Si te pencher pour toucher tes orteils semble être une tâche impossible, il est peut-être temps de commencer à penser à augmenter ta flexibilité.
Du travail sur la respiration aux étirements en passant par le renforcement, un effort ciblé quelques fois par semaine seulement peut faire une différence significative dans la façon dont tu te sens souple.
Lis la suite pour découvrir notre guide yoga souplesse pour débutant
La flexibilité est la capacité de tes muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement.
La mobilité est la capacité de tes articulations à se déplacer librement dans une gamme de mouvements, sans douleur.
Une bonne flexibilité fait partie d’une bonne mobilité. Mais être souple ne signifie pas que ta mobilité est à la hauteur, et vice versa.
La souplesse n’est qu’une pièce du puzzle de la mobilité.
À la base, la flexibilité est importante pour la vie quotidienne.
Pense à te pencher pour ramasser le linge ou à atteindre quelque chose en hauteur sur une étagère. Si tes muscles sont inélastiques, des tâches comme celles-ci seront beaucoup plus compliquées.
La souplesse est également nécessaire pour libérer les tensions et les courbatures musculaires ainsi que pour favoriser la relaxation. Il est difficile de se mettre à l’aise si ton corps a constamment mal !
Elle peut aussi améliorer la forme aérobique, la force musculaire et l’endurance, en permettant aux muscles d’effectuer toute l’amplitude des mouvements (mobilité) pour un effet maximal.
Si tu cherches à augmenter ta souplesse générale, il est préférable d’intégrer une combinaison de travail respiratoire, d’étirements statiques et d’étirements dynamiques.
L’ajout d’un entraînement musculaire peut encore améliorer ta flexibilité et ta mobilité, comme tout ce qui est yoga souplesse débutant.
Cela peut sembler être un engagement de temps important, mais même 10 minutes quelques fois par semaine peuvent faire la différence.
Si tu as déjà une routine d’exercice, essaie d’ajouter une courte séance de travail respiratoire et d’étirement dynamique avant une séance d’entraînement et d’étirement statique après.
Tu peux aussi envisager d’intégrer les étirements à ta routine du matin ou du soir.
Pour tirer le meilleur parti de ton entraînement de flexibilité, garde ces facteurs à l’esprit :
- Pour commencer, vise 3 jours par semaine d’entraînement à la souplesse. Une séance de 10 à 15 minutes qui combine le travail de respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques sera efficace et gérable.
- Maintenez ou effectuez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Détends-toi et répète.
- Effectue des étirements dynamiques avant l’entraînement musculaire et refroidis-toi avec des étirements statiques après. Les étirements statiques sont généralement plus sûrs et plus efficaces lorsqu’ils sont effectués sur des muscles chauds.
Une bonne respiration est un élément important de tout exercice, en particulier des étirements.
La base du travail respiratoire – la respiration diaphragmatique – a pour but de t’apprendre à respirer plus efficacement et avec moins d’énergie.
Elle engage et renforce également ton diaphragme et tes muscles centraux. Si ton diaphragme et ton tronc ne sont pas forts, les étirements et la musculation seront plus difficiles.
Respiration diaphragmatique
Maîtriser la respiration diaphragmatique est une excellente première étape pour être en phase avec ton corps et augmenter ta flexibilité.
Comment :
- Mets-toi debout ou assieds-toi sur une chaise. Place tes mains de chaque côté de ta cage thoracique.
- Inspire par le nez, en remplissant tes poumons d’air et en sentant ta cage thoracique se dilater.
- Commence à expirer par la bouche, en engageant ton tronc et les muscles du plancher pelvien pendant que tu pousses l’air vers l’extérieur.
Inspiration et expiration assises
Développe la respiration diaphragmatique en ajoutant des mouvements avec tes bras.
Comment faire :
- Assieds-toi sur des jambes croisées avec les bras baissés sur le côté.
