Le climat COVID d’aujourd’hui peut te faire préférer les entraînements à domicile aux visites à la salle de sport. C’est facile si c’est le cardio que tu recherches. Va courir, saute à la corde dans ton garage, fais du vélo sur ton vélo stationnaire pour brûler des calories et garder ton cœur en bonne santé. Mais si c’est du muscle que tu cherches à construire ou à entretenir, il devient beaucoup plus difficile de trouver une alternative à domicile aux poids lourds et aux machines. Difficile… mais faisable. Dans cet article, nous te montrons comment construire du muscle à la maison en mangeant bien et en t’entraînant correctement, et nous t’envoyons avec une séance d’entraînement au poids du corps pour commencer à construire de la masse musculaire maigre dès aujourd’hui.
La musculation n’est pas une affaire de taille unique
Il n’y a aucun doute là-dessus. Soulever des charges lourdes permet d’obtenir des muscles plus gros. Mais une charge lourde n’est pas le seul moyen de se muscler.
Soulever des charges plus légères et travailler plus longtemps permet aussi d’obtenir des muscles plus gros… à condition de s’entraîner jusqu’à la fatigue complète. En voici la preuve.
L’entraînement de force avec une charge légère et plus de répétitions stimulait la croissance musculaire autant que l’entraînement avec une charge plus lourde et moins de répétitions. L’astuce, c’est que tu dois continuer à soulever jusqu’à ce que tu ne puisses plus faire une seule série.
Soulever légèrement et faire des répétitions jusqu’à la fatigue complète est tout aussi efficace pour développer les muscles que soulever lourdement avec moins de répétitions. Excellente nouvelle lorsque tu cherches à développer tes muscles à la maison !
Mais ce n’est pas le seul moyen de construire et d’entretenir du muscle en l’absence d’haltères lourds ou d’une machine Smith. Ralentis ton rythme et tu peux aussi construire autant de poids que tu peux le faire avec des haltères lourds. Les participants ont soulevé des poids (action concentrique) pendant un compte de 3 secondes et abaissé des poids (action excentrique) pendant un compte de 3 secondes et ont obtenu autant de volume musculaire et de force.
Les partisans du levage lent poussent les gains musculaires encore plus loin en soulevant et en abaissant les poids pendant 10 secondes chacun.
Pour récapituler : tu peux développer tes muscles à la maison sans soulever de charges lourdes en utilisant deux techniques :
Va à un rythme normal mais fais plus de répétitions.
Va à un rythme plus lent mais fais moins de répétitions.
Ces deux techniques stimulent la surcharge mécanique, qui active à son tour la croissance musculaire.
Voici comment cela fonctionne : Lorsque tu fais de la résistance, tes muscles se fatiguent et tes fibres musculaires doivent fournir un effort supplémentaire pour terminer l’exercice. Cet effort augmente la charge mécanique du muscle et déclenche la croissance musculaire.
Tout est dans le facteur fatigue !
Mange ton chemin vers la croissance musculaire
L’entraînement musculaire ne te mènera pas loin. Tes muscles ont besoin de nutriments pour se développer.
Les muscles grossissent grâce à un processus appelé renouvellement des protéines musculaires. Tes muscles sont dans un état constant de dégradation et de construction. Pendant l’entraînement de résistance, tes muscles se décomposent, et pendant la récupération ou après un repas riche en protéines, ils se reconstruisent.
La croissance musculaire se produit lorsque tu construis plus de muscles que tu n’en décomposes, et la seule façon d’y parvenir est de manger plus de protéines.
C’est plus de protéines que les minimums fixés par l’apport journalier recommandé (AJR) : 0,36 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel. Mais si tu cherches à développer tes muscles ou si tu es plus actif que la moyenne des gens, tu devras augmenter considérablement ta consommation de protéines, plus près de 1 gramme par livre de poids corporel.
Ce n’est pas trop difficile à demander, n’est-ce pas ? Il suffit de charger ton assiette d’aliments riches en protéines comme le poisson sauvage, les viandes et produits laitiers nourris à l’herbe, les œufs, le quinoa, le soja, etc.
Si tu veux vraiment construire et entretenir tes muscles, surtout lorsque ta routine normale d’haltérophilie a été perturbée, alors c’est une bonne idée de compléter ton alimentation avec des formules ciblées de musculation.
Suppléments qui favorisent la construction musculaire
Quand on parle des protéines comme étant la clé de la croissance musculaire, on parle vraiment des acides aminés essentiels qui se lient entre eux pour former la protéine. C’est tout ce que les protéines alimentaires sont vraiment : une chaîne d’acides aminés liés entre eux dans un ordre spécifique.
Bien que tu puisses compléter avec une protéine alimentaire comme la poudre de protéines de lactosérum, il serait bien plus efficace sur le plan calorique d’aller directement à la source et de compléter avec des acides aminés libres qui offrent un profil d’acides aminés complet.
La science a montré que la présence de glucides et de graisses complexes ralentit le taux d’absorption intestinale des acides aminés essentiels. C’est pourquoi prendre des suppléments d’acides aminés essentiels sous forme libre est le moyen le plus efficace d’optimiser la santé, la force et la croissance musculaires.
Et les BCAA ?
Fais une recherche sur les meilleurs suppléments de musculation du marché et tu verras que les BCAA sont listés comme l’un des suprêmes. La science a depuis réfuté cette suprématie.
Les BCAA sont les acides aminés à chaîne ramifiée, la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont tous des acides aminés essentiels. On les appelle « à chaîne ramifiée » car, contrairement aux autres acides aminés essentiels, ils possèdent une chaîne latérale unique composée d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène.
S’il est vrai que les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire, ils ne peuvent pas t’aider à atteindre tes gains musculaires maximums sans les autres acides aminés essentiels. Tu as besoin d’une gamme complète d’acides aminés essentiels, BCAA et autres, pour obtenir les avantages de la construction musculaire que tu recherches.
C’est là que le ratio d’acides aminés dans un supplément devient important.
Tu vois, en vieillissant, il devient plus difficile de construire et de maintenir les muscles. Les effets d’une excellente séance d’entraînement de musculation deviennent moins perceptibles car notre corps vieillissant ne répond pas aussi facilement aux signaux de musculation. Pour que ton corps soit plus sensible aux effets de l’exercice de résistance, tu peux prendre un supplément quotidien d’acides aminés essentiels riche en leucine, dont il est prouvé qu’elle permet de construire de nouveaux muscles jusqu’à 24 heures après l’exercice.
Et la créatine ?
Tes cellules musculaires abritent de la créatine, un composé organique produit par les acides aminés de ton corps. Lorsque tu fais de l’exercice, la créatine donne à tes muscles un regain d’énergie qui contribue à augmenter tes performances et ta capacité.
Se supplémenter en créatine peut t’aider à prendre du muscle à la maison car cela te donne l’énergie nécessaire pour faire plus de répétitions et augmenter ta charge mécanique totale.
Une méta-analyse de 22 études montre que la supplémentation en créatine peut :
Booster la force musculaire jusqu’à 20 %.
Améliorer les performances du développé couché jusqu’à 43%.
Une autre étude a montré que la prise de créatine parallèlement à un programme d’entraînement de force de 12 semaines doublait la masse corporelle maigre.
Pour obtenir ces avantages en matière de construction musculaire, il faudrait consommer au moins 5 grammes de créatine par jour, mais les moyennes quotidiennes de consommation de créatine sont bien en deçà, à 1 gramme par jour pour les hommes et 0,7 gramme par jour pour les femmes.
Si tu cherches à développer tes muscles et à améliorer tes performances, la créatine mérite peut-être une place sur ton étagère à suppléments.
Plan d’entraînement sans équipement pour se muscler à la maison
Quand nous disons sans équipement, cela ne veut pas dire que nous ne te demanderons pas de porter une charge légère. Nous nous assurerons simplement qu’il s’agit d’articles que tu as à portée de main à la maison pour que tu n’aies pas à t’inquiéter d’acheter une barre ou des poids lourds afin d’obtenir un entraînement complet du corps qui t’aidera à brûler les graisses et à gagner du muscle.
Tu peux effectuer chacun des exercices corporels ci-dessous de deux façons : soit tu fais des répétitions maximales jusqu’à la fatigue, soit tu ralentis les répétitions en faisant un lever de 10 temps et un baisser de 10 temps.
Prête à mettre ton abonnement à la salle de sport en attente et à devenir ton propre entraîneur personnel ? Allons-y avec ces exercices au poids du corps qui font travailler tous les principaux groupes musculaires !
Échauffement dynamique
Tout d’abord, échauffe ton corps avec une série d’étirements dynamiques et d’exercices pour faire monter le cœur.
High Kicks
Debout, donne un coup de pied à ta jambe droite pour rejoindre ta main gauche, puis donne un coup de pied à ta jambe gauche pour rejoindre ta main droite. Continue à alterner d’un côté à l’autre pendant 30 secondes.
Coups de pied aux fesses
Augmente ta fréquence cardiaque en faisant du jogging sur place, en donnant des coups de pied aux fesses avec tes talons pendant 30 secondes à 1 minute.
Jumping Jacks
Fais suivre tes coups de pied aux fesses de quelques jumping jacks, en tendant les bras au-dessus de ta tête et en faisant sauter tes pieds à la largeur des épaules pendant 1 minute.
Fente latérale
Tiens-toi debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant vers un angle de 45 degrés. Fais une fente sur ta jambe droite, puis reviens au centre, en engageant tes fessiers et en appuyant sur tes talons. Répète sur la gauche. Continue à alterner pour 15 répétitions de chaque côté.
