La flexibilité pourrait facilement être décrite comme étant à la fois la bénédiction et la malédiction du yoga. Du côté des bénédictions, une plus grande souplesse est un énorme avantage : elle favorise l’amplitude des mouvements et la santé des articulations qui aident à prévenir les maux de dos, les lésions dues à l’usage répété et les blessures sportives.
Cependant, le yoga est bien plus que de la souplesse. En fait, les personnes qui viennent au yoga avec beaucoup de souplesse doivent faire attention à ne pas se précipiter dans des poses avancées juste parce qu’elles le peuvent. Souvent, elles doivent travailler leur force pour compléter toute cette souplesse, construire des muscles de soutien et s’assurer qu’elles pratiquent un alignement sûr.
La peur de la souplesse ou, plus précisément, le manque de souplesse, empêche aussi beaucoup de gens d’entrer dans la yogasphère. C’est une idée fausse très répandue que tu dois être naturellement souple pour même essayer de faire du yoga. Alors dissipons ce mythe dès maintenant. Criez-le sur tous les toits : Le yoga n’est pas réservé aux personnes qui sont déjà très souples.
Si tu as les hanches, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules, peu importe, le yoga est exactement ce qu’il te faut. La souplesse n’est pas une condition préalable ; c’est un résultat. La personne qui touche son nez à ses genoux ne gagne pas (au yoga). La personne qui améliore sa souplesse en toute sécurité au fil du temps gagne (à la vie !).
Pourquoi la souplesse est si importante
La souplesse est un élément clé de la condition physique. Le cardio et la musculation sont sur le radar de la plupart des gens, mais la souplesse ne l’est souvent pas jusqu’à ce qu’une douleur ou une blessure survienne. Lorsque c’est le cas, le traitement consiste souvent à étirer les muscles tendus qui limitent l’amplitude des mouvements et sollicitent les zones vulnérables comme les articulations.
Il faut aussi mentionner les avantages mentaux d’augmenter ta flexibilité. La souplesse s’améliore grâce aux étirements et les étirements font du bien. Lorsque tu t’étires, tu soulages le stress en libérant les tensions. Là où le corps va, l’esprit suit. Lorsque tu relâches la tension physique, tu relâches aussi la tension mentale. C’est l’une des raisons pour lesquelles le yoga est si efficace pour réduire le stress, soulager l’insomnie et augmenter le sentiment de bien-être.
Comment le yoga aide-t-il à améliorer la souplesse ?
Le yoga est différent d’un « simple » étirement car il met l’accent sur une forme sûre et sur la durée et la variété des étirements qui s’adressent à la fois aux principaux groupes de muscles et aux muscles furtifs profonds dont tu ne connais peut-être même pas l’existence (comme le psoas et le piriforme). La différence du yoga peut être décrite par trois « A » : alignement, attention et conscience.
L’alignement est la façon précise dont chaque pose est effectuée pour maximiser ses bienfaits et minimiser le risque de blessure. Cela peut inclure l’utilisation d’accessoires pour soutenir les zones tendues lorsqu’elles commencent à s’ouvrir. Pratiquer en tenant compte de l’alignement permet de s’assurer que tu ne compromets pas une zone du corps pour essayer de te concentrer sur une autre zone. Un professeur expérimenté aide à mettre l’alignement en avant, tout comme l’utilisation d’un tapis de yoga avec des guides d’alignement.
L’attention signifie que tu ne zoome pas ou que tu ne fais que passer par les mouvements, mais que tu ressens pleinement chaque pose. Cela aide à cultiver la conscience corporelle nécessaire pour distinguer l’inconfort qui peut survenir en utilisant ton corps d’une nouvelle manière et la douleur qui est le signal du corps pour faire marche arrière. Personne d’autre n’est dans ton corps, alors tu es le seul à pouvoir prendre cette décision.
La prise de conscience signifie que tu restes complètement concentré sur le moment présent tout au long de ta pratique. Souvent, la physicalité de la pratique des asanas est suffisante pour nous garder ancrés dans le moment présent. Nous apprenons aussi à utiliser la respiration pour revenir au corps dans le présent, encore et encore. La prise de conscience est l’un des meilleurs outils du yoga, car elle nous sort de notre esprit de singe et nous permet de nous réinitialiser, ce qui réduit le stress et l’anxiété.
Combien de temps faut-il pour devenir plus souple ?
