Le sillon fessier ou pli fessier est la zone située juste sous tes fesses, plus précisément l’espace situé sur la bordure inférieure du muscle grand fessier qui est aussi connu sous le nom de haut de cuisse. Beaucoup de gens ont du mal à perdre la graisse qui s’accroche au sillon fessier – un peu comme les soi-disant « poignées d’amour » et la « culotte de cheval », la graisse qui se forme autour du milieu du corps et des hanches est notoirement difficile à perdre.
Pourquoi cette graisse est-elle si difficile à éliminer, comment l’alimentation peut-elle aider à se débarrasser de ces derniers kilos, et quels exercices pour le sillon fessier accentuent un pli plus proéminent qui sépare les fesses et les cuisses ? Nous avons toutes ces réponses et bien plus encore, y compris pourquoi certaines personnes peuvent envisager une chirurgie de reconstruction des fesses.
Pourquoi la graisse s’accroche-t-elle au pli fessier ?
Du point de vue de l’évolution, les hommes et les femmes accumulent de la graisse sur leur torse pour de nombreuses raisons : le stockage de la graisse existe pour se prémunir contre les périodes de famine et pour isoler le corps pendant les hivers rigoureux. Bien que la plupart des gens du monde moderne aient le problème inverse (une surabondance de nourriture, dont une grande partie est malsaine), notre corps est toujours conçu pour s’accrocher à la graisse. La graisse pour le carburant et la graisse pour l’isolation équivaut à une rétention de graisse dans toute notre section médiane.
Cependant, l’étude anatomique la plus élémentaire révèle que les hommes et les femmes stockent différemment la graisse (tissu adipeux) sur leurs cadres. Les hommes peuvent constater qu’ils ont ce qu’on appelle familièrement un « ventre de bière », un stockage de graisse entre les côtes et la taille, alors que les femmes stockent souvent la graisse dans les hanches, les cuisses et les fesses. Il y a peut-être aussi une raison évolutive à cela.
Des études scientifiques montrent que le rapport taille-hanches d’une femme est en corrélation avec des capacités cognitives plus élevées chez ses enfants, plus précisément que les femmes ayant une forme de sablier et dont le tour de hanches par rapport à la taille est plus grand ont des résultats aux tests cognitifs significativement plus élevés (tout comme leurs enfants) que les femmes qui stockent la graisse de façon plus uniforme dans tout le corps.
L’explication possible de ce phénomène est que les ressources neurodéveloppementales sont stockées dans la graisse corporelle inférieure, comme les acides gras oméga-3, qui contribuent également aux capacités neurocognitives lorsqu’ils sont privilégiés dans le régime alimentaire des enfants de sexe féminin en particulier. Des preuves suggèrent que l’apport d’oméga-3 DHA dans le lait maternel aide à améliorer les résultats en mathématiques des enfants de façon plus prévisible que l’argent dépensé pour l’éducation. Ces résultats ont été vérifiés dans des pays du monde entier.
En outre, les bébés des mères très jeunes ayant un faible rapport hanches/taille (ce qui signifie un corps en forme de sablier ou de poire) sont mieux protégés contre les réductions cognitives associées aux naissances chez les adolescentes.
Donc, si tu te demandes pourquoi cette graisse s’accroche si tenacement à la forme féminine, la raison est au moins positive : c’est là que sont stockés les actifs qui développent le cerveau.
Ces découvertes ont également conduit les chercheurs à émettre l’hypothèse que le type de corps arrondi de Marilyn Monroe trouvé si attirant par une partie importante des hommes pourrait être en partie dû à leur impératif biologique de produire une progéniture intelligente.
Régime alimentaire pour perdre du poids au niveau du pli fessier
Une fois que tu es un adulte pleinement développé sur le plan cognitif qui essaie de se mettre en forme, la graisse supplémentaire sur la limite supérieure de la cuisse, juste en dessous des fesses, n’est pas nécessaire, et pour certains, c’est un véritable problème lorsqu’il s’agit de leur estime de soi et de leur positivité corporelle. Une façon d’éliminer la graisse dans la région fessière et dans tout le corps (y compris la graisse viscérale qui pourrait s’attarder dans des organes comme le foie) est de suivre un régime cétogène.
Le régime céto donne la priorité aux aliments gras sains sur les aliments sucrés comme les glucides. Pour atteindre l’état de cétose souhaité, les personnes suivant le régime doivent respecter un ratio de macronutriments de 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
Le métabolisme cétogène du corps est un autre vestige du développement de l’évolution, car il pousse à stocker les graisses pour les utiliser en cas de famine. Ce métabolisme se met en marche pour prendre la place du sucre (glucose) en période de pénurie. Une fois en cétose, ton corps commence à brûler les graisses sous forme de cétones, et ce faisant, il peut éliminer la graisse de tes fesses, de tes membres inférieurs et de ton abdomen.
Le régime céto peut non seulement cibler les graisses invisibles et tenaces, mais il aide aussi certaines personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux gérer leur maladie sans avoir besoin de médicaments.
Bonus : les aliments céto comme les avocats, les noix et le poisson contiennent les acides gras oméga-3 qui favorisent le développement du cerveau, tu peux donc perdre ce stockage de graisse fessière sans dire adieu à l’avantage des oméga-3.