Exercices pour les jambes
Il est temps de faire travailler le bas de ton corps jusqu’à la fatigue !
Squats
En gardant la poitrine soulevée et les pieds écartés à la largeur des épaules, plie les jambes à un angle de 90 degrés, maintiens la position pendant 5-10 secondes et remonte en engageant tes fessiers et ton tronc. Vise 30 à 50 squats.
Lorsque tu as perfectionné le squat, ajoute des poids. Si tu n’as pas d’haltères ou de kettlebells, prends une carafe d’eau pour la tenir pendant que tu fais des squats !
Fentes sautées
Si tu n’aimes pas la pliométrie, alors tu peux aussi faire une simple fente avant et la charger en tenant un ou deux livres lourds.
Commence par une position de fente avec ton pied droit en avant et ta jambe gauche en arrière. Saute du sol en t’élançant sur tes orteils arrière et en remontant avec ta jambe avant. Alterne les jambes pendant 30 secondes à 1 minute.
Soulevé de terre en fente latérale
Commence avec les pieds joints et fends-toi sur le côté, en gardant ton genou au-dessus de tes orteils. En restant bas, engage tes fessiers et ton tronc et remonte jusqu’au centre, puis fais un soulevé de terre, en tendant la jambe derrière toi et les bras vers le sol. Repousse-toi jusqu’à la position neutre. Fais 20 répétitions de chaque côté.
Burpees
Tout bon entraînement de musculation a besoin d’un mouvement de haute intensité. Trouve ta position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, poids dans les talons, bras le long du corps. En t’abaissant dans un squat, pose tes mains sur le sol devant toi et saute les pieds en arrière en position de planche. Ensuite, saute les pieds en arrière jusqu’aux mains et tend les bras au-dessus de ta tête en sautant en l’air. Essaie de faire 30 répétitions.
Pont de fessier
Allonge-toi sur le dos, les pieds au sol en position de genoux pliés, écartés de la largeur des épaules. Soulève tes hanches vers le plafond tout en enfonçant tes talons dans le sol. Contracte tes fessiers et garde tes abdos serrés. Reviens à la position initiale. Fais 50-100 répétitions jusqu’à la fatigue complète pour obtenir un excellent entraînement des ischio-jambiers et des fessiers.
Tu peux simplement utiliser ton propre poids corporel, ou tu peux alourdir tes ponts de fessiers. Utilise ton livre lourd !
Exercices pour les bras
Passons au haut du corps pour faire travailler nos bras et nos abdominaux. Chaque exercice pour les bras ci-dessous engage le noyau pour des muscles abdominaux forts.
Dips triceps
Tu auras besoin d’une chaise pour cet exercice. En saisissant les bords avant de la chaise, pose tes fesses devant le siège, les pieds à plat, les genoux pliés et les cuisses parallèles au sol. Redresse tes bras, puis abaisse-les vers le sol, jusqu’à ce que tes bras fassent un angle de 90 degrés. Repasse au départ, en engageant tes triceps pendant tout le mouvement. Fais 30-50 répétitions ou jusqu’à complète fatigue.
Pushups
Il est temps de se mettre à quatre pattes pour le classique pushup ! Plus tes bras et tes pieds sont larges, plus le pushup est facile. Depuis la position du pushup, abaisse ton corps jusqu’à ce que ta poitrine plane au-dessus du sol. Repousse-toi et répète autant de fois que tu le peux jusqu’à ce que tu sois complètement fatigué.
Tu es prêt à passer au niveau supérieur par rapport aux pushups classiques ? Essaie un pushup en brochet.
Depuis la position de la planche, soulève tes hanches pour que ton corps forme un V. Plie tes coudes et abaisse le haut de ton corps jusqu’à ce que ta tête plane au-dessus du sol. Maintiens la position pendant un temps, puis repousse-toi. Répète jusqu’à épuisement.
Rameur poids de corps de table
Tu n’as pas de barre de traction ? Pas de problème. Voici une alternative aux pull-ups et aux chin-ups.
Allongé sur le dos, saisis chaque côté d’une table solide. Serre tes omoplates l’une contre l’autre et tire vers le haut jusqu’à ce que ta poitrine atteigne le dessous de la table. Descends de quelques centimètres jusqu’au sol et répète jusqu’à épuisement.
Handstand
Nous ne nous attendons pas à ce que tu sois un gymnaste. Utilise un mur comme support.
Si tu te sens à l’aise, fais face à un mur et lève les jambes en équilibre sur les mains en utilisant le mur pour t’équilibrer. Tiens le coup aussi longtemps que possible.
Tu peux aussi te mettre à quatre pattes en faisant face au mur, puis remonter prudemment tes jambes en position d’équilibre sur les mains.
Tenue de planche
Termine ta séance d’entraînement à domicile par une position de planche d’une minute (ou plus !). Veille à ne pas envoyer tes fesses en l’air et à garder tes épaules alignées avec tes bras.