Qu’est-ce qui presse ? Comme pour tous les bienfaits du yoga, les résultats positifs viennent au fil du temps avec une pratique constante d’une grande variété de postures. Plus tôt tu commences, plus tôt tu verras une amélioration, mais nous détestons mettre un quelconque délai car il y a trop de variables. Cela dépend de l’endroit où tu commences et des autres choses que tu fais. (Courir beaucoup signifie souvent des ischio-jambiers tendus. Tout comme, bizarrement, le fait de s’asseoir beaucoup). La fréquence à laquelle tu fais du yoga, le type de yoga que tu fais, ton physique unique et tant d’autres choses entrent également en jeu. Nous pouvons te dire ceci : Fais du yoga régulièrement et tu amélioreras ta souplesse. Si tu ne commences jamais, tu n’auras jamais de résultats.
Les cours de yoga sont l’endroit idéal pour travailler la souplesse car tu recevras des instructions d’experts sur les moyens les plus sûrs d’augmenter progressivement ta souplesse et sur la façon d’utiliser des accessoires si nécessaire. Si tu sais que tu manques de souplesse, tu peux ressentir une certaine appréhension à l’idée de participer à un cours public, te demandant peut-être si tu seras la personne la moins souple de la pièce. Voilà le truc : tout le monde s’en fiche. Personne ne va t’interpeller et s’ils le font, trouve un autre cours.
Quelles sont les meilleures poses de yoga pour la souplesse ?
Les meilleures poses de yoga pour la souplesse sont celles que l’on fait régulièrement. Nous avons déjà mentionné certains des principaux groupes musculaires dans lesquels de nombreuses personnes ressentent des tensions. Les ischio-jambiers, les hanches et les épaules ont tendance à être en tête de liste, donc les poses suivantes s’adressent à ces zones. Mais comme les poses de yoga ne font généralement pas travailler une zone isolément, tu auras aussi l’avantage d’étirer les mollets, les quadriceps, les intercostaux et les pectoraux, pour n’en citer que quelques-uns. Lorsque cela est approprié, nous avons inclus des détails sur la façon d’adapter les poses avec des accessoires pour les rendre plus accessibles et aussi sur la façon d’amplifier pour un étirement plus profond. Chaque pose est décrite individuellement mais elles sont séquencées afin que tu puisses aussi les joindre pour faire un flow.
Pose inclinée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Il existe de nombreuses façons d’adapter cette pose, notamment en utilisant une sangle autour du cou-de-pied de la jambe levée. Si tu n’as pas de sangle de yoga, n’importe quelle ceinture fera l’affaire, ou tiens simplement l’arrière de ta jambe. Garder ta jambe aussi droite que possible est le meilleur moyen d’étirer tes aines, tes hanches, tes ischio-jambiers et tes mollets. Ne t’inquiète pas de la hauteur à laquelle tu peux lever ta jambe.
Instructions
1. Commence par t’allonger sur le dos, les genoux pliés et la plante des deux pieds à plat sur le sol.
2. Ramène ton genou droit vers ta poitrine. Prends une prise d’orteil yogi autour du gros orteil ou place une sangle autour de ton cou-de-pied.
3. Tends ta jambe droite vers le plafond.
4. Si tu le peux, allonge ta jambe gauche le long du sol. Tu peux aussi la garder pliée.
5. Active tes deux pieds (pointe ou flexion).
6. Une main sur ta cuisse gauche peut t’aider à te rappeler de garder cette hanche à plat sur le tapis.
7. Veille à ce que le fémur droit (os de la cuisse) et l’humérus droit (os du bras) restent bien en place dans leurs orbites.
8. Après cinq à dix respirations, répète avec la jambe gauche.
Pose de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)
Cette pose offre un merveilleux moyen d’étirer les fléchisseurs de la hanche en douceur au début, puis plus profondément au fur et à mesure que la souplesse devient plus disponible. Si tu cherches plus d’intensité, tu peux la remplacer par Pigeon.
Instructions
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
2. Place ta cheville droite sur le haut de ta cuisse gauche, en ouvrant ton genou droit vers la droite.
3. Reste ici ou soulève ton pied gauche du sol et commence à ramener ta cuisse gauche vers ta poitrine. Passe ta main droite dans l’espace entre tes jambes pour serrer tes mains autour de l’arrière de ta cuisse gauche (ou autour de l’avant du tibia gauche).
