de course en t’engageant dans deux à trois séances d’entraînement par intervalles par semaine.
Et enfin, ne te contente pas de t’échauffer avec une rapide escapade sur le tapis de course. Fais une série d’étirements et de mouvements dynamiques, comme des fentes et des squats pour faire travailler le bas de ton corps, et des montées et des pompes pour faire circuler le sang dans le haut de ton corps. Un échauffement dynamique réduit les risques de blessures, prépare ton système nerveux au mouvement et améliore l’amplitude et la mobilité.
Fais 5 minutes d’exercices dynamiques en guise d’échauffement, en faisant travailler tous les groupes musculaires et en étirant et renforçant tes fibres musculaires.
L’exercice d’endurance t’emmènera plus loin s’il est soutenu par des périodes de repos et renforcé par des entraînements de cross-training. De cette façon, tu diminues ton risque de surentraînement et de blessures de surmenage, qui laisseront tout triathlète dans la poussière.
Nourris-toi
Les plans d’entraînement à l’endurance durent généralement de 8 à 12 semaines et peuvent mettre le corps à rude épreuve. Nous savons que tu te concentres probablement sur les glucides pour remplacer tout le glycogène que tu brûles, mais nous aimerions te recommander d’ajouter plus de protéines et de fruits et légumes colorés dans ton assiette.
Les protéines provenant de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers aident à former l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles, à maintenir l’équilibre des fluides, à conserver des réserves d’acides aminés élevées pour empêcher les muscles de se dégrader pendant l’exercice, à développer la masse musculaire maigre en stimulant la synthèse des protéines musculaires et à aider les muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement. Un gramme de protéines par livre de poids corporel est le minimum à viser !
Les antioxydants des fruits et légumes aident à protéger contre le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres, qui peuvent s’intensifier en participant à un programme d’entraînement d’endurance.
Supplémente-toi pour être encore plus performant !
Les protéines sont composées d’acides aminés. Mange une alimentation équilibrée et tu répondras généralement à tes besoins en acides aminés, mais il y a un groupe d’acides aminés qui a besoin d’un peu plus de soutien nutritionnel : les acides aminés essentiels, qui ne peuvent être fournis que par l’alimentation ou par des suppléments.
Les acides aminés essentiels (AAE) sont oxydés à un rythme accru pendant les exercices d’endurance. Un supplément d’AAE est nécessaire pour remplacer ces AAE perdus. Prendre un supplément d’AAE avant, pendant ou après l’exercice augmente le renouvellement des protéines musculaires, ce qui améliore la force et la fonction musculaires. Les protéines musculaires endommagées sont décomposées et remplacées par de nouvelles protéines qui fonctionnent mieux. Par conséquent, tu bénéficies de plus grands avantages liés à l’entraînement.
Les recherches montrent qu’une concentration plus élevée de leucine renforce les effets anabolisants des acides aminés pendant la période de récupération, mais tous les suppléments d’AAE ne font pas l’affaire.
Les études cliniques montrent que ce mélange de performance athlétique améliore la performance musculaire pendant l’exercice, réduit la déshydratation et la fatigue, améliore la clarté mentale et la concentration, et minimise les temps de récupération.