- Inspire et amène tes bras au-dessus de ta tête.
- Expire et ramène tes bras au départ.
Étirement latéral assis
Construis à nouveau sur la respiration diaphragmatique et commence à étirer ton torse avec un étirement de côté.
Comment faire :
- Assieds-toi sur des jambes croisées avec les bras baissés sur le côté.
- Inspire et amène ton bras droit au-dessus de ta tête vers la gauche, en étirant ton côté droit.
- Expire et reviens au point de départ.
- Inspire et répète avec ton bras gauche.
Le chat et la vache
Ce mouvement de yoga étire ta colonne vertébrale et ton tronc et ouvre ta poitrine.
Comment faire :
- Commence à quatre pattes avec tes poignets empilés directement sous tes épaules et tes genoux directement sous tes hanches.
- Inspire et cambre ton dos, en tournant ton visage vers le ciel et en laissant ton ventre descendre vers le sol.
- Expire et arrondis ton dos, en laissant ta tête tomber et en ressentant l’étirement.
- Tourne ton visage vers le ciel, en laissant ton ventre tomber vers le sol.
Torsion allongée
En te concentrant sur ta respiration dans la torsion allongée, tu pourras t’enfoncer plus profondément dans l’étirement.
Comment :
- Allonge-toi sur le dos sur le sol.
- Sors tes bras pour former un T et fais pivoter le bas de ton corps vers le côté droit, en pliant ta jambe gauche et en laissant ton genou gauche reposer sur le sol.
- En gardant tes épaules sur le sol, tourne ta tête vers la gauche.
- À chaque expiration, laisse ton corps se détendre légèrement plus profondément dans l’étirement.
Un excellent moyen d’améliorer la souplesse est l’étirement statique, qui consiste à entrer dans un étirement et à le maintenir sans mouvement pendant un certain temps.
Le simple fait d’ajouter des étirements statiques à ta routine peut faire une grande différence dans la façon dont ton corps se sent.
Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque tu fais des étirements statiques :
- Échauffe-toi au préalable. Consacre 5 à 10 minutes à un échauffement de faible intensité, comme la marche, pour réchauffer tes muscles avant de plonger dans une routine d’étirement statique. Étirer des muscles froids peut augmenter tes chances de te blesser.
- Ne rebondis pas. Bien qu’il puisse être tentant de monter et descendre rapidement dans l’étirement pour aller plus en profondeur, cela peut risquer de blesser tes muscles. Au lieu de cela, reste au point de tension pendant 15 à 30 secondes, puis détends-toi et répète.
- Ne pousse pas trop loin. Étire-toi jusqu’au point de tension, puis arrête-toi là. Le fait de se surmener peut provoquer des blessures.
- N’oublie pas ta respiration. Sois conscient de ton schéma d’inspiration et d’expiration, en pratiquant la respiration diaphragmatique chaque fois que possible.
Pliage avant
Un Forward Fold de base permettra d’étirer toute la partie arrière de ton corps, y compris tes mollets, tes ischio-jambiers, tes fessiers et ta colonne vertébrale.
Comment faire :
- Les pieds rapprochés, penche-toi en avant au niveau des hanches, en ramenant ta tête sur tes genoux et tes mains sur ou vers le sol.
- Sans verrouiller tes genoux, allonge tes jambes autant que possible.
- Si nécessaire, plie légèrement les genoux pour permettre à tes mains de toucher le sol.
- Tu peux aussi placer un bloc de yoga ou un autre accessoire devant toi et laisser tes mains s’y poser.
Étirement du torse en position assise
Ce mouvement – également appelé étirement du bretzel assis – permettra un bel allongement de ta colonne vertébrale ainsi que l’étirement de tes fessiers.
Comment faire :
- Assieds-toi sur le sol avec ta jambe droite tendue et ta jambe gauche croisée sur ta droite, le pied gauche sur le sol.