4. Rapproche ton genou gauche de ta poitrine (ce qui fera s’éloigner ton genou droit de ta poitrine) tout en veillant à ce que ton sacrum reste ancré au sol. Tu peux aussi utiliser ton coude droit pour pousser ton genou droit à s’éloigner de ta poitrine.
5. Garde les deux pieds actifs tout au long de l’exercice.
6. Après cinq à dix respirations, change de jambe.
Chien tourné vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Tu ne pensais pas que nous allions omettre le Downward Dog, n’est-ce pas ? Cette pose est bonne pour tout, en particulier pour étirer les ischio-jambiers et les mollets à l’arrière des jambes.
Instructions
1. Mets-toi à quatre pattes, les genoux légèrement derrière tes hanches.
2. Courbe tes orteils sous tes pieds et soulève tes genoux du sol.
3. Soulève ton siège vers le plafond en redressant tes jambes.
4. Fais pédaler tes pieds un par un.
5. Installe-toi dans une immobilité relative pendant au moins cinq respirations tout en poussant fortement dans les paumes de tes mains et en maintenant la forme en V inversé de la posture.
Fente en croissant (Anjaneyasana)
Considère Anjaneyasana comme une pose du type « choisis ta propre aventure ». Tu peux faire une fente profonde dans la hanche avant ou la garder plus au-dessus du genou. Tendre les bras vers le plafond permet également d’étirer les muscles entre les côtes (intercostaux). Tu peux essayer de tendre le bras vers ton pied arrière pour ajouter un étirement des quadriceps si tu veux. Choisis une variation qui te convient.
Instructions
1. Depuis le Downward Facing Dog, avance ton pied droit jusqu’à l’intérieur de ta main droite. Aide ton pied s’il ne va pas jusqu’à l’avant.
2. Abaisse ton genou gauche vers le tapis. Si tu as les genoux sensibles, un Yoga Pad peut rendre cette position plus confortable.
3. Inspire pour lever tes bras au-dessus de ta tête. Tends la main vers le plafond tout en déplaçant simultanément tes épaules vers le bas, loin de tes oreilles.
4. Pour un étirement plus profond des hanches, avance un peu ou beaucoup ton genou droit.
5. Si tu veux un étirement des quadriceps, soulève ton talon gauche vers ton fessier gauche. Passe ton bras droit derrière ton dos pour attraper ton pied ou ta cheville gauche. Tire ton pied vers tes fesses.
6. Reste trois à cinq respirations dans ta version finale de la pose avant de changer de côté.
Pose de la Pyramide (Parsvottanasana)
La Pyramide fait pénétrer profondément tes ischio-jambiers et tes hanches. Utilise des accessoires si nécessaire et n’oublie pas que les deux hanches sont tournées vers l’avant du tapis dans cette posture.
Instructions
1. Depuis le Downward Facing Dog, fais un pas de ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Fais un pas du pied gauche vers l’avant du tapis d’environ 15 cm et vers le côté gauche d’environ 10 cm. (Les distances peuvent varier en fonction de ta taille et de ta souplesse).
3. Abaisse ton talon gauche pour que tes orteils soient tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés.
4. Redresse tes deux jambes en soulevant tes hanches. Si tes mains quittent le sol, prends des blocs sous elles.
5. Si tu as besoin de plus de stabilité, tu peux avancer ton pied gauche plus loin sur le côté gauche de ton tapis. Les deux hanches continuent de faire face à l’avant du tapis.
6. Inspire pour arriver à un dos plat. Expire pour abaisser ta poitrine vers ton genou droit.
7. Répète ce processus d’allongement sur l’inspiration et d’approfondissement sur l’expiration pendant environ cinq respirations. Puis change de côté.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
La demi-lune intensifie un peu les choses en incorporant l’équilibre, mais c’est aussi un moyen exceptionnel d’ouvrir les ischio-jambiers (encore une fois !), les hanches, les côtes et la poitrine. Si tu es plutôt débutante, tu peux remplacer la pose du Triangle (Trikonasana) pour un étirement similaire avec moins de risque de basculer. Un bloc aide aussi à rendre cette pose plus accessible.
Instructions
1. Depuis le Downward Facing Dog, fais un pas de ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Garde ton genou droit souple pendant que tu avances ta main droite d’environ 5 à 10 pouces (en fonction de ta taille). Remonte sur le bout de tes doigts droits ou amène le bloc sous ta main droite.
