Pour grossir et développer ses muscles, il faut s’alimenter de manière optimale. La masse musculaire ne peut pas être créée sans les éléments constitutifs des protéines (acides aminés) et suffisamment de carburant pour l’énergie nécessaire à la création musculaire. Donc, si vous vous lancez dans la construction de muscles, assurez-vous d’emporter le meilleur appareil de prise de poids et les meilleurs compléments de protéines. Quels sont-ils, vous demandez-vous ? Nous avons les réponses, étayées par des recherches scientifiques.
Comment construire du muscle : les bases
La formule pour la croissance musculaire est assez simple : vous gagnez du muscle lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires.
Pour activer cette formule, vous devez pousser votre entraînement à exiger la création de nouveaux muscles, puis fournir à votre corps suffisamment de nutriments de construction musculaire pour répondre à cette demande. Cela signifie un supplément d’énergie et de protéines avant et après votre entraînement, ainsi que suffisamment de carburant pour minimiser la dégradation musculaire (catabolisme) pendant votre sommeil.
Si votre corps manque de l’un des principaux ingrédients nécessaires à la création de muscles maigres, il commencera à récolter d’autres cellules musculaires pour cet approvisionnement. C’est comme si l’on arrachait la plomberie de votre maison pour équiper une maison d’hôtes : cela n’a pas de sens, mais ce dont le corps a besoin, il le prend, quelle que soit la logique.
Mais n’ayez pas peur. Vous n’avez pas à vous inquiéter de voler les nutriments de vos précieux muscles tant que vous avez le bon apport en nutriments. Découvrons ensemble quel est le meilleur produit pour prendre du poids et quels sont les compléments protéiques qui vous conviennent le mieux.
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour la croissance musculaire
Alors que beaucoup de gens pensent qu’ils font de l’exercice pour perdre du poids, il serait plus correct de dire qu’ils font de l’exercice pour perdre de la graisse corporelle. Les muscles sont plus denses que la graisse, donc pour ceux qui cherchent à devenir maigres et forts et pour ceux qui cherchent à grossir, l’objectif est en fait de prendre du poids sous forme de masse musculaire, et il existe des protéines de haute qualité et des compléments de gain de masse pour les aider.
1. Suppléments de protéines du lait
Cela semble presque trop évident pour être mentionné, mais vous avez besoin de protéines pour développer la masse musculaire. Les muscles sont faits de protéines, et de nombreuses études montrent que les suppléments de protéines aident les adultes qui font de l’exercice à gagner plus de muscle que ceux qui ne consomment pas de protéines supplémentaires. Ces compléments protéiques comprennent notamment la protéine de lactosérum (dérivée de la partie liquide du lait) et les compléments de caséine pour le soutien des acides aminés exogènes pendant le réveil et le sommeil.
Le moment où il faut prendre des suppléments de protéines, avant ou après l’entraînement (ou les deux), dépend du type d’entraînement que vous faites. La quantité dépend de la composition de votre corps et de vos objectifs d’entraînement. En tant que macronutriment, les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % de votre apport calorique quotidien, et les chercheurs suggèrent entre 0,6 et 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour pour soutenir la croissance musculaire (calculez votre propre portion).
En plus des protéines alimentaires complètes, les suppléments de protéines en poudre comme la caséine (dérivée des solides du lait qui composent le fromage) et la poudre de protéines de lactosérum peuvent aider à faire passer votre gain musculaire en tête. Le lactosérum se digère rapidement et la caséine est lente, de sorte que leur prise conjointe couvre toutes les bases.
2. Créatine
Suivre un régime riche en protéines est une chose, mais pour de réels gains de masse musculaire maigre et de poids total en vrac, les suppléments de protéines de haute qualité maximisent les bénéfices de la musculation. La créatine est un complément protéique dérivé des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Elle est consommée naturellement à partir de la viande animale et des fruits de mer et est l’un des suppléments les plus populaires pour la croissance musculaire et la musculation.
La créatine a été largement étudiée et a prouvé ses résultats dans l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la production rapide d’énergie (importante pour l’endurance à l’entraînement), et l’amélioration constante des performances et du gain musculaire.
Il a été démontré à maintes reprises que les suppléments de créatine monohydrate sont sûrs et efficaces à raison de 20 grammes par jour en dose de charge (répartis en 4 portions) et de 3 à 5 grammes pour le maintien indéfini de la masse musculaire.