- Fais pivoter ton torse vers la gauche, en utilisant ta main droite contre ta cuisse gauche pour résister.
- Respire dans l’étirement, en permettant une torsion plus profonde à chaque expiration.
Figure-quatre
Libère les hanches et les fessiers tendus avec un étirement en figure-quatre.
Tu peux aussi réaliser cet étirement en étant debout, bien que cela nécessite un peu plus d’équilibre. Reste au sol jusqu’à ce que tu sois à l’aise.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Amène ta cheville droite vers ton genou gauche, en laissant ta jambe droite y reposer, pliée.
- En plaçant tes mains sur l’arrière de ta jambe gauche, tire doucement ta jambe gauche vers ta poitrine, en sentant un étirement dans la hanche et le fessier droits.
- Répète l’opération sur l’autre jambe.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Si tu es assis la plupart de la journée, les fléchisseurs de la hanche tendus sont probablement ton ennemi juré.
Étire cette zone à l’avant de ta hanche pour garantir une mobilité à long terme.
Comment :
- Prends une position de fente avec ta jambe droite en avant, en t’assurant que ton genou droit est au-dessus de ton pied droit.
- Laisse ton genou gauche reposer sur le sol.
- Place tes deux mains sur ta jambe droite pour te soutenir et garde ton dos droit.
- Penche-toi doucement en arrière jusqu’à ce que tu sentes une résistance, en t’accrochant ici pour sentir l’étirement.
- Répète l’exercice sur l’autre jambe.
Rotation du cou
Lorsque tu t’étires, il est important de ne pas négliger la zone de la tête et du cou.
Du « cou du texte » à une mauvaise nuit de sommeil, un positionnement non naturel prolongé peut te laisser des douleurs et un désalignement.
Comment faire :
- Dans une position assise ou debout confortable, place ta main droite sur le côté supérieur gauche de ta tête.
- Incline ta tête vers la droite, en permettant à ta main gauche d’approfondir doucement l’étirement que tu ressens le long du côté gauche de ton cou.
- Répète l’opération de l’autre côté.
Étirement de la poitrine
Un autre coupable de la position assise toute la journée : une poitrine serrée.
Lorsque tes épaules s’arrondissent naturellement vers l’avant, c’est ta poitrine qui en fait les frais, alors permettre un bel étirement d’ouverture te permettra de continuer à te tenir fièrement.
Comment faire :
- Tiens-toi debout, les pieds joints.
- Accroche tes mains, bras tendus, ensemble derrière ton dos.
- Commence à lever tes bras et à te pencher en avant au niveau de la taille, en sentant l’étirement dans ta poitrine.
Balançoires avant
Détends tes hanches avec ce mouvement.
Comment :
- Positionne-toi à côté d’un mur ou d’une autre surface stable, en laissant ta main se tendre pour l’équilibre.
- Commence à balancer doucement ta jambe extérieure d’avant en arrière, en visant à balancer ta jambe aussi haut qu’elle peut aller.
- Répète l’exercice sur l’autre jambe.
Balançoires latérales
Similaires aux balançoires avant, les balançoires latérales détendent tes hanches en travaillant dans un plan de mouvement différent.
Comment faire :
- Positionne-toi près d’un mur ou d’une autre surface stable, mais cette fois, fais-lui face et mets tes mains contre lui pour te soutenir.
- Donne-toi suffisamment d’espace et, quand tu es prête, commence à balancer ta jambe droite sur le côté et à la ramener. Vise à aller aussi haut que possible.
- Répète l’opération avec l’autre jambe.
Fente avec une torsion
Ajouter une légère rotation du tronc à ta fente inversée permettra d’obtenir un bel étirement du torse.
Comment :
- Recule dans une fente inversée avec ta jambe droite, en permettant à ton torse de se tordre sur ta cuisse gauche.
- Reviens au point de départ.
- Répète avec la jambe gauche.