3. Amène ta main gauche sur ta hanche gauche et soulève ton pied gauche du sol pendant que tu redresses ta jambe droite.
4. Empile ta hanche gauche sur ta hanche droite et soulève ta jambe gauche pour la rendre parallèle au sol, en fléchissant le pied gauche.
5. Lève ton bras gauche vers le plafond et ouvre ta poitrine sur le côté gauche.
6. Porte ton regard jusqu’au bout des doigts de ta main gauche.
7. Si tu veux un défi d’étirement/équilibre des quadriceps, plie ton genou gauche et amène ton talon gauche vers tes fesses. Relâche ta main gauche et passe la main derrière toi pour attraper ton pied gauche.
8. Après environ cinq respirations, essaie l’autre côté.
Pose de la guirlande (Malasana)
S’accroupir était autrefois une façon assez naturelle de s’asseoir, mais la plupart d’entre nous ont perdu l’habitude et, avec elle, l’aisance. Si tes talons se soulèvent beaucoup, prends une couverture roulée ou pliée sous eux. Tu peux aussi placer un bloc sous ton siège pour un soutien supplémentaire si ce squat est très intense pour toi.
Instructions
1. Viens te mettre debout à l’avant de ton tapis avec tes pieds écartés d’environ 30 cm.
2. Tourne tes orteils vers l’extérieur et plie tes genoux pour adopter une position de squat profonde.
3. Amène tes coudes à l’intérieur de tes genoux et prends tes mains en Anjali Mudra au niveau de ton cœur. Utilise tes coudes pour écarter doucement les genoux.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Bien qu’il puisse sembler que la plupart de l’action se situe dans le haut du corps ici, il y a beaucoup d’étirements passifs dans le bas du corps aussi (surtout dans la cuisse extérieure difficile à atteindre, qui fait techniquement partie des fessiers), alors assure-toi de la mettre en place soigneusement et de garder la plante de ton pied droit en contact fort avec le sol. La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de torsions dans la vie quotidienne, alors commence doucement et cela fera vraiment du bien à ta cage thoracique et à ton dos.
Instructions
1. Assieds-toi en position jambes croisées dans la Easy Pose (Sukhasana) avec ta jambe droite devant.
2. Amène ton pied droit à l’extérieur de ta cuisse gauche, le genou droit dirigé vers le haut et la semelle droite à plat sur le sol.
3. Amène ton pied gauche à l’extérieur de ta fesse droite avec l’extérieur du pied gauche sur le sol.
4. Inspire les deux bras vers le haut et expire pour te tourner vers la droite, en amenant ta main droite au sol derrière toi et ton coude gauche à l’extérieur de ton genou droit.
5. Active ta main gauche et appuie le pied droit sur ton tapis.
6. Porte ton regard vers la droite, mais veille à ce que ta torsion ne prenne pas naissance dans ton cou.
7. Sur tes inspirations, fais croître ta colonne vertébrale en longueur, et sur tes expirations, approfondis ta torsion en appuyant ton coude gauche dans ta cuisse droite.
8. Après cinq à dix respirations comme ça, relâche et fais l’autre côté.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Le visage de vache est une autre pose qui emmène le corps à des endroits où nous n’allons pas normalement et qui est donc un très bon antidote à toutes les positions assises avachies que nous faisons fréquemment. Cette position des bras peut être assez difficile, alors prépare une sangle à portée de main et prépare-toi à étirer les biceps, les pectoraux, les trapèzes et le serratus anterior.
Instructions
1. En position assise, empile ton genou droit sur ton genou gauche au niveau de ta ligne médiane, les pieds tendus vers la fesse opposée.
2. Lève ton bras droit vers le plafond, puis plie ton coude de façon à ce que ta main droite vienne dans le haut de ton dos.
3. Tends ton bras gauche vers la gauche, puis plie ton coude gauche vers le bas pour que ta main gauche arrive au milieu de ton dos.
4. L’idée est que les mains se rencontrent et se serrent derrière ton dos. Si cela ne peut pas se faire, utilise une sangle entre les mains ou tiens ta chemise avec chaque main pour créer un peu de traction.
5. Si tes mains sont reliées, tu peux appuyer doucement ta tête dans ton bras droit.
6. Continue à serrer les deux coudes vers la ligne médiane pendant trois à cinq respirations. Puis relâche et essaie l’autre côté.