3. Gains de poids
Ce qui distingue les personnes qui gagnent du poids des compléments protéiques n’est pas un manque de protéines – les personnes qui gagnent du poids sont riches en protéines et en glucides – mais le fait qu’elles sont spécifiquement conçues pour être des compléments riches en calories pour ceux qui ont du mal à prendre du poids, quelle que soit la quantité qu’ils mangent. Les amaigrisseurs sont essentiellement des suppléments de protéines, auxquels s’ajoutent des glucides et des graisses concentrés pour un surplus d’énergie et de volume.
Parmi les produits les plus populaires, citons
MuscleTech Mass Tech : Avec 840 calories par portion et 63 grammes de protéines provenant du lactosérum, de la caséine et de la créatine monohydrate, ce produit ajoute également les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour un soutien supplémentaire à l’entraînement. Les saveurs se déclinent en Chocolat, Vanille et Gâteau d’anniversaire.
BSN True Mass 1200 : Les meilleurs produits pour gagner de la masse sont ceux qui contiennent le plus de calories par portion, et ce produit fournit 1 200 calories par portion de 310 grammes. Avec 50 grammes de protéines, 213 grammes de glucides et 17 grammes de lipides, les saveurs de BSN True Mass 1200 comprennent le milk-shake au chocolat, le milk-shake à la fraise et les biscuits et la crème.
Optimum Nutrition Serious Mass : Encore plus riche en calories avec 1 250 par portion, ce produit contient 50 grammes de protéines, 252 grammes de glucides et 4,5 grammes de lipides dans des saveurs comme Banane, Chocolat et Beurre de cacahuète au chocolat.
MusclePharm Combat XL : la teneur en calories est de 1 270 par portion, avec 50 grammes de protéines et 7 grammes de matières grasses, dans les parfums Chocolate Peanut Putter, Chocolate Milk et Vanilla.
Dymatize Super Mass Gainer : Encore plus riche en calories, avec 1 280 par portion, ce produit contient 52 grammes de protéines provenant du petit-lait, de la caséine et des œufs, plus 246 grammes de glucides et 9 grammes de lipides.
Facile à commander en ligne via Amazon ou directement auprès des fabricants, ce type de produit offre une sorte de profil nutritionnel universel, avec des protéines pour la création de masse maigre, des glucides complexes pour l’énergie et le volume, et des graisses comme les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) pour une prise de poids saine.
Avec autant d’options disponibles, vous pouvez trouver des produits contenant des protéines animales provenant de l’herbe et de sources sans cage, de la maltodextrine provenant de tapioca biologique sans OGM, et même des options sans gluten sans édulcorants artificiels pour vos shakes de prise de poids.
4. Booster d’exercice
Il n’y a pratiquement aucun moyen de gagner du muscle sans exercice, il est donc important d’optimiser l’énergie et les performances de votre entraînement. Voici quelques compléments pour booster votre entraînement.
Citrulline : L’acide aminé citrulline est utile pour augmenter le flux sanguin pendant l’exercice, et des études ont montré qu’il peut augmenter la quantité d’exercice que vous êtes capable d’effectuer dans une session donnée.
Bêta-alanine : Un autre acide aminé, la bêta-alanine, lutte contre la fatigue musculaire et peut être bénéfique pour de courtes périodes de performance intense.
Bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) : Produit de la dégradation de l’acide aminé leucine, le HMB peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires et à améliorer la récupération et le gain musculaire.
5. Acides aminés essentiels
En parlant d’acides aminés, comme nous l’avons mentionné au début de cet article, il n’y a pas de nouvelle création musculaire sans acides aminés, plus précisément l’hôte complet des neuf acides aminés essentiels. Alors que de nombreux compléments protéiques se concentrent sur les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA ne sont que trois des neuf acides aminés essentiels, et si l’un des acides aminés essentiels est déficient, le corps commence à cataboliser d’autres molécules musculaires pour l’obtenir.
Si des études montrent que les BCAA sont effectivement essentiels à la croissance de nouveaux muscles, il en va de même pour les six autres acides aminés essentiels, et d’autres études ont montré qu’une supplémentation en BCAA n’a pas, à elle seule, d’effets préférentiels sur la construction musculaire. Vous avez besoin d’un supplément équilibré d’EAA pour bénéficier réellement de la croissance et du volume des nouveaux muscles.