Les 5 meilleurs exercices pour muscler le pli sous les fesses
Voici cinq exercices que tu peux apporter à la salle de gym le jour des jambes et qui aident à cibler ton sous-fessier, ou la zone du sillon fessier si tu veux être fantaisiste avec la terminologie. Si tu fais de la gym pour développer les muscles de la zone du pli fessier et perdre de la graisse en même temps, nous te suggérons de prendre un supplément, car un nouveau muscle ne peut pas se former sans un équilibre complet des neuf aminés essentiels.
1. Squats
Les pieds écartés de la largeur des épaules, croise les bras et place une main sur chaque épaule (ou tiens une haltère en travers de tes épaules pour maintenir la posture du haut du corps).
Ensuite, déplace ton poids derrière toi, plus sur tes talons que sur les boules de tes pieds pour protéger tes genoux.
Accroupis-toi dans un angle de 90 degrés (plus tu descends, plus tu cibles les fessiers).
Reviens à la position de départ.
Mets-toi au défi d’augmenter le nombre de répétitions que tu fais chaque jour. Commence par 10, puis 20, puis 50… peut-être jusqu’à 100 !
Cet exercice permet également de cibler la force de tes quadriceps (le muscle situé à l’avant de la cuisse).
2. Step-Ups
Trouve une marche ou un escalier (pas plus haut que tes propres genoux) et monte dessus avec une jambe : c’est ta jambe de base.
Lorsque tu montes, donne un coup de pied en arrière avec l’autre jambe, en gardant tes mains sur tes hanches pour te soutenir (ou attrape quelques poids pour ajouter plus de puissance à cet exercice).
Répète sur la même jambe 15 fois avant de passer à l’autre jambe.
Fais au moins 3 répétitions de chaque côté.
Ce mouvement aide à renforcer les jambes, à tonifier la zone du rabattement des fessiers et à améliorer ton équilibre.
3. Squats à genoux
Utilise une haltère (libre ou dans une machine Smith comme on le voit dans la vidéo) pour effectuer le même squat que celui abordé dans l’exercice n°1 de cette liste, mais cette fois-ci à partir des genoux.
Concentre-toi sur le fait de serrer les fesses ensemble pendant que tu fais l’exercice pour maximiser le mouvement.
Effectue 15 répétitions (tu peux augmenter les répétitions une fois que tu as acquis suffisamment de force).
Cette modification concentre vraiment l’activité autour de tes fesses au lieu de disperser l’entraînement sur tout le bas du corps.
4. Deadlifts fessiers
Les pieds écartés à la largeur des épaules, place tes mains sur la barre (que ce soit sur des blocs de levage ou dans une machine Smith), les paumes au-dessus ou au-dessous de la barre.
Garde tes bras droits pendant que tu soulèves le poids avec tes hanches et tes fessiers.
Fais 10 à 15 répétitions. Veille à protéger ton dos pendant ce soulèvement, éventuellement avec une ceinture de poids ou l’aide d’un entraîneur.
Le soulevé de terre avec un accent sur le développement de tes fessiers est un soulevé de terre plus avancé destiné à ceux qui sont déjà à l’aise avec le soulevé de terre traditionnel et qui ont la certitude de pouvoir le faire en toute sécurité sans mettre leur dos en danger. Il est important que tu utilises une machine Smith ou des blocs de levage car il ne s’agit pas d’un soulevé de terre complet (depuis le sol), mais d’une demi-rep à peu près à la hauteur de tes genoux pour cibler les fessiers et les amener à s’écarter du pli fessier, créant ainsi une définition et une élévation à la limite inférieure de la fesse.
https://www.youtube.com/shorts/iYpAEZrfKLE
5. Flexion des ischio-jambiers
Trouve une machine à curl ischio-jambiers assis et choisis le poids qui te convient (le curl ischio-jambiers doit se faire uniquement dans le bas du corps ; si tu dois engager les muscles du dos, le poids est trop élevé).
Descendez la barre et serrez en bas de la traction.
Effectue 15 répétitions.
Les curls ischio-jambiers peuvent aussi être réalisés à l’aide d’un medicine ball (sous les pieds), d’une balle de stabilité (sous les mollets) ou avec une machine à curl ischio-jambiers assis (comme on le voit dans la vidéo). Utilise l’équipement et la version avec lesquels tu es le plus à l’aise, soit en position assise avec une machine, soit en position couchée à l’aide de ballons d’exercice. Si tu utilises une machine lestée, assure-toi de ne pas engager le haut de ton corps pour fléchir tes jambes – le but est de cibler les ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de ta cuisse, directement sous le pli fessier.
Douleur du pli fessier
La douleur du pli fessier peut aussi te conduire au cabinet d’un médecin. Il s’agit du syndrome du pli fessier profond, qui se caractérise par un engourdissement dans les fesses ou à l’arrière de tes jambes. Le syndrome du pli fessier pourrait être le résultat d’un nerf pincé, de vaisseaux sanguins comprimés ou du syndrome du piriforme (un problème avec le muscle piriforme sous tes fesses qui est entrelacé avec ton nerf sciatique).
Si tu as du mal à rester assis pendant de longues périodes, que tu ressens une douleur inexpliquée dans le bas du dos ou que tu es engourdi, il est important de consulter un médecin et d’éliminer les causes telles que des lésions vertébrales ou des tumeurs qui pourraient appuyer sur tes nerfs. Cependant, si ta gêne est plus simplement due à un muscle piriforme tendu ou gonflé, il existe d’autres étirements des fessiers et du piriforme que tu peux effectuer pour soulager les douleurs du bas du corps et des fessiers.