Cercles de bras
Détends tes épaules et le haut du dos avec des cercles de bras.
Tu voudras faire les cercles dans les deux sens. Tu trouveras peut-être que l’un est plus facile que l’autre – c’est normal et il faut s’y attendre.
Comment faire :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- En gardant les bras droits, commence à lever tes bras devant toi, puis derrière ta tête, en essayant de dessiner un cercle avec le bout de tes doigts.
- Essaie de garder tes bras droits tout le temps, et colle-toi aussi près que possible de tes oreilles.
- Répète l’exercice en allant dans le sens inverse avec tes bras.
Genoux hauts
Que tu fasses un pas avec tes genoux hauts ou que tu gardes un pied hors du sol pendant toute la durée du mouvement, ce mouvement fera circuler le sang dans tes membres inférieurs tout en étirant tes fessiers, tes hanches et les articulations de tes genoux.
Comment faire :
- Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Lève un genou et ramène ton pied au sol.
- Remonte immédiatement l’autre genou, et répète.
Bien que tu puisses penser aux étirements comme un moyen d’augmenter la flexibilité et la mobilité, l’entraînement musculaire peut aussi améliorer les deux – s’il est fait avec une forme correcte et dans toute l’amplitude du mouvement, bien sûr.
Contente-toi de mouvements fondamentaux (comme les cinq ci-dessous pour ces exercices de yoga souplesse pour débutant) et concentre-toi sur la forme pour donner aux muscles le meilleur entraînement possible.
Squat
L’un des exercices du saint graal, le squat permet à ton bas du corps d’être en pleine forme.
Comment faire :
- Tiens-toi debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Commence à t’asseoir sur les hanches, puis plie les genoux pour t’abaisser, presque comme si tu allais t’asseoir sur une chaise.
- Laisse tes bras sortir devant toi de manière confortable et veille à ce que tes genoux ne tombent pas.
- Arrête-toi lorsque tes cuisses sont parallèles au sol, puis reviens au départ.
Fente avec flexion du dos
Ajoute une légère courbure arrière à ta fente pour engager et étirer davantage ton torse.
Comment faire :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Fais une fente en avant avec ta jambe droite, en gardant ton genou droit au-dessus de ta cheville droite.
- Amène tes bras droits au-dessus de ta tête et penche-toi doucement en arrière, en sentant un étirement dans ton tronc et tes fléchisseurs de hanches.
- Maintiens cette position pendant 5 à 10 secondes, puis reviens au départ.
- Alterne les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Soulevé de terre à une jambe
Étire et renforce la chaîne postérieure – ou l’arrière de ton corps – avec ce mouvement.
Comment faire :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Inspire et penche-toi en avant au niveau des hanches, en laissant ta jambe droite sortir derrière toi.
- Prévois un genou gauche souple et assure-toi que tes hanches restent bien d’équerre par rapport au sol.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Presse de poitrine avec haltères
Étire et renforce ta poitrine avec une presse à poitrine avec haltères.
- Allonge-toi avec le dos sur un banc et un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Pousse les haltères vers le haut au-dessus de ta poitrine, en terminant avec tes bras directement au-dessus de tes épaules au sommet.
- Fais une pause ici, puis relâche les haltères sur ta poitrine, en sentant l’étirement au bas de l’amplitude du mouvement.
Avec tous les étirements, il est important que tu écoutes ton corps.
Si tu commences à ressentir une douleur ou une gêne importante, arrête immédiatement. Tu pourrais risquer un claquage musculaire ou même une déchirure.
Étire-toi juste jusqu’au point de tension et tiens bon. Avec une pratique régulière, tu retrouveras ta souplesse en un rien de temps.
S’étirer seulement 30 minutes par semaine peut augmenter considérablement ta souplesse au fil du temps.
Les avantages associés à une bonne souplesse sont nombreux, le plus important étant ta qualité de vie. Et ce qui est génial, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer !
